Plano de treino integrado
Uma divisão tradicional de musculação que treina um grupo muscular por sessão. Como usar: 1. Treine 5 dias por semana, um grupo muscular por dia 2. Cada músculo recebe o máximo de volume e uma semana inteira para se recuperar 3. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições na maioria dos exercícios 4. Concentre-se na conexão mente-músculo e na congestão Rotina semanal: - Segunda: peito - Terça: costas - Quarta: ombros - Quinta: pernas - Sexta: braços - Sábado/domingo: descanso Progressão: - Aumente a carga ao fazer 3-4 séries de 12 repetições com boa técnica - Some 5 lb e volte a progredir até 12 repetições Descanso: 60-90 s entre as séries. Faça os exercícios compostos pesados sem pressa. Ideal para: iniciantes que buscam uma estrutura simples ou quem quer bastante volume por músculo. Revise a estrutura completa e depois execute o plano dentro do IronFlow.
[Confira se combina]
Plano de Hipertrofia para nível Iniciante · treinos por semana: 5. Confira a estrutura e os equipamentos antes de começar.
Praticantes de nível Iniciante que procuram um plano de Hipertrofia e têm disponibilidade para a frequência semanal prevista: 5.
Sua rotina ou suas necessidades não combinarem com esta frequência semanal: 5. Equipamentos necessários: Barra, Haltere, Cabo, Máquina.
[Visão geral do plano]
Uma divisão tradicional de musculação que treina um grupo muscular por sessão. Como usar: 1. Treine 5 dias por semana, um grupo muscular por dia 2. Cada músculo recebe o máximo de volume e uma semana inteira para se recuperar 3. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições na maioria dos exercícios 4. Concentre-se na conexão mente-músculo e na congestão Rotina semanal: - Segunda: peito - Terça: costas - Quarta: ombros - Quinta: pernas - Sexta: braços - Sábado/domingo: descanso Progressão: - Aumente a carga ao fazer 3-4 séries de 12 repetições com boa técnica - Some 5 lb e volte a progredir até 12 repetições Descanso: 60-90 s entre as séries. Faça os exercícios compostos pesados sem pressa. Ideal para: iniciantes que buscam uma estrutura simples ou quem quer bastante volume por músculo.
[Estrutura do plano]
Veja quantas séries de trabalho planejadas existem em cada semana e como o bloco avança ao longo do tempo.
Séries de trabalho do plano salvo
Cada bloco representa uma semana programada
[Alternativas relevantes]
Estes planos têm em comum parte da estrutura semanal, do objetivo, do nível de experiência ou dos equipamentos deste programa.
[Mais ferramentas]
[Estrutura dia a dia]
Todos os exercícios abaixo vêm do plano importável que já está salvo no app.
Peito
Exercício composto principal - 4x8-12.
Peito
Foco na parte superior do peitoral - 3x10-12.
Peito
Foco no alongamento - 3x12-15.
Peito
Contração e congestão - 3x12-15.
Peito
Finalização - 2 séries até a falha.
Costas
Exercício composto principal - 4x8-12.
Costas
Exercício para desenvolver largura - 3x10-12.
Costas
Exercício para desenvolver espessura muscular - 3x10-12.
Costas
Unilateral - 3x10-12 de cada lado.
Costas
Deltoides posteriores/parte superior das costas - 3x15-20.
Ombros
Exercício composto principal - 4x8-10.
Ombros
3x10-12.
Ombros
Foco no deltoide lateral - 4x12-15.
Ombros
Foco no deltoide posterior - 3x12-15.
Ombros
Trapézios - 3x12-15.
Pernas
Exercício composto principal - 4x8-10.
Pernas
3x10-12.
Pernas
Foco nos posteriores da coxa - 3x10-12.
Pernas
Isolamento de quadríceps - 3x12-15.
Pernas
Isolamento dos posteriores da coxa - 3x12-15.
Pernas
4x15-20.
Braços
Exercício principal de bíceps - 3x8-10.
Braços
Exercício principal de tríceps - 3x8-10.
Braços
3x10-12.
Braços
3x10-12.
Braços
Foco no braquial - 3x10-12.
Braços
Foco na cabeça longa - 3x10-12.
Braços
Antebraços - 2x15-20.
[Contrato de progressão]
Quando muda
no final do bloco salvo · pela sua decisão registrada
O que muda
A fonte descreve a progressão, mas este plano deixa a decisão com você.
Depois de sucesso ou falha
Use os critérios de sucesso da fonte para decidir se avança, mantém ou repete.
Semanas de redução de carga (deload)
Este plano não especifica uma semana de redução de carga (deload) nem uma redução gradual de volume (taper).
[FAQ]
Frequência semanal prevista: 5. Confira a prévia de cada dia antes de começar.
Semanas programadas no catálogo: 1. A prévia usa os mesmos dados do programa que o app.
A fonte descreve a progressão, mas este plano não afirma aplicá-la automaticamente. Use o cartão de progressão e as orientações da fonte para decidir as mudanças.
Não. Você pode selecionar e iniciar o plano como convidado; entrar na conta é opcional para sincronização e backup.
[Usar este plano]