Distribua o treino em quatro sessões sem perder de vista a recuperação.
Escolha um plano de quatro dias apenas se conseguir manter quatro horários de treino. O Upper Lower é a opção mais simples; o PHUL alterna dias pesados e de mais repetições, o GZCLP oferece progressão por níveis e o 5/3/1 BBB acrescenta bastante trabalho de 5×10. Compare as exigências de recuperação e lembre-se de que nem todos os modelos ajustam as cargas automaticamente.
Divisão acessível para iniciantes em quatro dias: superiores A, inferiores A, superiores B e inferiores B, com movimentos principais e variações e, em geral, 3–4 séries de 8–12. A semana é previsível; aumentos no topo da faixa e pausas após falhas são descritos, mas não automatizados.
Opção intermediária para combinar dois dias de força com cargas maiores e dois dias de hipertrofia com mais repetições. O modelo de 12 semanas prevê descargas, mas ajustes de carga e falha são manuais; também requer máquinas e cabos.
Plano de força de quatro dias, para iniciantes, com progressão por níveis. O app avança séries concluídas e muda esquemas T1/T2 após falhas; o reinício final é manual e não há descarga programada. É mais voltado à força do que a uma divisão específica para hipertrofia.
Opção intermediária de quatro dias para quem tolera alto volume suplementar: cada levantamento principal é combinado com 5×10, inicialmente perto de 50% do máximo de treino. O ciclo de quatro semanas inclui descarga, mas a atualização do máximo é manual e o volume pode dificultar a recuperação.
| Planos | Dias / semana | Nível | Equipamento | Por que considerar |
|---|---|---|---|---|
| Upper Lower - 4 dias | 4 | Iniciante | Barra, Halteres, Cabos | Divisão acessível para iniciantes em quatro dias: superiores A, inferiores A, superiores B e inferiores B, com movimentos principais e variações e, em geral, 3–4 séries de 8–12. A semana é previsível; aumentos no topo da faixa e pausas após falhas são descritos, mas não automatizados. |
| PHUL | 4 | Intermediário | Barra, Halteres, Cabos, Máquinas | Opção intermediária para combinar dois dias de força com cargas maiores e dois dias de hipertrofia com mais repetições. O modelo de 12 semanas prevê descargas, mas ajustes de carga e falha são manuais; também requer máquinas e cabos. |
| GZCLP | 4 | Iniciante | Barra, Halteres, Cabos | Plano de força de quatro dias, para iniciantes, com progressão por níveis. O app avança séries concluídas e muda esquemas T1/T2 após falhas; o reinício final é manual e não há descarga programada. É mais voltado à força do que a uma divisão específica para hipertrofia. |
| 5/3/1 Boring But Big | 4 | Intermediário | Barra, Halteres | Opção intermediária de quatro dias para quem tolera alto volume suplementar: cada levantamento principal é combinado com 5×10, inicialmente perto de 50% do máximo de treino. O ciclo de quatro semanas inclui descarga, mas a atualização do máximo é manual e o volume pode dificultar a recuperação. |
| Planos | Total de séries | Membros superiores | Membros inferiores | Core / outros | Dias de treino / semana | Média de séries / sessão |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Upper Lower - 4 dias | 74 | 40 | 34 | 0 | 4 | 18.5 |
| PHUL | 97 | 53 | 44 | 0 | 4 | 24.3 |
| GZCLP | 44 | 28 | 16 | 0 | 4 | 11 |
| 5/3/1 Boring But Big | 52 | 26 | 21 | 5 | 4 | 13 |
Upper Lower alterna sessões A e B, com 3–4 séries de 8–12 repetições na maioria dos exercícios. PHUL separa dias mais pesados de força e dias de hipertrofia com mais repetições. Ambos descrevem progressões e ajustes por falha que as versões não aplicam automaticamente: confira seu registro e faça as mudanças. Quatro visitas distribuem o trabalho, mas exigem mais um deslocamento.
Uma divisão superior/inferior pode alternar sessões, por exemplo segunda, terça, quinta e sexta. Ajuste os dias conforme sua agenda, mantendo as sessões exigentes administráveis.
Distribuir exercícios em quatro dias pode encurtar cada sessão, mas um quarto dia não é automaticamente melhor. Compare o trabalho total com a rotina que consegue manter.
Anote as séries e repetições previstas e aplique a progressão de carga ou repetições. Não acrescente séries a todas as sessões antes de conhecer sua resposta ao plano base.
Se perder uma sessão, continue a sequência quando possível em vez de dobrar todo o trabalho. Dor persistente ou queda de desempenho são motivos para rever carga e recuperação.
O Upper Lower alterna movimentos principais e variações em quatro sessões, com a maioria dos exercícios na faixa de 8–12 repetições. O PHUL coloca sessões de força mais pesadas e com menos repetições antes das sessões de hipertrofia. Escolha o primeiro para uma semana mais uniforme ou o segundo para combinar estilos; confira equipamentos e sessões antes de assumir o compromisso.
O Upper Lower orienta manter a carga após duas falhas até conseguir completar o trabalho. O PHUL indica repetir a carga, reduzi-la em 10% após duas semanas de falha e programar descargas. Esses ajustes não são automáticos nos modelos. Registre séries e recuperação e aplique a regra adequada, em vez de aumentar o peso apenas porque começou outra semana.
[FAQ]
PHUL separa dias de força com cargas maiores de dias de hipertrofia com mais repetições. Upper Lower alterna sessões de superiores e inferiores, com a maioria dos exercícios na faixa de 8–12 repetições.
Em parte. O app aplica a progressão de carga por sessão do GZCLP e muda os esquemas de repetições T1/T2 conforme os resultados registrados. O reinício final exige ação manual. No Upper Lower, PHUL e 5/3/1 BBB, aplique manualmente as progressões e os ajustes por falha indicados em cada plano.
