Compare duas maneiras de distribuir o treino na semana.
Escolha a divisão que cabe na sua agenda; nenhuma é universalmente melhor. O treino de corpo inteiro em três dias exige menos visitas e permite praticar os movimentos durante a semana; superiores/inferiores em quatro dias distribui o mesmo trabalho semanal por mais sessões. Os programas de exemplo também diferem em exercícios e progressão, então compare os modelos, não apenas os nomes das divisões.
Três sessões de corpo inteiro com rotação A/B e um ou mais dias de descanso entre elas. Rotina compacta para iniciantes; os aumentos de carga são manuais neste modelo e o bloco armazenado tem apenas duas semanas.
Treino A/B de corpo inteiro em três dias, com trabalho equilibrado para superiores e inferiores e exercícios com barra, halteres e cabos. Exige menos visitas; os aumentos e as descargas descritos precisam ser aplicados manualmente.
Quatro sessões alternam dias A/B para superiores e inferiores, distribuindo os exercícios por mais visitas. Tem estrutura previsível de 8–12 repetições, mas exige uma visita semanal adicional e os ajustes de progressão são manuais.
Quatro dias separam o trabalho pesado de força do trabalho de hipertrofia com mais repetições, uma boa escolha se você quer as duas ênfases. É um modelo intermediário de 12 semanas com descargas; equipamentos e ajustes manuais acrescentam complexidade.
| Planos | Dias / semana | Nível | Equipamento | Por que considerar |
|---|---|---|---|---|
| Corpo inteiro — 3 dias | 3 | Iniciante | Barra, Halteres | Três sessões de corpo inteiro com rotação A/B e um ou mais dias de descanso entre elas. Rotina compacta para iniciantes; os aumentos de carga são manuais neste modelo e o bloco armazenado tem apenas duas semanas. |
| Fierce 5 | 3 | Iniciante | Barra, Halteres, Cabos | Treino A/B de corpo inteiro em três dias, com trabalho equilibrado para superiores e inferiores e exercícios com barra, halteres e cabos. Exige menos visitas; os aumentos e as descargas descritos precisam ser aplicados manualmente. |
| Upper Lower - 4 dias | 4 | Iniciante | Barra, Halteres, Cabos | Quatro sessões alternam dias A/B para superiores e inferiores, distribuindo os exercícios por mais visitas. Tem estrutura previsível de 8–12 repetições, mas exige uma visita semanal adicional e os ajustes de progressão são manuais. |
| PHUL | 4 | Intermediário | Barra, Halteres, Cabos, Máquinas | Quatro dias separam o trabalho pesado de força do trabalho de hipertrofia com mais repetições, uma boa escolha se você quer as duas ênfases. É um modelo intermediário de 12 semanas com descargas; equipamentos e ajustes manuais acrescentam complexidade. |
| Planos | Total de séries | Membros superiores | Membros inferiores | Core / outros | Dias de treino / semana | Média de séries / sessão |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Corpo inteiro — 3 dias | 48 | 32 | 12 | 4 | 3 | 16 |
| Fierce 5 | 40 | 26 | 14 | 0 | 3 | 13.3 |
| Upper Lower - 4 dias | 74 | 40 | 34 | 0 | 4 | 18.5 |
| PHUL | 97 | 53 | 44 | 0 | 4 | 24.3 |
Um plano de corpo inteiro é uma opção prática para três dias. Compare os exercícios e a progressão antes de escolher.
Ler o guiaUma divisão superior/inferior distribui o trabalho em quatro sessões. Verifique se quatro idas à academia cabem na semana e se você consegue se recuperar.
Ler o guiaÉ apenas uma ilustração, não uma prescrição nem a contagem de qualquer modelo. Se o tempo e a recuperação permitirem, 12 séries difíceis para superiores e 12 para inferiores podem ser divididas em três sessões de corpo inteiro ou quatro sessões superiores/inferiores; planeje com base nos exercícios e séries reais do programa.
| Distribuição ilustrativa de séries difíceis | Três dias por semana | Quatro dias por semana |
|---|---|---|
| Trabalho de membros superiores | 12 séries em 3 sessões (cerca de 4 por visita) | 12 séries em 2 sessões de superiores (cerca de 6 por sessão) |
| Trabalho de membros inferiores | 12 séries em 3 sessões (cerca de 4 por visita) | 12 séries em 2 sessões de inferiores (cerca de 6 por sessão) |
| Total semanal | 24 séries em 3 visitas | 24 séries em 4 visitas |
Fierce 5 alterna dois treinos de corpo inteiro em três dias; Upper Lower alterna sessões A/B de superiores e inferiores em quatro. O primeiro exige menos visitas; o segundo distribui os exercícios por mais sessões. Compare exercícios e séries semanais, não apenas frequência; nessas versões, a progressão deve ser aplicada manualmente.
Treinos de corpo inteiro trabalham membros superiores e inferiores na mesma sessão. Uma divisão superior/inferior separa essas ênfases; o nome sozinho não determina o trabalho semanal.
Três dias de corpo inteiro podem caber em uma semana ocupada; quatro dias superior/inferior distribuem o trabalho em mais visitas. Compare deslocamento, duração e disponibilidade real.
Perder uma sessão de corpo inteiro afeta vários padrões de movimento. Na divisão superior/inferior, faltar um dia pode reduzir o trabalho de uma metade do corpo; retome a sequência quando possível.
Veja exercícios, séries, progressão e recuperação, não apenas o nome da divisão. Escolha conforme equipamentos e preferências e dê tempo ao plano antes de avaliá-lo.
O Fierce 5 alterna treinos A e B de corpo inteiro em três dias; o Upper Lower usa sessões A e B de membros superiores e inferiores em quatro. No Fierce 5, reserve tempo para trabalhar as duas regiões em cada visita. No Upper Lower, veja se a ida extra cabe na rotina e se há equipamentos para os movimentos principais e suas variações.
O Fierce 5 descreve aumentos após completar as repetições e uma redução de 10% após duas falhas com o mesmo peso. O Upper Lower orienta aumentar após 3×12 com boa técnica e manter a carga depois de duas falhas. Nos modelos, ambas as regras são manuais. Compare como cada progressão e horário se encaixam na sua recuperação, não apenas o número de dias.
[FAQ]
Fierce 5 alterna treinos de corpo inteiro em três dias; Upper Lower alterna sessões de superiores e inferiores em quatro. Compare também a duração e o deslocamento.
Não. Compare os exercícios e as séries, além da progressão e da recuperação, em vez de avaliar apenas pelo nome da divisão.
