Decida se ajusta o treino atual ou muda para outra progressão.
Você não precisa trocar após uma repetição perdida. Primeiro siga as orientações do StrongLifts para repetir ou reiniciar e confira técnica e recuperação. Se quiser outra estrutura, Madcow mantém três treinos semanais em padrão pesado/leve/médio; 5/3/1 for Beginners mantém três dias, mas usa um ciclo baseado no máximo de treino; GZCLP acrescenta um quarto dia e progressão por níveis; Upper Lower muda para uma divisão de quatro dias com repetições moderadas. Escolha conforme o problema que quer resolver e não copie diretamente suas cargas de 5×5.
Escolha outra progressão de quatro dias, com níveis pesado T1, volume T2 e acessórios T3. O app avança séries concluídas e altera esquemas após falhas, mas o reinício final é manual; não há descarga programada e será preciso treinar mais um dia.
Plano intermediário de barra em três dias, com estrutura pesado/leve/médio e progressão semanal pelas séries principais. Mantém o estilo familiar de 5×5, mas exige organizar séries de aquecimento e começar com cautela; não é uma reiniciação para iniciantes e o modelo não contém várias semanas.
Mantenha três dias enquanto troca aumentos por sessão por um ciclo de três semanas baseado em percentuais de 90% do máximo, dois levantamentos principais e acessórios por dia. É necessário atualizar o máximo manualmente e os treinos podem ficar mais complexos que o StrongLifts.
Divisão superiores/inferiores em quatro dias se o objetivo for distribuir o trabalho ou priorizar força equilibrada e músculos, em vez de manter a progressão 5×5. A maioria do trabalho usa 8–12 repetições; exige uma visita extra e ajustes manuais de carga/falha.
| Planos | Dias / semana | Nível | Equipamento | Por que considerar |
|---|---|---|---|---|
| GZCLP | 4 | Iniciante | Barra, Halteres, Cabos | Escolha outra progressão de quatro dias, com níveis pesado T1, volume T2 e acessórios T3. O app avança séries concluídas e altera esquemas após falhas, mas o reinício final é manual; não há descarga programada e será preciso treinar mais um dia. |
| Madcow 5x5 | 3 | Intermediário | Barra, Peso corporal | Plano intermediário de barra em três dias, com estrutura pesado/leve/médio e progressão semanal pelas séries principais. Mantém o estilo familiar de 5×5, mas exige organizar séries de aquecimento e começar com cautela; não é uma reiniciação para iniciantes e o modelo não contém várias semanas. |
| 5/3/1 para iniciantes | 3 | Iniciante | Barra, Halteres | Mantenha três dias enquanto troca aumentos por sessão por um ciclo de três semanas baseado em percentuais de 90% do máximo, dois levantamentos principais e acessórios por dia. É necessário atualizar o máximo manualmente e os treinos podem ficar mais complexos que o StrongLifts. |
| Upper Lower - 4 dias | 4 | Iniciante | Barra, Halteres, Cabos | Divisão superiores/inferiores em quatro dias se o objetivo for distribuir o trabalho ou priorizar força equilibrada e músculos, em vez de manter a progressão 5×5. A maioria do trabalho usa 8–12 repetições; exige uma visita extra e ajustes manuais de carga/falha. |
| Planos | Total de séries | Membros superiores | Membros inferiores | Core / outros | Dias de treino / semana | Média de séries / sessão |
|---|---|---|---|---|---|---|
| GZCLP | 44 | 28 | 16 | 0 | 4 | 11 |
| Madcow 5x5 | 45 | 26 | 19 | 0 | 3 | 15 |
| 5/3/1 para iniciantes | 65 | 35 | 27 | 3 | 3 | 21.7 |
| Upper Lower - 4 dias | 74 | 40 | 34 | 0 | 4 | 18.5 |
Para três dias e um ciclo mais lento, 5/3/1 for Beginners usa máximo de treino, ciclo de três semanas e acessórios; atualize o máximo manualmente. GZCLP é uma opção linear de quatro dias, não necessariamente mais lenta: o nível pesado começa com 5 séries de 3 e muda de esquema após falhas. O reinício final exige intervenção manual. Confira as regras e escolha cargas manejáveis em vez de copiar seus pesos de 5x5.
Uma sessão difícil não significa necessariamente estagnação. Confira registro, técnica, descanso entre séries, sono e alimentação e siga primeiro as orientações do plano para falhas ou reinícios.
Se as sessões ficaram exigentes demais ou os aumentos falham repetidamente apesar de treinar com consistência, considere mudar o volume, os exercícios ou o ritmo de progressão.
Uma progressão mais lenta ou outras combinações de séries e repetições podem ajudar quando aumentar a cada sessão deixa de ser prático. Escolha pela agenda e objetivos, não por uma suposta etapa obrigatória.
Use levantamentos recentes concluídos para escolher cargas iniciais manejáveis segundo o novo plano. Registre o desempenho por algumas semanas e evite adicionar muito trabalho extra imediatamente.
O 5/3/1 for Beginners mantém três dias, mas combina dois levantamentos principais com acessórios e trabalho First Set Last. O GZCLP usa quatro dias e separa níveis de trabalho pesado, volume e acessórios. Nenhum é simplesmente o StrongLifts com outro nome. Confira primeiro sessões e equipamentos, depois escolha o horário e a quantidade de trabalho complementar dos quais consegue se recuperar consistentemente.
Não transfira diretamente seus pesos antigos de 5×5 para nenhum dos planos. O 5/3/1 usa percentuais de um máximo de treino, atualizado manualmente após o ciclo. O GZCLP tem progressão específica para cada nível e seu reinício final exige ação manual. Comece com cargas controláveis, registre os resultados e siga as regras para falhas antes de decidir que precisa mudar novamente.
[FAQ]
Não. Revise seu registro, técnica e recuperação e siga as orientações do plano atual para repetições perdidas ou reinícios antes de decidir mudar.
Não as transfira diretamente. Escolha cargas iniciais manejáveis conforme as regras do novo plano; 5/3/1 usa um máximo de treino e GZCLP usa progressão por níveis.
