Gestión de levantamientos por niveles
GZCLP usa diferentes niveles de intensidad. IronFlow gestiona tus levantamientos T1, T2 y T3 sin esfuerzo.
Progresión lineal para la fuerzaCompatible con el motor de progresión
Domina GZCLP. Construye base.
Deja de luchar con hojas de cálculo. IronFlow automatiza tu progresión GZCLP con un registro de gimnasio rápido y adaptado a móviles.
- Días / semana
- 4
- Semanas
- 1
- Nivel
- Principiante
- Enfoque
- Fuerza
[Comprueba el encaje]
¿GZCLP - 4 días es adecuado para ti?
Plan de Fuerza para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 4. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 4.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 4. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
Una adaptación de progresión lineal de cuatro días del método de fuerza basado en niveles de Cody Lefever. Cómo utilizar: 1. T1 (Nivel 1): compuesto pesado: comience en 5x3, último serie de AMRAP 2. T2 (Nivel 2): compuesto de volumen - 3x10 3. T3 (Nivel 3): Accesorios - 3x15, último serie AMRAP Progresión T1: - Agregue 5 libras arriba / 10 libras abajo en cada sesión - Cuando no consigas hacer 15 repeticiones en total: cambia a 6x2 - Cuando fallas 6x2: cambia a 10x1 - Cuando fallas 10x1: busca nuevos 5RM y reinicia en 5x3 Progresión T2: - Agregue 5 libras arriba / 10 libras abajo en cada sesión - Cuando fallas 3x10: cambia a 3x8 - Cuando fallas 3x8: cambia a 3x6 - Cuando fallas 3x6: agrega 20 lbs como máximo y reinicia en 3x10 Progresión T3: - Cuando llegues a 25 repeticiones en la serie AMRAP, agrega 5 libras Descanso: T1 3-5 min, T2 2-3 min, T3 60-90 s
Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoPress militar
Equipo
BarraMancuernaPolea
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 4
- Semanas
- Semanas planificadas: 1
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
1
semanas
Semana 1
[¿Qué es GZCLP?]
Esta plantilla GZCLP incluida es un programa de cuatro días para principiantes, basado en el método por niveles de Cody Lefever. Cada sesión combina trabajo de fuerza T1, volumen T2 y accesorios T3.
[¿Por qué IronFlow para GZCLP?]
¿Por qué IronFlow para GZCLP?
Progresión por sesión
Después de registrar una sesión, IronFlow puede aplicar al siguiente bloque los cambios de carga y las transiciones de repeticiones T1, T2 y T3 de la plantilla. Tú introduces los pesos iniciales; no se calculan a partir de tu 1RM.
Registro rápido en el gimnasio
Con varios niveles por entrenamiento, necesitas velocidad. Registra cada serie con un solo toque y sigue.
[Compara]
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[Más herramientas]
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[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 1
A1 - Sentadilla / Banca
3 ejercicios
Sentadilla
4 × 3 / 3+
Piernas
T1: 5x3; la última serie es AMRAP. Descansa 3-5 min.
Press de banca
3 × 10
Pecho
T2 - 3x10. Descansar 2-3 min.
Jalón al pecho
2 × 15 / 15+
Espalda
T3 - 3x15, último serie AMRAP. Descanse 60-90 seg.
Día 2
B1 - Press militar / Peso muerto
3 ejercicios
Press por encima de la cabeza
4 × 3 / 3+
Hombros
T1: 5x3; la última serie es AMRAP. Descansa 3-5 min.
Peso muerto
3 × 10
Espalda
T2 - 3x10. Descansar 2-3 min.
Remo con mancuerna
2 × 15 / 15+
Espalda
T3 - 3x15, último serie AMRAP. Descanse 60-90 seg.
Día 3
A2 - Banca / Sentadilla
3 ejercicios
Press de banca
4 × 3 / 3+
Pecho
T1: 5x3; la última serie es AMRAP. Descansa 3-5 min.
Sentadilla
3 × 10
Piernas
T2 - 3x10. Descansar 2-3 min.
Jalón al pecho
2 × 15 / 15+
Espalda
T3 - 3x15, último serie AMRAP. Descanse 60-90 seg.
Día 4
B2 - Peso muerto / Press militar
3 ejercicios
Peso muerto
4 × 3 / 3+
Espalda
T1: 5x3; la última serie es AMRAP. Descansa 3-5 min.
Press por encima de la cabeza
3 × 10
Hombros
T2 - 3x10. Descansar 2-3 min.
Remo con mancuerna
2 × 15 / 15+
Espalda
T3 - 3x15, último serie AMRAP. Descanse 60-90 seg.
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
después de cada sesión registrada · cuando completas todas las series requeridas
Qué cambia
Añade 5 lbs a los ejercicios de tren superior y 10 lbs a los de tren inferior cuando se cumpla la regla.
Después de acertar o fallar
Usa la regla de reinicio o descarga del plan cuando no completes el trabajo requerido.
Descargas
Este plan no incluye una descarga o puesta a punto separada.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre GZCLP
Al alcanzar el umbral de repeticiones, la plantilla aumenta 5 lb en los ejercicios T1/T2 de tren superior y 10 lb en los de tren inferior. Si no lo alcanzas, T1 pasa de 5×3 a 6×2 y luego a 10×1; T2 pasa de 3×10 a 3×8 y después a 3×6. Si fallas el último esquema, la plantilla indica un reinicio manual. En T3 se añaden 5 lb cuando la última serie llega a 25 repeticiones.
El calendario de siete días incluido es: A1 (sentadilla y press de banca), B1 (press por encima de la cabeza y peso muerto), descanso, A2 (press de banca y sentadilla), B2 (peso muerto y press por encima de la cabeza) y, después, dos días de descanso. Esta plantilla usa barra, mancuernas y poleas.
No. Esta plantilla no fija un peso inicial ni un calendario de descarga, así que debes introducir los pesos. IronFlow puede aplicar los cambios compatibles de carga y esquema al crear la semana siguiente; si fallas el último esquema de T1 o T2, debes seguir la instrucción de reinicio manual de la plantilla.
[Usar este plan]