Gestión de levantamientos por niveles
GZCLP usa diferentes niveles de intensidad. IronFlow gestiona tus levantamientos T1, T2 y T3 sin esfuerzo.
Progresión lineal para la fuerzaCompatible con el motor de progresión
Domina GZCLP. Construye base.
Deja de luchar con hojas de cálculo. IronFlow automatiza tu progresión GZCLP con un registro de gimnasio rápido y adaptado a móviles.
Días / semana
4
Semanas
1
Nivel
Principiante
Enfoque
Fuerza
Comprueba el encaje
¿GZCLP es adecuado para ti?
Un plan de Fuerza para nivel Principiante, con 4 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Personas con nivel Principiante que buscan un plan de Fuerza y pueden entrenar 4 días por semana.
Elige otro programa si
Tu horario o tus necesidades no encajan con 4 días por semana y el equipamiento indicado: Barra, Mancuerna, Polea.
Resumen del programa
Una progresión lineal por niveles T1/T2/T3 que mantiene el trabajo pesado y los accesorios dentro del mismo sistema.
Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoPress militar
Equipo
BarraMancuernaPolea
A qué te comprometes
Días / semana
4 días de entrenamiento cada semana
Semanas
1 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1
Estructura del programa
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del template guardado
Duración del programa
Cada bloque representa una semana programada
1
semanas
Semana 1
¿Qué es GZCLP?
GZCLP es un programa popular de progresión lineal para principiantes e intermedios. Se basa en el Método GZCL, que usa una estructura por niveles para los levantamientos (T1, T2, T3) para ganar fuerza y músculo.
¿Por qué IronFlow para GZCLP?
Pesos calculados automáticamente
Introduce tu 1RM una vez. IronFlow calcula cada serie, incluyendo tus levantamientos pesados de T1 y los de volumen de T2.
Registro rápido en el gimnasio
Con varios niveles por entrenamiento, necesitas velocidad. Registra cada serie con un solo toque y sigue.
Compara
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estas decidiendo entre plantillas similares, estas paginas comparativas resumen las diferencias clave antes de comprometerte.
Guia comparativa
nSuns vs GZCLP
Compara nSuns y GZCLP por frecuencia, estilo de progresion y perfil de atleta antes de elegir un programa en IronFlow.
Guia comparativa
5/3/1 Boring But Big vs GZCLP
Compara 5/3/1 Boring But Big y GZCLP por nivel, volumen y estilo de progresion antes de elegir un programa de fuerza en IronFlow.
Guia comparativa
StrongLifts 5x5 vs GZCLP
Compara StrongLifts 5x5 y GZCLP por progresión, niveles de entrenamiento, estructura semanal y la opción de fuerza para principiantes que más te conviene.
Alternativas relevantes
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.
Más herramientas
Explora las otras herramientas de entrenamiento
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Día 1
A1 - Squat / Bench
3 ejercicios
Sentadilla
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Press de banca
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Jalón al pecho
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Día 2
B1 - OHP / Deadlift
3 ejercicios
Press militar
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Peso muerto
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Remo con mancuerna
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Día 3
A2 - Bench / Squat
3 ejercicios
Press de banca
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Sentadilla
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Jalón al pecho
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Día 4
B2 - Deadlift / OHP
3 ejercicios
Peso muerto
4 x 3 / 3+
T1 - 5x3, last set AMRAP. Rest 3-5 min.
Press militar
3 x 10
T2 - 3x10. Rest 2-3 min.
Remo con mancuerna
2 x 15 / 15+
T3 - 3x15, last set AMRAP. Rest 60-90 sec.
Reglas de progresión
Cómo progresa
Cuándo cambia
después de cada sesión registrada · cuando completas todas las series requeridas
Qué cambia
Añade 5 lbs a los ejercicios de tren superior y 10 lbs a los de tren inferior cuando se cumpla la regla.
Después de acertar o fallar
Usa la regla de reinicio o descarga del programa cuando no completes el trabajo requerido.
Descargas
Este template no incluye una descarga o puesta a punto separada.
Preguntas sobre GZCLP
Sigue las reglas de fallo y progresión de la versión de GZCLP que estés usando. No subas el peso hasta completar el trabajo prescrito con una técnica sólida.
La duración depende de los descansos, el calentamiento y de cuántos ejercicios T1, T2 y T3 incluya tu versión. Prioriza el trabajo principal y elige accesorios que encajen en tu tiempo disponible.
Empieza con cargas que puedas completar para las series y repeticiones prescritas con técnica constante. Ser conservador al inicio deja margen para aprender la progresión y avanzar de forma estable.