Día 1
Acumulación (10s) - Sentadilla
3 ejercicios
Sentadilla
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Cuádriceps
Sentadilla frontal
3 × 10 @ RPE 7
Cuádriceps
Remo con barra
3 × 8-12 @ RPE 8
Espalda
Plan de entrenamiento incluido en IronFlow
Plantilla base Juggernaut Method
El ciclo de fuerza de 16 semanas de Chad Wesley Smith utiliza un entrenamiento máximo del 90% y cuatro ondas de cuatro semanas: 10, 8, 5 y 3. Cada ola avanza a través de semanas de acumulación, intensificación, realización de AMRAP y descarga. Revisa la estructura completa y sigue el plan en IronFlow.
- Días / semana
- 4
- Semanas
- 16
- Nivel
- Intermedio
- Enfoque
- Fuerza
[Comprueba el encaje]
¿Plantilla base Juggernaut Method es adecuado para ti?
Plan de Fuerza para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 4. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 4.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 4. Equipo necesario: Barra.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
El ciclo de fuerza de 16 semanas de Chad Wesley Smith utiliza un entrenamiento máximo del 90% y cuatro ondas de cuatro semanas: 10, 8, 5 y 3. Cada ola avanza a través de semanas de acumulación, intensificación, realización de AMRAP y descarga.
Máximos
SentadillaPress de bancaPeso muertoPress militar
Equipo
Barra
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 4
- Semanas
- Semanas planificadas: 16
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
16
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13
Semana 14
Semana 15
Semana 16
[Compara]
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estás decidiendo entre planes similares, estas páginas resumen las diferencias clave para ayudarte a elegir.
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
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[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 2
Acumulación (10s) - Press de banca
3 ejercicios
Press de banca
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Pecho
Press de banca agarre cerrado
3 × 10 @ RPE 7
Pecho
Dominadas
3 × 8-12 @ RPE 8
Espalda
Día 3
Acumulación (10s) - Peso muerto
3 ejercicios
Peso muerto
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Espalda
Peso muerto en déficit
3 × 10 @ RPE 7
Espalda
Remo con barra
3 × 8-12 @ RPE 8
Espalda
Día 4
Acumulación (10s) - Press militar
3 ejercicios
Press por encima de la cabeza
4 × 60% x 10 / 60% x 10+
Hombros
Push press
3 × 10 @ RPE 7
Hombros
Dominadas
3 × 8-12 @ RPE 8
Espalda
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · cuando alcanzas el umbral de AMRAP
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre Plantilla base Juggernaut Method
Días de entrenamiento por semana: 4. Revisa la estructura diaria del plan antes de empezar.
Duración indicada en el catálogo (en semanas): 16. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este plan no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el plan como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.
[Usar este plan]