Gestión de 6 días
PPL es de alta frecuencia. IronFlow facilita gestionar tu calendario semanal para no perderte ninguna sesión.
Hipertrofia de alto volumen
Construye músculo con PPL.
Esta es la plantilla Metallicadpa Reddit PPL de seis días, no una división genérica de tres días. Consulta su rotación y gestiona manualmente los cambios de carga.
- Días / semana
- 6
- Semanas
- 12
- Nivel
- Principiante
- Enfoque
- Hipertrofia
[Comprueba el encaje]
¿Reddit PPL (Metallicadpa) es adecuado para ti?
Plan de Hipertrofia para nivel Principiante. Días de entrenamiento por semana: 6. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Principiante que buscan un plan de Hipertrofia. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 6.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 6. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
Una rutina de progresión lineal de seis días popularizada por Metallicadpa. Cómo utilizar: 1. Comience con pesos que pueda manejar para todas las repeticiones prescritas con buena forma. 2. Elevaciones principales (5x5): Utilice el mismo peso para todas las series. ¡Empiece conservador! 3. Accesorios (3x8-12): usa peso en el que realices de 8 a 12 repeticiones con buena forma Progresión: - Levantamientos compuestos: agregue 2,5 kg/5 lbs por SESIÓN (¡no por semana!) - Parte superior del cuerpo: +2,5 kg / 5 lbs cada sesión - Parte inferior del cuerpo: +2,5-5 kg / 5-10 lbs cada sesión - Accesorios: aumenta el peso cuando alcanzas 3x12 con buena forma Si falla: repita el mismo peso en la próxima sesión. Si falla 2-3 sesiones seguidas, descargue un 10%. Tiempos de descanso: 3-5 min para levantamientos compuestos, 60-90 s para accesorios Objetivo de RPE: 8-9 (1-2 repeticiones en reserva)
Máximos
Press de bancaPress militarSentadillaPeso muertoRemo con barra
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquina
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 6
- Semanas
- Semanas planificadas: 12
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
[¿Qué es PPL?]
IronFlow incluye la variante Metallicadpa Reddit PPL de seis días: Empuje (énfasis en banca), Tirón (peso muerto), Piernas, Empuje (énfasis en press militar), Tirón (remo con barra) y Piernas. No incluye una versión de tres días seleccionable.
[¿Por qué IronFlow para PPL?]
¿Por qué IronFlow para PPL?
Seguimiento de accesorios
La plantilla incluye accesorios como remos, elevaciones, trabajo de brazos, curl femoral y gemelos. Modificarlos es editar el plan, no aplicar la progresión fuente.
Tendencias de volumen
Los levantamientos principales usan cinco series con una última serie de 5+ en banca, press militar, remo con barra y sentadilla; el peso muerto es 1x5+. Las series y repeticiones de accesorios varían. IronFlow registra las sesiones, pero no cambia las cargas automáticamente.
[Compara]
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estás decidiendo entre planes similares, estas páginas resumen las diferencias clave para ayudarte a elegir.
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
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[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 1
Empuje (Banca Focus)
6 ejercicios
Press de banca
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Pecho
4x5, 1x5+ (AMRAP en la última serie), RPE 8. Descansa 3-5 min.
Press por encima de la cabeza
3 × 8-12 @ RPE 8
Hombros
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Press inclinado con mancuernas
3 × 8-12 @ RPE 8
Pecho
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Flexión de tríceps
3 × 8-12 @ RPE 8
Tríceps
3x8-12 (Superserie con elevaciones laterales) RPE 8. Descanso 60-90 seg.
Elevaciones laterales
3 × 15-20 @ RPE 7
Hombros
3x15-20 RPE 7. Descanso 60 seg.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
3 × 8-12 @ RPE 8
Tríceps
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Día 2
Tirón (Peso muerto)
6 ejercicios
Peso muerto
1 × 5+ @ RPE 9
Espalda
1x5+ (AMRAP) RPE 9 - ¡empuja fuerte! Descanse 3-5 min.
Pull-ups o Lat Pulldown
3 × 8-12 @ RPE 8
Espalda
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Remo sentado en polea
3 × 8-12 @ RPE 8
Espalda
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Jalones faciales
5 × 15-20 @ RPE 7
Hombros
5x15-20 RPE 7. Descanso 60 seg.
Curl de martillo
4 × 8-12 @ RPE 8
Bíceps
4x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Curl con mancuernas
4 × 8-12 @ RPE 8
Bíceps
4x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Día 3
Piernas
5 ejercicios
Sentadilla
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Piernas
4x5, 1x5+ (AMRAP en la última serie), RPE 8. Descansa 3-5 min.
Peso muerto rumano
3 × 8-12 @ RPE 8
Isquiotibiales
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Prensa de piernas
3 × 8-12 @ RPE 8
Piernas
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Curl de piernas
3 × 8-12 @ RPE 8
Isquiotibiales
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Elevaciones de pantorrilla
5 × 8-12 @ RPE 8
Pantorrillas
5x8-12 RPE 8. Descanso 60-90 seg.
Día 4
Empuje (Press militar Focus)
6 ejercicios
Press por encima de la cabeza
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Hombros
4x5, 1x5+ (AMRAP en la última serie), RPE 8. Descansa 3-5 min.
Press de banca
3 × 8-12 @ RPE 8
Pecho
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Press inclinado con mancuernas
3 × 8-12 @ RPE 8
Pecho
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Flexión de tríceps
3 × 8-12 @ RPE 8
Tríceps
3x8-12 (Superserie con elevaciones laterales) RPE 8. Descanso 60-90 seg.
Elevaciones laterales
3 × 15-20 @ RPE 7
Hombros
3x15-20 RPE 7. Descanso 60 seg.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
3 × 8-12 @ RPE 8
Tríceps
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Día 5
Tirón (Barbell Row)
6 ejercicios
Remo con barra
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Espalda
4x5, 1x5+ (AMRAP en la última serie), RPE 8. Descansa 3-5 min.
Pull-ups o Lat Pulldown
3 × 8-12 @ RPE 8
Espalda
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Remo sentado en polea
3 × 8-12 @ RPE 8
Espalda
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Jalones faciales
5 × 15-20 @ RPE 7
Hombros
5x15-20 RPE 7. Descanso 60 seg.
Curl de martillo
4 × 8-12 @ RPE 8
Bíceps
4x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Curl con mancuernas
4 × 8-12 @ RPE 8
Bíceps
4x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Día 6
Piernas
5 ejercicios
Sentadilla
4 × 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8
Piernas
4x5, 1x5+ (AMRAP en la última serie), RPE 8. Descansa 3-5 min.
Peso muerto rumano
3 × 8-12 @ RPE 8
Isquiotibiales
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Prensa de piernas
3 × 8-12 @ RPE 8
Piernas
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Curl de piernas
3 × 8-12 @ RPE 8
Isquiotibiales
3x8-12, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Elevaciones de pantorrilla
5 × 8-12 @ RPE 8
Pantorrillas
5x8-12 RPE 8. Descanso 60-90 seg.
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre la rutina PPL
La variante Metallicadpa incluida tiene seis días: Empuje (énfasis en banca), Tirón (peso muerto), Piernas, Empuje (énfasis en press militar), Tirón (remo con barra) y Piernas. Otros planes PPL pueden tener calendarios distintos; esta plantilla no ofrece una versión de tres días.
El catálogo marca esta variante como para principiantes, pero programa seis sesiones semanales y requiere barra, mancuernas, poleas y máquinas. Elige este plan solo si el equipo y la frecuencia encajan con tu experiencia, recuperación y horario.
No. El texto fuente indica añadir 2,5 kg / 5 lb por sesión a los ejercicios compuestos, subir la carga de los accesorios al completar 3x12, repetir la carga tras un fallo y reducirla un 10 % después de 2–3 sesiones fallidas. IronFlow no aplica estas reglas automáticamente; ajusta las cargas manualmente.
[Usar este plan]