Hipertrofia de alto volumen

Construye músculo con PPL.

Deja de usar notas y hojas de cálculo. IronFlow automatiza tu progresión PPL con un registro de gimnasio rápido y adaptado a móviles.

Días / semana
6
Semanas
12
Nivel
Principiante
Enfoque
Hipertrofia

Resumen del programa

Una rutina clásica de 6 días push/pull/legs para quien quiere más volumen de hipertrofia y progreso en básicos.

Máximos
Press de bancaPress militarSentadillaPeso muertoRemo con barra
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquina
A qué te comprometes
Días / semana
6 días de entrenamiento cada semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1

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Si estas decidiendo entre plantillas similares, estas paginas comparativas resumen las diferencias clave antes de comprometerte.

Guia comparativa

PHUL vs PPL

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Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

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Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.

Día 1

Push (Bench Focus)

6 ejercicios
Press de banca
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Press militar
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Press inclinado con mancuernas
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Extensión de tríceps en polea
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.

Elevaciones laterales
3 x 15-20 @ RPE 7

3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Día 2

Pull (Deadlift)

6 ejercicios
Peso muerto
1 x 5+ @ RPE 9

1x5+ (AMRAP) RPE 9 - push hard! Rest 3-5 min.

Jalón al pecho
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Remo sentado en polea
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Face pull
5 x 15-20 @ RPE 7

5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Curl martillo
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Curl con mancuernas
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Día 3

Legs

5 ejercicios
Sentadilla
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Peso muerto rumano
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Prensa de piernas
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Curl de piernas
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Elevaciones de pantorrilla
5 x 8-12 @ RPE 8

5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Día 4

Push (OHP Focus)

6 ejercicios
Press militar
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Press de banca
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Press inclinado con mancuernas
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Extensión de tríceps en polea
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 (Superset with Lateral Raises) RPE 8. Rest 60-90 sec.

Elevaciones laterales
3 x 15-20 @ RPE 7

3x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Día 5

Pull (Barbell Row)

6 ejercicios
Remo con barra
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Jalón al pecho
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Remo sentado en polea
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Face pull
5 x 15-20 @ RPE 7

5x15-20 RPE 7. Rest 60 sec.

Curl martillo
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Curl con mancuernas
4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Día 6

Legs

5 ejercicios
Sentadilla
4 x 5 @ RPE 8 / 5+ @ RPE 8

4x5, 1x5+ (AMRAP last set) RPE 8. Rest 3-5 min.

Peso muerto rumano
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Prensa de piernas
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Curl de piernas
3 x 8-12 @ RPE 8

3x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Elevaciones de pantorrilla
5 x 8-12 @ RPE 8

5x8-12 RPE 8. Rest 60-90 sec.

Preguntas frecuentes

IronFlow es una app de entrenamiento de fuerza estructurado que te ayuda a seguir programas, registrar entrenamientos y analizar tu progreso. Importa planes desde Google Sheets, entrena en móvil y gestiona todo desde escritorio cuando lo necesites.

Sí. IronFlow mantiene gratis las funciones principales de entrenamiento, como gestión de planes, registro de entrenamientos, analíticas y sincronización con Google Sheets. Pro es una mejora opcional para herramientas más avanzadas.

Sí. Todos tus datos se almacenan localmente en tu dispositivo para que puedas registrar series en el gimnasio sin conexión a internet. Los datos se sincronizan cuando vuelvas a estar en línea.

Por supuesto. Puedes importar planes desde Google Sheets, pegar texto, escanear una imagen o generar uno a partir de tus objetivos de entrenamiento. También puedes empezar con un programa probado integrado.

IronFlow funciona en Android (Google Play), iOS (App Store) y cualquier navegador de escritorio moderno.

Tus datos se almacenan primero localmente en tu dispositivo. Si creas una cuenta, se sincronizan en la nube con cifrado en tránsito. Puedes exportar o eliminar tus datos en cualquier momento.

IronFlow Pro es una mejora opcional dentro de la app con analiticas avanzadas, programas curados, limites mas altos de planes e importaciones, y soporte para reloj (proximamente).

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