[Programas]
Empieza con la variante adecuada
Los programas 5/3/1 abarcan distintos volúmenes de entrenamiento, horarios y niveles de experiencia.
Guía de programas 5/3/1
Elige el plan 5/3/1 que se ajuste a tu objetivo
Compara planes 5/3/1 para principiantes, hipertrofia y alto volumen según la frecuencia semanal y las reglas de progresión.
[Enfoque]
Fuerza
[Programas]
Ten a mano el trabajo por porcentajes
Revisa el plan antes de empezar y organiza las series previstas y los pesos calculados a partir de tu máximo de entrenamiento.
[Programas]
Pasa de la lectura al entrenamiento
Cada opción enlaza a un plan listo para importar, así puedes empezar a registrar tus sesiones sin reconstruirlo a mano.
[Programas]
Programas 5/3/1 en IronFlow
Compara estos planes 5/3/1 por estructura semanal, volumen y progresión antes de elegir.
3 programas
FuerzaIntermedio
5/3/1 Boring But Big
El trabajo de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler combinado con mucho volumen 5x10 para ganar tamaño.
4 Días / semana4 semanas
Orden de las sesiones
Ver programa
FuerzaPrincipiante
5/3/1 para principiantes
Una forma sencilla de empezar con 5/3/1 en 3 días, con una frecuencia de cuerpo completo y una progresión manejable.
3 Días / semana4 semanas
Orden de las sesiones
Ver programa
FuerzaIntermedio
5/3/1 Building the Monolith
Una variante 5/3/1 de alto volumen basada en grandes básicos y trabajo suplementario denso.
3 Días / semana6 semanas
Orden de las sesiones
Ver programa
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre 5/3/1
5/3/1 para principiantes tiene una estructura inicial más sencilla, mientras que Boring But Big añade bastante volumen complementario. Elige la variante que se ajuste a tu experiencia, capacidad de recuperación y objetivo actual.
Ambos horarios pueden funcionar si sigues las reglas de la variante elegida. Revisa la estructura semanal y elige la opción que encaje con los días que tienes disponibles.
Es el valor que se usa para calcular el trabajo basado en porcentajes. No tiene por qué ser tu mejor levantamiento histórico; actualízalo según las reglas de progresión de la variante que elijas.
[Más guías]
Explora otros programas
[Guía de programas]
Planes de fuerza para principiantes
Compara planes de fuerza para principiantes con una progresión clara y una estructura semanal manejable.
[Guía de programas]
Planes de fuerza de tres días
Compara planes de fuerza de tres días por estructura semanal, progresión y nivel de experiencia.
[Guía de programas]
Planes de hipertrofia de cuatro días
Compara planes de hipertrofia de cuatro días para ganar músculo con un volumen semanal manejable.
[Más herramientas]