Guía de programas 5/3/1
Elige el entrenamiento 5/3/1 adecuado para tu objetivo
Compara plantillas 5/3/1 para principiantes, hipertrofia y alto volumen con horarios y reglas de progresión reales.
Enfoque
Fuerza
Metodología
Cómo se preparó esta página
Estas páginas se revisan con la biblioteca pública actual de programas de IronFlow, las funciones publicadas de la app y referencias públicas de entrenamiento.
Actualizado
30 de junio de 2026
Basado en
La biblioteca actual de programas de IronFlow, los flujos de importación, las calculadoras publicadas y las funciones de la app a fecha de 30 de junio de 2026.
Usa esta página para
Reducir la biblioteca de programas a una lista corta que encaje con tu horario, experiencia o equipo.
Elige la variación adecuada
La familia 5/3/1 cubre volúmenes, horarios y niveles de experiencia muy distintos.
Mantén visible el trabajo por porcentajes
Revisa la plantilla antes de empezar y conserva organizadas las series planificadas y el trabajo con máximo de entrenamiento.
Pasa de leer a entrenar
Cada opción enlaza a un plan listo para importar y registrar sin reconstruirlo a mano.
Coleccion
Programas 5/3/1 en la biblioteca de IronFlow
Compara estas plantillas 5/3/1 por horario semanal, volumen y progresión antes de elegir una.
5/3/1 Boring But Big
El trabajo de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler combinado con mucho volumen 5x10 para ganar tamaño.
5/3/1 para principiantes
Una entrada simple de 3 días a 5/3/1 con frecuencia full body y progresión manejable.
5/3/1 Building the Monolith
Una variante 5/3/1 de alto volumen basada en grandes básicos y trabajo suplementario denso.
Preguntas sobre 5/3/1
5/3/1 para principiantes usa una estructura más simple, mientras Boring But Big añade volumen suplementario. Elige según experiencia, recuperación y objetivo.
Ambos horarios pueden funcionar si siguen las reglas de la variante específica. Revisa la estructura semanal y elige la opción que encaje en tus días disponibles.
Es el número de planificación para calcular trabajo por porcentajes, no necesariamente tu mejor levantamiento. Actualízalo según las reglas de la variante elegida.
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