[Programas]
Adapta el plan a tu horario
Compara planes de tres días si prefieres entrenar menos veces por semana que con una rutina de seis días.
Planes de fuerza
Planes de fuerza de tres días
Compara programas con tres días de entrenamiento por semana y revisa su estructura antes de elegir.
[Enfoque]
Fuerza
[Frecuencia]
Días de entrenamiento por semana: 3
[Programas]
Compara las estructuras semanales
Consulta cómo organiza cada plan los días de entrenamiento y descanso.
[Programas]
Compara distintos niveles de experiencia
Revisa las reglas de progresión y los ejercicios de cada plan para ver cuál encaja con tu entrenamiento.
[Programas]
Planes de fuerza de tres días en IronFlow
Revisa la estructura semanal, los ejercicios y la progresión de cada plan antes de empezar.
12 programas
FuerzaPrincipiante
5/3/1 para principiantes
Una forma sencilla de empezar con 5/3/1 en 3 días, con una frecuencia de cuerpo completo y una progresión manejable.
3 Días / semana4 semanas
Orden de las sesiones
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FuerzaPrincipiante
Ivysaur 4-4-8
Un plan popular de 3 días para principiantes que alterna exposiciones de 4 y 8 repeticiones durante la semana.
3 Días / semana2 semanas
Orden de las sesiones
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FuerzaPrincipiante
Starting Strength LP Novato
La clásica progresión lineal para novatos que alterna entrenamientos A/B con levantamientos simples con barra.
3 Días / semana4 semanas
Orden de las sesiones
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FuerzaIntermedio
5/3/1 Building the Monolith
Una variante 5/3/1 de alto volumen basada en grandes básicos y trabajo suplementario denso.
3 Días / semana6 semanas
Orden de las sesiones
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FuerzaPrincipiante
Fierce 5
Una rutina A/B de cuerpo completo y equilibrada para principiantes, con progresión lineal rápida y una selección sencilla de ejercicios.
3 Días / semana2 semanas
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FuerzaPrincipiante
Cuerpo completo - 3 días
Un programa sencillo de 3 días con barra para quienes buscan una estructura semanal clara de cuerpo completo.
3 Días / semana2 semanas
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FuerzaPrincipiante
Greyskull LP
Una progresión lineal para principiantes con series AMRAP para impulsar la fuerza y autorregular el progreso.
3 Días / semana2 semanas
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FuerzaIntermedioCompatible con el motor de progresión
Madcow 5x5
La progresión clásica de cargas pesadas, ligeras y moderadas para quienes ya superaron la etapa inicial, pero siguen progresando semana a semana.
3 Días / semana1 semana
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FuerzaPrincipiante
Principiante básico de r/Fitness
Una rutina gratuita de 3 días con barra del wiki de r/Fitness para aprender los levantamientos fundamentales.
3 Días / semana2 semanas
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FuerzaIntermedio
Sheiko intermedio de carga media
Selección Sheiko intermedia de carga media con tres sesiones semanales y volumen por porcentajes.
3 Días / semana4 semanas
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FuerzaPrincipiante
StrongLifts 5x5
Una progresión gratuita de 3 días para principiantes, con sesiones A/B alternas y aumentos de carga simples.
3 Días / semana2 semanas
Orden de las sesiones
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FuerzaIntermedio
Texas Method
Una estructura intermedia probada con un día de volumen, uno de recuperación y uno de intensidad cada semana.
3 Días / semana2 semanas
Orden de las sesiones
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Programas de entrenamiento con mancuernas
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