Programas de entrenamiento con mancuernas

HíbridoIntermedio

Powerbuilding de 7 semanas de Ben Pollack

Bloque de siete semanas y tres días que alterna énfasis de empuje, tirón y piernas con fuerza de cuerpo completo.

3 Días / semana7 semanas

Orden de las sesiones

HipertrofiaPrincipiante

Bro Split

Un plan de culturismo que trabaja un grupo muscular por día, para quienes prefieren sesiones centradas en ejercicios accesorios.

5 Días / semana1 semana

Orden de las sesiones

4 Días / semana18 semanas

Programa de fuerza Bullmastiff de 18 semanas

Bloque de fuerza de 18 semanas de Alex Bromley con dos ondas de 9 semanas, porcentajes, accesorios por RPE y pico final.

Orden de las sesiones

4 Días / semana16 semanas

Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)

Pico original de 16 semanas con cuatro días, práctica frecuente de sentadilla, banca y peso muerto, y RPE conservado.

Orden de las sesiones

Calgary Barbell - 8 semanas

La preparación gratuita de 8 semanas de Calgary Barbell, con 4 días de entrenamiento, alta frecuencia de banca y práctica repetida de sentadilla y peso muerto.

4 Días / semana8 semanas

Orden de las sesiones

Easy Strength 40 días de Dan John

Cuarenta sesiones submáximas en ocho semanas con empuje, tirón, bisagra, sentadilla y transporte.

Orden de las sesiones

4 Días / semana11 semanas

Darkhorse

La plantilla gratuita de fuerza de 9 semanas de Brian Alsruhe, basada en variaciones, con descarga y prueba opcionales.

Orden de las sesiones

Dr. Swole: torso y pierna, 4 días

La rutina gratuita de torso y pierna de 4 días de Dr. Swole incluye trabajo de brazos en los días de tren inferior y una progresión doble sencilla.

4 Días / semana7 semanas

Orden de las sesiones

FuerzaPrincipiante

Fierce 5

Una rutina A/B de cuerpo completo y equilibrada para principiantes, con progresión lineal rápida y una selección sencilla de ejercicios.

3 Días / semana2 semanas

Orden de las sesiones

FuerzaPrincipiante

Greyskull LP

Una progresión lineal para principiantes con series AMRAP para impulsar la fuerza y autorregular el progreso.

3 Días / semana2 semanas

Orden de las sesiones

German Volume Training

El plan clásico de hipertrofia 10x10 para quienes toleran sesiones extensas y un volumen repetido.

3 Días / semana6 semanas

Orden de las sesiones

4 Días / semana12 semanas

GZCL Jacked & Tan 2.0

Una plantilla GZCL gratuita de 12 semanas y 4 días que combina trabajo T1 de repeticiones máximas con volumen T2 y T3.

Orden de las sesiones

FuerzaPrincipianteCompatible con el motor de progresión

GZCLP

Una progresión lineal por niveles T1/T2/T3 que mantiene el trabajo pesado y los accesorios dentro del mismo sistema.

4 Días / semana1 semana

Orden de las sesiones

SELF 10K + fuerza (adaptación de 8 semanas)

Una adaptación de 8 semanas del plan 10K de SELF, elaborada con base en investigación y adaptada a IronFlow con sesiones de cardio estructuradas, entrenamiento cruzado y trabajo de fuerza complementario para corredores.

Orden de las sesiones

SELF 5K + fuerza (adaptación de 8 semanas)

Una adaptación de 8 semanas del plan de 5K de SELF, basada en investigación e incorporada a un calendario de sesiones de carrera estructuradas, fuerza sencilla, entrenamiento cruzado y recuperación.

Orden de las sesiones

SELF media maratón + fuerza (adaptación de 8 semanas)

Una adaptación de 8 semanas del plan de media maratón de SELF, basada en investigación e incorporada a sesiones de cardio estructuradas con apoyo de fuerza sencilla y entrenamiento cruzado.

Orden de las sesiones

SELF Learn to Love Running + fuerza (adaptación de 12 semanas)

Una adaptación de 12 semanas, basada en investigación, del programa Learn to Love Running de SELF. Conserva la progresión inicial de caminar a correr, la fuerza específica para corredores y la recuperación activa opcional.

Orden de las sesiones

SELFto5K + fuerza (adaptación de las semanas 1-4)

Una adaptación de 4 semanas, basada en investigación, del desafío para principiantes SELFto5K de SELF. Conserva la progresión de caminar y trotar, el trabajo semanal de fuerza y el entrenamiento cruzado de bajo impacto.

5 Días / semana4 semanas

Orden de las sesiones

Cuerpo completo de Joe Delaney, 5 días

Rutina de cuerpo completo de seis semanas y cinco días con básicos y volumen accesorio moderado.

5 Días / semana6 semanas

Orden de las sesiones

6 Días / semana10 semanas

Ibiza Shreds de Joe Delaney

Rotación de culturismo de seis días y diez semanas con progresión RPE controlada.

Orden de las sesiones

HipertrofiaIntermedioCompatible con el motor de progresión

Rutina de volumen de Lyle McDonald (estándar)

GBR estándar de cuatro días: ocho semanas de torso/pierna y dos semanas de descarga.

4 Días / semana10 semanas

Orden de las sesiones

Hipertrofia de 5 semanas de Mike Israetel

Mesociclo de seis días que aumenta el volumen durante cuatro semanas y descarga en la quinta.

6 Días / semana5 semanas

Orden de las sesiones

Push Pull Legs Mountain Dog

Rotación de seis semanas Empuje/Descanso/Tirón/Descanso/Piernas/Descanso con volumen de calidad.

3 Días / semana6 semanas

Orden de las sesiones

nSuns 5/3/1 LP - 5 días

Una progresión lineal 5/3/1 de alto volumen para intermedios que quieren subir rápido su fuerza con barra.

Orden de las sesiones

4 Días / semana12 semanas

nSuns 5/3/1 LP - 4 días

La versión de nSuns con menos frecuencia, la misma lógica 5/3/1 y algo menos de volumen semanal.

Orden de las sesiones

HalterofiliaIntermedio

Olympic Weightlifting / Strength

Un programa híbrido de 5 días para entrenar en casa que combina halterofilia, sentadillas, tirones y trabajo de fuerza para el tren superior.

Orden de las sesiones

PHAT

La rutina de 5 días de Layne Norton que mezcla trabajo pesado con volumen tipo culturismo.

5 Días / semana1 semana

Orden de las sesiones

4 Días / semana12 semanas

PHUL

Una rutina de fuerza e hipertrofia de 4 días que alterna sesiones de torso y pierna centradas en fuerza con trabajo de hipertrofia.

Orden de las sesiones

6 Días / semana12 semanas

HipertrofiaPrincipiante

Reddit PPL (Metallicadpa)

Una rutina clásica de 6 días de empuje, tirón y piernas para quienes buscan más volumen de hipertrofia y progresar en los levantamientos básicos.

Orden de las sesiones

HipertrofiaIntermedioCompatible con el motor de progresión

RAMPAGE

La rutina de cuerpo completo de 3 días de Geoffrey Verity Schofield, de Resurrecting Your Gains, basada en series exigentes y una buena selección de ejercicios.

3 Días / semana10 semanas

Orden de las sesiones

HipertrofiaIntermedioCompatible con el motor de progresión

Culturismo intermedio Ripped Body

Bloque intermedio de cuatro semanas y cinco días con ondas 8/7/6, progresión de accesorios y descarga.

5 Días / semana4 semanas

Orden de las sesiones

TSA 9 Week Intermediate Approach

El pico de powerlifting de 4 días de Bryce Lewis y TSA, con trabajo por porcentajes, RPE y volumen accesorio a lo largo de 9 semanas.

4 Días / semana9 semanas

Orden de las sesiones

HipertrofiaIntermedioCompatible con el motor de progresión

Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate

La rutina gratuita de 5 días de torso y pierna más brazos de Natural Hypertrophy para personas intermedias que quieren entrenar con más frecuencia para culturismo sin una programación caótica.

Orden de las sesiones

4 Días / semana16 semanas

HalterofiliaIntermedio

Weightlifting 101 - Phase 1

Un ciclo de 16 semanas y 4 días para intermedios con progresiones estructuradas de arrancada, dos tiempos, tirones y sentadillas.

Orden de las sesiones