Coleccion de programas
Programas de entrenamiento con mancuernas
Un conjunto filtrado para quienes entrenan con mancuernas o equipo mixto y aun asi quieren progresion estructurada.
Equipo
Mancuernas
Metodología
Cómo se preparó esta página
Estas páginas se revisan con la biblioteca pública actual de programas de IronFlow, las funciones publicadas de la app y referencias públicas de entrenamiento.
Actualizado
30 de junio de 2026
Basado en
La biblioteca actual de programas de IronFlow, los flujos de importación, las calculadoras publicadas y las funciones de la app a fecha de 30 de junio de 2026.
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Reducir la biblioteca de programas a una lista corta que encaje con tu horario, experiencia o equipo.
Sirve para casa y equipo limitado
Las busquedas por equipo limitado suelen convertir bien porque la restriccion ya esta clara.
Amplia el alcance
Aporta descubrimiento mas alla del trafico centrado en barra sin perder la idea de entrenamiento estructurado.
Paso directo al producto
Cuando los levantadores encuentran un plan que se adapta a su equipo, la app puede encargarse de la ejecución diaria y el seguimiento de progresión.
Coleccion
Programas compatibles con mancuernas en IronFlow
Estas plantillas incluyen configuraciones aptas para mancuernas y enlazan a los detalles completos del programa.
Dumbbell Only PPL
Un push/pull/legs pensado para casa y construido alrededor de mancuernas, banco y progresión simple.
Full Body - 3 días
Un programa con barra de 3 días muy directo para quien quiere una estructura semanal full body clara.
Upper Lower - 4 días
Una división upper/lower simple de 4 días para ganar músculo de forma equilibrada y fácil de planificar.
5/3/1 Boring But Big
El trabajo de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler combinado con mucho volumen 5x10 para ganar tamaño.
5/3/1 para principiantes
Una entrada simple de 3 días a 5/3/1 con frecuencia full body y progresión manejable.
Golden Six de Arnold
Clásico repetible de cuerpo completo de tres días con seis movimientos y doble progresión automática.
Arnold Split
La clásica rotación de 6 días pecho/espalda, hombros/brazos y piernas.
Basement Bodybuilding Upper Lower
La rutina gratuita upper/lower de 4 días de Basement Bodybuilding con rangos de repeticiones simples, progresión doble dinámica y gimnasio completo.
Powerbuilding de 7 semanas de Ben Pollack
Bloque de siete semanas y tres días que alterna énfasis de empuje, tirón y piernas con fuerza de cuerpo completo.
Bro Split
Un template de culturismo de un músculo por día para quien prefiere sesiones muy enfocadas en accesorios.
Programa de fuerza Bullmastiff de 18 semanas
Bloque de fuerza de 18 semanas de Alex Bromley con dos ondas de 9 semanas, porcentajes, accesorios por RPE y pico final.
Calgary Barbell 16 semanas (RPE original)
Pico original de 16 semanas con cuatro días, práctica frecuente de sentadilla, banca y peso muerto, y RPE conservado.
Calgary Barbell - 8 semanas
La preparación gratuita de 8 semanas de Calgary Barbell, con 4 días de entrenamiento, alta frecuencia de banca y práctica repetida de sentadilla y peso muerto.
Easy Strength 40 días de Dan John
Cuarenta sesiones submáximas en ocho semanas con empuje, tirón, bisagra, sentadilla y transporte.
Darkhorse
La plantilla gratuita de fuerza de 9 semanas de Brian Alsruhe, basada en variaciones, con descarga y prueba opcionales.
Dr. Swole Upper Lower de 4 días
Una rutina gratuita upper/lower de 4 días de Dr. Swole, con trabajo de brazos en los días de tren inferior y progresión doble simple.
Fierce 5
Una rutina full body A/B equilibrada para principiantes con progresión lineal rápida y selección simple.
Greyskull LP
Una progresión lineal para principiantes con series AMRAP para impulsar la fuerza y autorregular el progreso.
German Volume Training
El clásico template 10x10 de hipertrofia para quien tolera sesiones grandes y mucho volumen repetido.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Una plantilla GZCL gratuita de 12 semanas y 4 días que combina trabajo T1 de repeticiones máximas con volumen T2 y T3.
GZCLP
Una progresión lineal por niveles T1/T2/T3 que mantiene el trabajo pesado y los accesorios dentro del mismo sistema.
SELF 10K + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas)
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de 10K de SELF, reconstruida para IronFlow con cardio estructurado, cross-training y fuerza de apoyo para corredores.
SELF 5K + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas)
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de 5K de SELF, traducida a sesiones de carrera estructuradas con fuerza simple, cross-training y apoyo de recuperacion.
SELF Media Maraton + Fuerza (Adaptacion de 8 Semanas)
Una adaptacion investigada de 8 semanas del plan de media maraton de SELF, traducida a sesiones de cardio estructuradas con fuerza simple y apoyo de cross-training.
SELF Learn to Love Running + Fuerza (Adaptacion de 12 Semanas)
Una adaptacion investigada de 12 semanas del programa Learn to Love Running de SELF, conservando la progresion inicial de caminar a correr, la fuerza especifica para corredores y la recuperacion activa opcional.
SELFto5K + Fuerza (Adaptacion Semanas 1-4)
Una adaptacion investigada de 4 semanas del desafio inicial SELFto5K de SELF, manteniendo la progresion caminar-trotar, una sesion semanal de fuerza y cross-training de bajo impacto.
Full Body de Joe Delaney, 5 días
Rutina de cuerpo completo de seis semanas y cinco días con básicos y volumen accesorio moderado.
Ibiza Shreds de Joe Delaney
Rotación de culturismo de seis días y diez semanas con progresión RPE controlada.
Rutina de volumen de Lyle McDonald (estándar)
GBR estándar de cuatro días: ocho semanas de torso/pierna y dos semanas de descarga.
Hipertrofia de 5 semanas de Mike Israetel
Mesociclo de seis días que aumenta el volumen durante cuatro semanas y descarga en la quinta.
Push Pull Legs Mountain Dog
Rotación de seis semanas Empuje/Descanso/Tirón/Descanso/Piernas/Descanso con volumen de calidad.
nSuns 5/3/1 LP - 5 días
Una progresión lineal 5/3/1 de alto volumen para intermedios que quieren subir rápido su fuerza con barra.
nSuns 5/3/1 LP - 4 días
La versión de nSuns con menos frecuencia, la misma lógica 5/3/1 y algo menos de volumen semanal.
Olympic Weightlifting / Strength
Un híbrido de 5 días para garage gym que combina halterofilia, sentadillas, tirones y trabajo de fuerza para el tren superior.
PHAT
La rutina de 5 días de Layne Norton que mezcla trabajo pesado con volumen tipo culturismo.
PHUL
Una división de 4 días de powerbuilding con sesiones upper/lower de fuerza y de hipertrofia.
Reddit PPL (Metallicadpa)
Una rutina clásica de 6 días push/pull/legs para quien quiere más volumen de hipertrofia y progreso en básicos.
RAMPAGE
El plan de hipertrofia full body de 3 días de Geoffrey Verity Schofield de Resurrecting Your Gains, basado en series duras y buena selección de ejercicios.
Culturismo intermedio Ripped Body
Bloque intermedio de cuatro semanas y cinco días con ondas 8/7/6, progresión de accesorios y descarga.
TSA 9 Week Intermediate Approach
El pico de powerlifting de 4 días de Bryce Lewis y TSA, con trabajo por porcentajes, RPE y volumen accesorio a lo largo de 9 semanas.
Ultimate Hypertrophy Programs: Intermediate
La rutina gratuita de 5 días upper/lower más brazos de Natural Hypertrophy para intermedios que quieren más frecuencia sin una programación caótica.
Weightlifting 101 - Phase 1
Un ciclo de 16 semanas y 4 días para intermedios con progresiones estructuradas de arrancada, dos tiempos, tirones y sentadillas.
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