Hybrid Rep Ranges
Switching from 3-5 reps to 8-12 reps in the same week? IronFlow manages your intensity tiers flawlessly.
Power & Hypertrophy Split
Build Power and Size with PHUL.
La rutina PHUL de 4 días es ideal para un desarrollo equilibrado. IronFlow mantiene visible tu progresión para que te concentres en las series pesadas.
Días / semana
4
Semanas
12
Nivel
Intermedio
Enfoque
Fuerza
Comprueba el encaje
¿PHUL es adecuado para ti?
Un plan de Fuerza para nivel Intermedio, con 4 días de entrenamiento por semana. Confirma el horario y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza y pueden entrenar 4 días por semana.
Elige otro programa si
Tu horario o tus necesidades no encajan con 4 días por semana y el equipamiento indicado: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina.
Resumen del programa
Una división de 4 días de powerbuilding con sesiones upper/lower de fuerza y de hipertrofia.
Máximos
Press de bancaSentadillaPeso muertoRemo con barra
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquina
A qué te comprometes
Días / semana
4 días de entrenamiento cada semana
Semanas
12 semanas programadas
Semana de ejemplo
Week 1
Estructura del programa
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del template guardado
Duración del programa
Cada bloque representa una semana programada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
What is PHUL?
PHUL stands for Power Hypertrophy Upper Lower. It's a 4-day split that hits each muscle group twice a week — once for heavy power sets and once for higher-rep hypertrophy work. It's the ultimate hybrid program for strength and aesthetics.
Why IronFlow for PHUL?
Volume Management
Ensure your hypertrophy days are hitting the target volume while keeping your power days focused on big lifts.
Progressive Overload
Whether it's adding weight to the bar or an extra rep to the set, IronFlow tracks your progression metrics clearly.
Compara
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estas decidiendo entre plantillas similares, estas paginas comparativas resumen las diferencias clave antes de comprometerte.
Alternativas relevantes
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este programa.
Más herramientas
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Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.
Día 1
Upper Power
7 ejercicios
Press de banca
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Press inclinado con mancuernas
4 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Remo con barra
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Jalón al pecho
4 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Press militar
3 x 5-8 @ RPE 8
3-4x5-8 reps RPE 8. Rest 2-3 min.
Curl con barra
3 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Rompecráneos
3 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Día 2
Lower Power
5 ejercicios
Sentadilla
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Peso muerto
4 x 3-5 @ RPE 9
3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.
Prensa de piernas
4 x 10-15 @ RPE 8
3-5x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Curl de piernas
4 x 6-10 @ RPE 8
3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Standing Calf Raise
4 x 6-10 @ RPE 8
4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.
Día 3
Upper Hypertrophy
7 ejercicios
Press de banca inclinado
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Dumbbell Bench Press
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Remo sentado en polea
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Remo con mancuerna
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Elevaciones laterales
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Curl inclinado con mancuernas
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Día 4
Lower Hypertrophy
6 ejercicios
Sentadilla frontal
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Barbell Lunge
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Peso muerto rumano
4 x 8-12 @ RPE 8
3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Curl de piernas
4 x 8-15 @ RPE 8
3-4x8-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Extensión de piernas
4 x 10-15 @ RPE 8
3-4x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Elevación de pantorrilla sentado
4 x 8-12 @ RPE 8
4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.
Reglas de progresión
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
Preguntas sobre PHUL
El template guardado tiene 4 días de entrenamiento por semana. Revisa la vista diaria antes de empezar.
El catálogo describe 12 semanas programadas. La vista previa usa los mismos datos del plan que la app.
La fuente describe la progresión, pero este template no afirma aplicarla automáticamente. Usa la tarjeta de progresión y las indicaciones de la fuente para decidir los cambios.
No. Puedes seleccionar y empezar el template como invitado; iniciar sesión es opcional para sincronizar y hacer copias de seguridad.