Distintos rangos de repeticiones
Organiza en un solo plan las series de fuerza y las series de hipertrofia con más repeticiones.
Fuerza e hipertrofia, torso y pierna
Registra tu rutina PHUL
Mantén visible en IronFlow el calendario de 4 días y tu progresión de PHUL.
- Días / semana
- 4
- Semanas
- 12
- Nivel
- Intermedio
- Enfoque
- Fuerza
[Comprueba el encaje]
¿PHUL es adecuado para ti?
Plan de Fuerza para nivel Intermedio. Días de entrenamiento por semana: 4. Confirma la estructura y el equipamiento antes de empezar.
Para quién es
Para personas con nivel Intermedio que buscan un plan de Fuerza. Frecuencia semanal (días de entrenamiento): 4.
Elige otro plan si
Tu disponibilidad o tus necesidades no encajan con este plan. Días de entrenamiento por semana: 4. Equipo necesario: Barra, Mancuerna, Polea, Máquina.
[Resumen del plan]
Resumen del plan
Las sesiones centradas en la fuerza se combinan con trabajo de hipertrofia de mayores repeticiones. Cómo utilizar: 1. Días de energía (lunes/martes): pesas pesadas, pocas repeticiones (3-5), desarrollar fuerza 2. Días de hipertrofia (jueves/viernes): pesos moderados, más repeticiones (8-12), desarrollar músculo 3. Todas las series con RPE 8-9 (deje 1-2 repeticiones en el tanque) Progresión: - Aumenta el peso cuando llegues al TOP del rango de repeticiones para todas las series. - Elevadores eléctricos: agregue 5 libras arriba / 10 libras abajo - Levantamientos de hipertrofia: agregue 5 libras cuando realice 3-4 series de 12 Si fallas: repite el mismo peso. Después de 2 semanas fallidas, descargue un 10%. Descarga: Cada 6-8 semanas, reducir el peso en un 40-50% Tiempos de descanso: - Trabajo de potencia (3-5 repeticiones): 3-5 min - Trabajo de hipertrofia (8-12 repeticiones): 60-90 segundos
Máximos
Press de bancaSentadillaPeso muertoRemo con barra
Equipo
BarraMancuernaPoleaMáquina
[A qué te comprometes]
- Días / semana
- Días de entrenamiento por semana: 4
- Semanas
- Semanas planificadas: 12
- Semana de ejemplo
- Semana 1
[Estructura del plan]
Estructura del plan
Consulta cuántas series de trabajo planificadas contiene cada semana y cómo avanza el bloque con el tiempo.
Volumen semanal
Series de trabajo del plan guardado
Duración del plan
Cada bloque representa una semana planificada
12
semanas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
[¿Qué es PHUL?]
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) es una rutina de cuatro días: dos sesiones centradas en fuerza y luego dos de más repeticiones, con días de descanso entre ambos pares. El plan incluido en IronFlow usa barra, mancuernas, poleas y máquinas.
[Por qué usar IronFlow para PHUL]
Por qué usar IronFlow para PHUL
Control del volumen
Consulta el volumen previsto para las sesiones de hipertrofia junto con los levantamientos principales de fuerza.
Sobrecarga progresiva
El plan explica cuándo subir la carga, repetir un peso estancado o hacer una descarga. IronFlow registra tus sesiones, pero no aplica automáticamente las reglas de progresión ni de descarga de PHUL.
[Compara]
Compara este programa con alternativas cercanas
Si estás decidiendo entre planes similares, estas páginas resumen las diferencias clave para ayudarte a elegir.
[Guía comparativa]
PHUL frente a PPL
Compara PHUL y PPL por hipertrofia, frecuencia y estructura semanal antes de decidir qué rutina seguir en IronFlow.
[Guía comparativa]
Lyle GBR frente a PHUL
Compara Generic Bulking Routine de Lyle McDonald con PHUL por estructura de cuatro días, progresión y énfasis de hipertrofia.
[Alternativas relevantes]
Compara opciones cercanas
Estos planes comparten parte del horario, objetivo, experiencia o equipamiento de este plan.
[Más herramientas]
Explora las otras herramientas de entrenamiento
[Estructura día por día]
Estructura día por día
Todos los ejercicios de abajo salen del plan importable que ya existe en la app.
Día 1
Potencia de tren superior
7 ejercicios
Press de banca con barra
4 × 3-5 @ RPE 9
Pecho
3-4x3-5 repeticiones RPE 9. Descanso 3-5 min.
Press de banca inclinado con mancuernas
4 × 6-10 @ RPE 8
Pecho
3-4x6-10 repeticiones, RPE 8. Descansa 90 s.
Remo inclinado con barra
4 × 3-5 @ RPE 9
Espalda
3-4x3-5 repeticiones RPE 9. Descanso 3-5 min.
Jalón al pecho
4 × 6-10 @ RPE 8
Espalda
3-4x6-10 repeticiones, RPE 8. Descansa 90 s.
Press por encima de la cabeza
3 × 5-8 @ RPE 8
Hombros
3-4x5-8 repeticiones RPE 8. Descanso 2-3 min.
Curl con barra
3 × 6-10 @ RPE 8
Bíceps
3-4x6-10 repeticiones, RPE 8. Descansa 90 s.
Rompecráneos
3 × 6-10 @ RPE 8
Tríceps
3-4x6-10 repeticiones, RPE 8. Descansa 90 s.
Día 2
Potencia de tren inferior
5 ejercicios
Sentadilla
4 × 3-5 @ RPE 9
Piernas
3-4x3-5 repeticiones RPE 9. Descanso 3-5 min.
Peso muerto
4 × 3-5 @ RPE 9
Espalda
3-4x3-5 repeticiones RPE 9. Descanso 3-5 min.
Prensa de piernas
4 × 10-15 @ RPE 8
Piernas
3-5x10-15 repeticiones RPE 8. Descanso 60-90 seg.
Curl de piernas
4 × 6-10 @ RPE 8
Isquiotibiales
3-4x6-10 repeticiones, RPE 8. Descansa 90 s.
Elevación de pantorrillas de pie
4 × 6-10 @ RPE 8
Pantorrillas
4x6-10 repeticiones RPE 8. Descanso 90 seg.
Día 3
Hipertrofia de tren superior
7 ejercicios
Press de banca inclinado con barra
4 × 8-12 @ RPE 8
Pecho
3-4x8-12 repeticiones, RPE 8. Descansa 60-90 s.
plano Press de banca con mancuernas
4 × 8-12 @ RPE 8
Pecho
3-4x8-12 repeticiones, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Remo sentado en polea
4 × 8-12 @ RPE 8
Espalda
3-4x8-12 repeticiones, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Remo con mancuernas a un brazo
4 × 8-12 @ RPE 8
Espalda
3-4x8-12 repeticiones, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Elevación lateral con mancuernas
4 × 8-12 @ RPE 8
Hombros
3-4x8-12 repeticiones, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Curl inclinado sentado con mancuernas
4 × 8-12 @ RPE 8
Bíceps
3-4x8-12 repeticiones, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Extensión de tríceps con cable
4 × 8-12 @ RPE 8
Tríceps
3-4x8-12 repeticiones, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Día 4
Hipertrofia de tren inferior
6 ejercicios
Sentadilla frontal
4 × 8-12 @ RPE 8
Piernas
3-4x8-12 repeticiones, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Estocada con barra
4 × 8-12 @ RPE 8
Piernas
3-4x8-12 repeticiones, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Peso muerto rumano
4 × 8-12 @ RPE 8
Isquiotibiales
3-4x8-12 repeticiones, RPE 8. Descansa 60-90 s.
Curl de piernas
4 × 8-15 @ RPE 8
Isquiotibiales
3-4x8-15 repeticiones RPE 8. Descanso 60-90 seg.
Extensión de piernas
4 × 10-15 @ RPE 8
Cuádriceps
3-4x10-15 repeticiones RPE 8. Descanso 60-90 seg.
Elevación de pantorrilla sentado
4 × 8-12 @ RPE 8
Pantorrillas
4x8-12 repeticiones RPE 8. Descanso 60-90 seg.
[Reglas de progresión]
Cómo progresa
Cuándo cambia
al final del bloque guardado · según tu decisión registrada
Qué cambia
El horario guardado contiene los cambios planificados de una semana a otra.
Después de acertar o fallar
Usa los criterios de éxito de la fuente para decidir si avanzas, mantienes o repites.
Descargas
Las indicaciones guardadas mencionan una descarga o puesta a punto; revísala antes de avanzar.
[Preguntas frecuentes]
Preguntas sobre PHUL
El plan incluido sigue este orden: tren superior de fuerza, tren inferior de fuerza, descanso, tren superior de hipertrofia, tren inferior de hipertrofia y dos días de descanso. La descripción propone lunes, martes, jueves y viernes, aunque puedes distribuir las sesiones en tu semana.
El plan indica llegar al máximo del rango de repeticiones en todas las series antes de aumentar la carga. Para los ejercicios de fuerza, la descripción indica subir 5 lb en tren superior y 10 lb en tren inferior; para hipertrofia, 5 lb al completar 3–4 series de 12. Si no alcanzas el objetivo, repite el peso; tras dos semanas sin lograrlo, el texto propone una descarga del 10%.
No. La plantilla PHUL incluida define una progresión manual y no fija un único peso inicial; propone rangos de repeticiones y esfuerzo. IronFlow registra tus entrenamientos, pero tú decides cuándo subir el peso o hacer una descarga. La descripción del plan propone descargar cada 6–8 semanas y reducir las cargas un 40–50%.
[Usar este plan]