Power & Hypertrophy Split

Build Power and Size with PHUL.

The 4-day PHUL routine is perfect for balanced development. IronFlow automates your progression so you can focus on the heavy sets.

Días / semana

4

Semanas

12

Nivel

Intermedio

Enfoque

Fuerza

Resumen del programa

Una división de 4 días de powerbuilding con sesiones upper/lower de fuerza y de hipertrofia.

Máximos

Press de bancaSentadillaPeso muertoRemo con barra

Equipo

BarraMancuernaPoleaMáquina

A qué te comprometes

Días / semana

4 días de entrenamiento cada semana

Semanas

12 semanas programadas

Semana de ejemplo

Week 1

Compara

Compara este programa con alternativas cercanas

Si estas decidiendo entre plantillas similares, estas paginas comparativas resumen las diferencias clave antes de comprometerte.

Guia comparativa

PHUL vs PPL

Compara PHUL y PPL por hipertrofia, frecuencia y estructura semanal antes de decidir que split seguir en IronFlow.

Más herramientas

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Herramienta

Calculadora de E1RM

Estima un 1RM práctico a partir de peso, repeticiones y RPE.

Herramienta

Conversor RPE ↔ %

Convierte un RPE objetivo en porcentajes de trabajo y viceversa.

Herramienta

Planificador de calentamiento

Crea una rampa simple de calentamiento a partir de tu serie principal.

Estructura día por día

Todos los ejercicios de abajo salen del template importable que ya existe en la app.

Día 1

Upper Power

7 ejercicios

Press de banca

4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Press inclinado con mancuernas

4 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Remo con barra

4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Jalón al pecho

4 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Press militar

3 x 5-8 @ RPE 8

3-4x5-8 reps RPE 8. Rest 2-3 min.

Curl con barra

3 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Rompecráneos

3 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Día 2

Lower Power

5 ejercicios

Sentadilla

4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Peso muerto

4 x 3-5 @ RPE 9

3-4x3-5 reps RPE 9. Rest 3-5 min.

Prensa de piernas

4 x 10-15 @ RPE 8

3-5x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Curl de piernas

4 x 6-10 @ RPE 8

3-4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Standing Calf Raise

4 x 6-10 @ RPE 8

4x6-10 reps RPE 8. Rest 90 sec.

Día 3

Upper Hypertrophy

7 ejercicios

Press de banca inclinado

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Dumbbell Bench Press

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Remo sentado en polea

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Remo con mancuerna

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Elevaciones laterales

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Curl inclinado con mancuernas

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Día 4

Lower Hypertrophy

6 ejercicios

Sentadilla frontal

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Barbell Lunge

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Peso muerto rumano

4 x 8-12 @ RPE 8

3-4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Curl de piernas

4 x 8-15 @ RPE 8

3-4x8-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Extensión de piernas

4 x 10-15 @ RPE 8

3-4x10-15 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Elevación de pantorrilla sentado

4 x 8-12 @ RPE 8

4x8-12 reps RPE 8. Rest 60-90 sec.

Preguntas frecuentes

IronFlow es una app de entrenamiento de fuerza estructurado que te ayuda a seguir programas, registrar entrenamientos y analizar tu progreso. Importa planes desde Google Sheets, entrena en móvil y gestiona todo desde escritorio cuando lo necesites.

Sí. IronFlow mantiene gratis las funciones principales de entrenamiento, como gestión de planes, registro de entrenamientos, analíticas y sincronización con Google Sheets. Pro es una mejora opcional para herramientas más avanzadas.

Sí. Todos tus datos se almacenan localmente en tu dispositivo para que puedas registrar series en el gimnasio sin conexión a internet. Los datos se sincronizan cuando vuelvas a estar en línea.

Por supuesto. Puedes importar planes desde Google Sheets, pegar texto, escanear una imagen o generar uno a partir de tus objetivos de entrenamiento. También puedes empezar con un programa probado integrado.

IronFlow funciona en Android (Google Play), iOS (App Store) y cualquier navegador de escritorio moderno.

Tus datos se almacenan primero localmente en tu dispositivo. Si creas una cuenta, se sincronizan en la nube con cifrado en tránsito. Puedes exportar o eliminar tus datos en cualquier momento.

IronFlow Pro es una mejora opcional dentro de la app con analiticas avanzadas, programas curados, limites mas altos de planes e importaciones, y soporte para reloj (proximamente).

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