Sätze schnell erfassen
Bei mehr als 20 Sätzen pro Einheit zählt jede Minute. Erfasse deine Sätze mit einem Fingertipp und behalte die Pausenzeiten im Blick.
Bodybuilding mit hohem Volumen
Trainiere wie eine Legende.
Der sechstägige Arnold Split ist für sein hohes Trainingsvolumen bekannt. Mit IronFlow protokollierst du jeden Satz schnell und kannst dich aufs Training konzentrieren.
- Tage / Woche
- 6
- Wochen
- 1
- Level
- Erfahren
- Fokus
- Hypertrophie
[Passungscheck]
Passt Arnold Split zu dir?
Ein Erfahren-Hypertrophie-Plan für 6 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Erfahren-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 6 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 6 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Ein volumenreicher Bodybuilding-Split, bei dem jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird. Anwendung: 1. Trainiere sechsmal pro Woche und plane einen Ruhetag ein. 2. Kombiniere in jeder Einheit gegensätzliche Muskelgruppen (Drücken und Ziehen). 3. Nutze Supersätze für einander gegenüberliegende Muskelgruppen. 4. Absolviere pro Übung 3–4 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Progression: - Erhöhe das Gewicht, wenn du alle Sätze mit sauberer Technik schaffst. - Als Richtwert: 5 lb für den Oberkörper und 10 lb für den Unterkörper. - Schaffst du ein Gewicht in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten nicht, behalte es bei, bis du alle Wiederholungen schaffst. Tipps für Supersätze: - Brust/Rücken: Bankdrücken mit Rudern sowie Flys mit Latzügen kombinieren. - Schultern/Arme: Curls mit Trizepsübungen kombinieren. Pausen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen und 15–30 Sekunden während der Supersätze. Hinweis: Das Trainingsvolumen ist hoch. Achte auf ausreichend Schlaf und Ernährung.
Maxwerte
BankdrückenKniebeugeKreuzhebenLanghantelrudern
Ausrüstung
LanghantelKurzhantelKabelMaschine
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 6 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 1 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
1
Wochen
Woche 1
[Was ist der Arnold Split?]
Der Arnold Split ist ein Bodybuilding-Plan mit hoher Trainingshäufigkeit und hohem Volumen. Typischerweise umfasst er einen sechstägigen Zyklus: Brust und Rücken, Schultern und Arme sowie Beine – jeweils zweimal pro Woche. Ziel sind maximaler Muskelaufbau und eine bessere Kondition.
[Warum IronFlow für den Arnold Split?]
Warum IronFlow für den Arnold Split?
Jede Muskelgruppe zweimal pro Woche
Behalte die Trainingsfrequenz für jede Muskelgruppe im Blick. IronFlow hilft dir, über die Woche hinweg konsequent zu trainieren.
Muskelgruppen im Blick
Sieh genau, wie viel Trainingsvolumen du für Brust, Rücken und Arme absolvierst. So erkennst du, wo du gezielt arbeiten möchtest.
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 1
Brust & Rücken
7 Übungen
Bankdrücken mit Langhantel
4 × 10
Brust
3-4x10. Kann mit Klimmzügen als Supersatz ausgeführt werden.
Klimmzug im Untergriff
4 × 10
Rücken
3-4x10. Supersatz mit Bankdrücken.
Schrägbankdrücken
4 × 10
Brust
3-4x10. Kann mit vorgebeugten Reihen als Supersatz ausgeführt werden.
Vorgebeugtes Langhantelrudern
4 × 10
Rücken
3-4x10. Supersatz mit Schrägpresse.
Kurzhantel-Pullover
4 × 10
Brust
3-4x10. Funktioniert sowohl auf der Brust als auch auf dem Latissimus.
Kreuzheben
4 × 10
Rücken
3-4x10. Volle Bewegungsfreiheit.
Crunch
5 × 25
Rumpf
5x25. Kernfinisher.
Tag 2
Schultern & Arme
10 Übungen
Umsetzen und Drücken mit der Langhantel
4 × 10
Schultern
3-4x10. Kraftbewegung zum Start.
Hantel-Seitheben
4 × 10
Schultern
3-4x10. Strenge Form, kein Schwingen.
Aufrechtes Rudern
4 × 10
Schultern
3-4x10. Aus Gründen der Schultergesundheit wird ein breiter Griff bevorzugt.
Militärpresse
4 × 10
Schultern
3-4x10. Stehend oder sitzend.
Langhantelcurl im Stehen
4 × 10
Bizeps
3-4x10. Supersatz mit Enggriffbank.
Enges Bankdrücken
4 × 10
Trizeps
3–4x10. Als Supersatz mit Curls ausführen.
Hantelcurl im Sitzen
4 × 10
Bizeps
3-4x10. Abwechselnde Arme.
Stehende Trizepsverlängerung
4 × 10
Trizeps
3-4x10. Überkopf mit Lang- oder Kurzhantel.
Handgelenk-Curl
4 × 10
Unterarme
3-4x10. Handflächen nach oben.
Umgekehrter Crunch
5 × 25
Rumpf
5x25. Fokus auf die unteren Bauchmuskeln.
Tag 3
Beine
7 Übungen
Langhantel-Kniebeuge
4 × 10
Beine
3-4x10. Volle Tiefe.
Ausfallschritt mit der Langhantel
4 × 10
Beine
3-4x10 jedes Bein. Gehend oder stationär.
Beinbeuger
4 × 10
Beine
3-4x10. Liegend oder sitzend.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
4 × 10
Beine
3–4x10. Achte auf die Dehnung der Oberschenkelrückseite.
Good Morning
4 × 10
Rücken
3-4x10. Unterer Rücken und Oberschenkelmuskulatur.
Wadenheben im Stehen
4 × 10
Waden
3-4x10. Volle Bewegungsfreiheit.
Crunch
5 × 25
Rumpf
5x25. Kernfinisher.
Tag 4
Brust & Rücken
7 Übungen
Bankdrücken mit Langhantel
4 × 10
Brust
3-4x10. Kann mit Klimmzügen als Supersatz ausgeführt werden.
Klimmzug im Untergriff
4 × 10
Rücken
3-4x10. Supersatz mit Bankdrücken.
Schrägbankdrücken
4 × 10
Brust
3-4x10. Kann mit vorgebeugten Reihen als Supersatz ausgeführt werden.
Vorgebeugtes Langhantelrudern
4 × 10
Rücken
3-4x10. Supersatz mit Schrägpresse.
Kurzhantel-Pullover
4 × 10
Brust
3-4x10. Funktioniert sowohl auf der Brust als auch auf dem Latissimus.
Kreuzheben
4 × 10
Rücken
3-4x10. Volle Bewegungsfreiheit.
Crunch
5 × 25
Rumpf
5x25. Kernfinisher.
Tag 5
Schultern & Arme
10 Übungen
Umsetzen und Drücken mit der Langhantel
4 × 10
Schultern
3-4x10. Kraftbewegung zum Start.
Hantel-Seitheben
4 × 10
Schultern
3-4x10. Strenge Form, kein Schwingen.
Aufrechtes Rudern
4 × 10
Schultern
3-4x10. Aus Gründen der Schultergesundheit wird ein breiter Griff bevorzugt.
Militärpresse
4 × 10
Schultern
3-4x10. Stehend oder sitzend.
Langhantelcurl im Stehen
4 × 10
Bizeps
3-4x10. Supersatz mit Enggriffbank.
Enges Bankdrücken
4 × 10
Trizeps
3–4x10. Als Supersatz mit Curls ausführen.
Hantelcurl im Sitzen
4 × 10
Bizeps
3-4x10. Abwechselnde Arme.
Stehende Trizepsverlängerung
4 × 10
Trizeps
3-4x10. Überkopf mit Lang- oder Kurzhantel.
Handgelenk-Curl
4 × 10
Unterarme
3-4x10. Handflächen nach oben.
Umgekehrter Crunch
5 × 25
Rumpf
5x25. Fokus auf die unteren Bauchmuskeln.
Tag 6
Beine
7 Übungen
Langhantel-Kniebeuge
4 × 10
Beine
3-4x10. Volle Tiefe.
Ausfallschritt mit der Langhantel
4 × 10
Beine
3-4x10 jedes Bein. Gehend oder stationär.
Beinbeuger
4 × 10
Beine
3-4x10. Liegend oder sitzend.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
4 × 10
Beine
3–4x10. Achte auf die Dehnung der Oberschenkelrückseite.
Good Morning
4 × 10
Rücken
3-4x10. Unterer Rücken und Oberschenkelmuskulatur.
Wadenheben im Stehen
4 × 10
Waden
3-4x10. Volle Bewegungsfreiheit.
Crunch
5 × 25
Rumpf
5x25. Kernfinisher.
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan überlässt die Entscheidung dir.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Fragen zu Arnold Split
Der gespeicherte Plan enthält 6 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 1 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]