High-Volume Speed
With 20+ sets per session, you can't waste time. Log sets with a single tap and keep your rest periods tight.
Classic Physique High-Volume
Train Like a Legend.
The 6-day Arnold Split is the gold standard for volume. IronFlow makes logging every set fast so you can focus on the pump.
Tage / Woche
6
Wochen
1
Level
Erfahren
Fokus
Hypertrophie
Passungscheck
Passt Arnold Split zu dir?
Ein Erfahren-Hypertrophie-Plan für 6 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Erfahren-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 6 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 6 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine.
Programm auf einen Blick
Der klassische 6-Tage-Bodybuilding-Rhythmus aus Brust/Rücken, Schultern/Armen und Beinen.
Maxwerte
BankdrückenKniebeugeKreuzhebenLanghantelrudern
Equipment
LanghantelKurzhantelKabelMaschine
Was dich erwartet
Tage / Woche
6 Trainingstage pro Woche
Wochen
1 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
1
Wochen
Woche 1
What is the Arnold Split?
The Arnold Split is a high-frequency, high-volume bodybuilding routine. It typically follows a 6-day cycle: Chest & Back, Shoulders & Arms, and Legs — repeated twice a week. It's designed for maximum hypertrophy and conditioning.
Why IronFlow for Arnold Split?
6-Day Frequency
Manage your twice-a-week frequency for every muscle group. IronFlow tracks your consistency across the week.
Muscle Group Focus
See exactly how much volume you're hitting for Chest, Back, and Arms. Optimize your weak points.
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 1
Chest & Back
7 Übungen
Bankdrücken
4 x 10
3-4x10. Can superset with chin-ups.
Untergriff-Klimmzüge
4 x 10
3-4x10. Superset with bench press.
Schrägbankdrücken
4 x 10
3-4x10. Can superset with bent-over rows.
Langhantelrudern
4 x 10
3-4x10. Superset with incline press.
Kurzhantel-Pullover
4 x 10
3-4x10. Works both chest and lats.
Kreuzheben
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Tag 2
Shoulders & Arms
10 Übungen
Umsetzen und Drücken
4 x 10
3-4x10. Power movement to start.
Seitheben
4 x 10
3-4x10. Strict form, no swinging.
Aufrechtes Rudern
4 x 10
3-4x10. Wide grip preferred for shoulder health.
Military Press
4 x 10
3-4x10. Standing or seated.
Langhantelcurl
4 x 10
3-4x10. Superset with close grip bench.
Enges Bankdrücken
4 x 10
3-4x10. Superset with curls.
Kurzhantelcurl
4 x 10
3-4x10. Alternating arms.
Überkopf-Trizepsstrecken
4 x 10
3-4x10. Overhead with barbell or dumbbell.
Handgelenk-Curl
4 x 10
3-4x10. Palms up.
Crunch
5 x 25
5x25. Lower abs focus.
Tag 3
Legs
7 Übungen
Kniebeuge
4 x 10
3-4x10. Full depth.
Barbell Lunge
4 x 10
3-4x10 each leg. Walking or stationary.
Beinbeuger
4 x 10
3-4x10. Lying or seated.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
4 x 10
3-4x10. Feel the hamstring stretch.
Good Mornings
4 x 10
3-4x10. Lower back and hamstrings.
Standing Calf Raise
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Tag 4
Chest & Back
7 Übungen
Bankdrücken
4 x 10
3-4x10. Can superset with chin-ups.
Untergriff-Klimmzüge
4 x 10
3-4x10. Superset with bench press.
Schrägbankdrücken
4 x 10
3-4x10. Can superset with bent-over rows.
Langhantelrudern
4 x 10
3-4x10. Superset with incline press.
Kurzhantel-Pullover
4 x 10
3-4x10. Works both chest and lats.
Kreuzheben
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Tag 5
Shoulders & Arms
10 Übungen
Umsetzen und Drücken
4 x 10
3-4x10. Power movement to start.
Seitheben
4 x 10
3-4x10. Strict form, no swinging.
Aufrechtes Rudern
4 x 10
3-4x10. Wide grip preferred for shoulder health.
Military Press
4 x 10
3-4x10. Standing or seated.
Langhantelcurl
4 x 10
3-4x10. Superset with close grip bench.
Enges Bankdrücken
4 x 10
3-4x10. Superset with curls.
Kurzhantelcurl
4 x 10
3-4x10. Alternating arms.
Überkopf-Trizepsstrecken
4 x 10
3-4x10. Overhead with barbell or dumbbell.
Handgelenk-Curl
4 x 10
3-4x10. Palms up.
Crunch
5 x 25
5x25. Lower abs focus.
Tag 6
Legs
7 Übungen
Kniebeuge
4 x 10
3-4x10. Full depth.
Barbell Lunge
4 x 10
3-4x10 each leg. Walking or stationary.
Beinbeuger
4 x 10
3-4x10. Lying or seated.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
4 x 10
3-4x10. Feel the hamstring stretch.
Good Mornings
4 x 10
3-4x10. Lower back and hamstrings.
Standing Calf Raise
4 x 10
3-4x10. Full range of motion.
Crunch
5 x 25
5x25. Core finisher.
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template überlässt die Entscheidung dir.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.
Fragen zu Arnold Split
Das gespeicherte Template enthält 6 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 1 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.