Importfertiges TemplateUnterstützt den Progressions-Engine

Basement Bodybuilding - Upper Lower

Basement Bodybuildings kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Split mit klaren Rep-Bereichen, dynamischer Double-Progression und voller Studioausstattung. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

Basement Bodybuilding - Upper Lower
Tage / Woche
4
Wochen
8
Level
Einsteiger
Fokus
Hypertrophie

Passungscheck

Passt Basement Bodybuilding - Upper Lower zu dir?

Ein Einsteiger-Hypertrophie-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle ein anderes Programm, wenn

dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 4 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Maschine, Körpergewicht.

Programm auf einen Blick

Basement Bodybuildings kostenloser 4-Tage-Upper/Lower-Split mit klaren Rep-Bereichen, dynamischer Double-Progression und voller Studioausstattung.

Maxwerte
Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich
Equipment
LanghantelKurzhantelMaschineKörpergewicht
Was dich erwartet
Tage / Woche
4 Trainingstage pro Woche
Wochen
8 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1

Programmstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template

Arbeitssätze

Programmlänge

Jeder Block steht für eine programmierte Woche

8
Wochen

Passende Alternativen

Vergleiche ähnliche Optionen

Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.

Upper Lower - 4 Tage

4 Tage/Woche · 1 Wochen · Einsteiger

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Dr. Swole - 4 Tage Upper Lower

4 Tage/Woche · 7 Wochen · Fortgeschritten

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwarmleiter ausgehend vom Top-Arbeitssatz.

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Upper A

7 Übungen
Bench Press (Smith Machine)
2 x 6-8

Bar path to lower chest, stack elbows under bar

Pec Deck (Machine)
2 x 6-8

Big arch in back, slight elbow bend maintained, get deep stretch

Pull-Up (Neutral Grip, Weighted)
3 x 8-12

Shoulders down, head and chest up, knees under hips

AD Press (Smith Machine)
3 x 8-12

60-75° incline, moderate arch in chest, just outside shoulder width grip

Preacher Curl (Barbell)
2 x 6-8

Close grip, upper arms flat on pad, full lockout at bottom

Incline Curl (Dumbbell)
2 x 6-8

45-60° incline. Train with full supination. Elbows tracking forwards a little is ok

Overhead Extension (EZ Bar)
3 x 8-12

With EZ bar, DB or cable. Elbows up high, some flare out is ok

Tag 2

Lower A

7 Übungen
Hack Squat
2 x 5-8

Lower stance, controlled descent, accelerate through concentric

Beinpresse
2 x 5-8

Low, narrower stance. Ok if heels come up a little. Maximize knee bend

Romanian Deadlift (Barbell)
2 x 6-10

Push hips up and back as you lower bar, drive stomach into quads

Single Arm Row (Dumbbell)
2 x 8-12

Bent at hips, one hand on flat bench, some cheat is ok

Standing Calf Raise
2 x 8-12

Lock hips and knees. Can be done in standing machine or smith

Calf Raise (Leg Press)
2 x 8-12

Done in leg press. Keep knees locked, no need for full lockout

Decline Sit Up (Bodyweight)
2 x 8-12

Bend at the hips not the lower back. Start with hands behind head

Tag 3

Upper B

7 Übungen
Bench Press (Smith Machine)
3 x 7-10

30° incline, moderate arch, bar path to mid/upper chest

Lat Pulldown (Neutral Grip)
3 x 8-12

Shoulder width or narrower. Chest up

Military Press (Barbell)
2 x 7-10

Standing, just outside shoulder width grip. Strict press

Reverse Pec Deck
2 x 8-12

Overhand grip, focus on squeezing rear delts

Bicep Curl (EZ Bar)
3 x 8-12

Dead stop, shoulder width grip, some cheat is ok

JM Press (Smith Machine)
2 x 8-12

Ease into this, start light. Grip just inside shoulder width, lower bar between clavicles and chin

Seated Overhead Extension (EZ Bar)
2 x 7-10

EZ bar preferred, in seated stationary bench. Get elbows up high. Cable works if needed

Tag 4

Lower B

7 Übungen
Beinpresse
2 x 7-10

Moderate stance height, select stance width that allows for best depth

Romanian Deadlift (Barbell)
2 x 6-8

Pause 1 second at bottom, push hips up and back on descent, weight on heels, drive stomach into quads

Seated Hamstring Curl
2 x 8-12

Slight lean forward with lower back to increase hip bend

T-Bar Rudern
2 x 8-12

Emphasis on scapular retraction, elbows flared roughly 45°

Power Shrug
2 x 8-12

Forceful concentric, don't pause at top, control into deep stretch

Standing Calf Raise
2 x 8-12

Lock hips and knees. Can be done in machine, smith, or leg press

Abs Crunch (Machine)
2 x 8-12

Machine crunch of choice

Progressionsvertrag

So entwickelt es sich

Automatische Regel

Wann es sich ändert

nach jeder abgeschlossenen Woche · wenn alle Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen

Was sich ändert

Für dieses 8-Wochen-Programm ist nur die Einstiegswoche gespeichert; nutze für die weiteren Wochen die Quellenhinweise.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Deloads

In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.

Fragen zu Basement Bodybuilding - Upper Lower

Das gespeicherte Template enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.

Der Katalog beschreibt 8 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.

Dieses Template enthält eine unterstützte Progressionsregel. Nach Abschluss der erforderlichen Trainingseinheiten kann IronFlow den nächsten Schritt anhand dieser Regel bewerten.

Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.

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