Integrierter TrainingsplanMit unterstützter Progression

Basement Bodybuilding - Upper Lower

Ein unkomplizierter Bodybuilding-Plan für ein voll ausgestattetes Fitnessstudio, geeignet für Einsteiger mit Fokus auf Muskelaufbau und Fortgeschrittene. Anwendung: 1. Absolviere die vier Einheiten in der angegebenen Reihenfolge. Der Import gibt die Reihenfolge, aber keine festen Wochentage vor; plane Ruhetage passend zu deinem Wochenablauf ein. 2. Nutze die dynamische doppelte Progression und erhöhe das Gewicht, sobald du im ersten Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst. 3. Bei anspruchsvollen Übungen können die Wiederholungszahlen von Satz zu Satz sinken. Aufbau: - Tag 1: Oberkörper A mit Schwerpunkt auf Brust und Bizeps - Tag 2: Unterkörper A mit Schwerpunkt auf Quadrizeps und Waden - Tag 3: Oberkörper B mit Schwerpunkt auf Deltamuskeln und Trizeps - Tag 4: Unterkörper B mit Schwerpunkt auf Beinbeugern und Trapezmuskeln Diese Vorlage enthält die Übungsreihenfolge und Wiederholungsbereiche der ersten Woche und kann direkt in IronFlow importiert werden. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.

Beispiel für einen integrierten Krafttrainingsplan in IronFlow

Tage / Woche: 4
Wochen: 8
Level: Einsteiger
Fokus: Hypertrophie

[Passungscheck]

Passt Basement Bodybuilding - Upper Lower zu dir?

Ein Einsteiger-Hypertrophie-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle einen anderen Plan, wenn

Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Maschine, Körpergewicht.

[Plan auf einen Blick]

Plan auf einen Blick

Maxwerte

Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich

Ausrüstung

LanghantelKurzhantelMaschineKörpergewicht

[Was dich erwartet]

Tage / Woche: 4 Trainingstage pro Woche
Wochen: 8 geplante Wochen
Beispielwoche: Woche 1

[Planstruktur]

Planstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan

Arbeitssätze

Planlänge

Jeder Block steht für eine geplante Woche

Wochen

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

[Passende Alternativen]

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Plane eine einfache Aufwärmleiter ausgehend vom schwersten Arbeitssatz.

[Ablauf Tag für Tag]

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.

Dieser Plan enthält die Trainingseinheiten der ersten Woche. Für die weiteren Wochen gelten die Planhinweise.

Tag 1

Oberkörper A

7 Übungen

Bankdrücken (Smith Machine)

2 × 6-8

Brust

Stangenweg zur unteren Brust, Ellenbogen unter der Stange stapeln

Pec Deck (Maschine)

2 × 6-8

Ganzkörper

Großer Bogen im Rücken, leichte Ellbogenbeugung beibehalten, tiefe Dehnung erreichen

Klimmzug (neutraler Griff, gewichtet)

3 × 8-12

Rücken

Schultern nach unten, Kopf und Brust nach oben, Knie unter den Hüften

AD-Presse (Smith-Maschine)

3 × 8-12

Schultern

60-75° Neigung, mäßiger Brustbogen, knapp außerhalb des schulterbreiten Griffs

Preacher Curl (Langhantel)

2 × 6-8

Bizeps

Enger Griff, Oberarme flach auf dem Polster, vollständige Sperrung unten

Schrägcurl (Hantel)

2 × 6-8

Bizeps

45-60° Steigung. Trainiere mit vollständiger Supination. Eine leichte Vorwärtsbewegung der Ellenbogen ist in Ordnung

Overhead-Erweiterung (EZ Bar)

3 × 8-12

Brust

Mit EZ-Bar, DB oder Kabel. Die Ellenbogen sind hoch, etwas Ausdehnen ist in Ordnung

Tag 2

Unterkörper A

7 Übungen

Hack-Squat

2 × 5-8

Quadrizeps

Niedrigerer Stand, kontrollierter Abstieg, Beschleunigung durch konzentrische Bewegung

Beinpresse

2 × 5-8

Quadrizeps

Wähle einen niedrigeren und engeren Stand. Die Fersen dürfen leicht abheben. Beuge die Knie so weit wie möglich.

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)

2 × 6-10

Rücken

Schiebe die Hüften beim Absenken der Stange nach hinten und spanne den Rumpf an.

Einarmiges Rudern (Hantel)

2 × 8-12

Rücken

An den Hüften gebeugt, eine Hand auf der Flachbank, etwas Schummeln ist in Ordnung

Wadenheben im Stehen

2 × 8-12

Waden

Hüfte und Knie sperren. Kann mit einer Standmaschine oder einer Schmiede durchgeführt werden

Wadenheben (Beinpresse)

2 × 8-12

Quadrizeps

Wird in der Beinpresse durchgeführt. Halte die Knie gesperrt, eine vollständige Sperrung ist nicht erforderlich

Sit-up auf der Negativbank (Körpergewicht)

2 × 8-12

Rumpf

Beuge die Hüften, nicht den unteren Rücken. Beginne mit den Händen hinter dem Kopf

Tag 3

Oberkörper B

7 Übungen

Bankdrücken (Smith Machine)

3 × 7-10

Brust

30° Neigung, mäßiger Bogen, Stangenweg bis zur Mitte/oberen Brust

Latzug (Neutralgriff)

3 × 8-12

Rücken

Schulterbreit oder schmaler. Brust hoch

Militärpresse (Langhantel)

2 × 7-10

Schultern

Stehend, knapp außerhalb des schulterbreiten Griffs. Strenge Presse

Reverse Flys am Pec-Deck

2 × 8-12

Schultern

Oberhandgriff, konzentrieren du sich auf die Anspannung der hinteren Schultermuskeln

Bizepscurl (EZ Bar)

3 × 8-12

Bizeps

Dead Stop, schulterbreiter Griff, etwas Schummeln ist ok

JM-Presse (Smith-Maschine)

2 × 8-12

Brust

Steigere dich langsam und beginne mit wenig Gewicht. Greife etwas enger als schulterbreit und senke die Stange zwischen Schlüsselbein und Kinn ab.

Überkopfverlängerung im Sitzen (EZ Bar)

2 × 7-10

Brust

SZ-Stange bevorzugt, auf einer stabilen Sitzbank. Halte die Ellbogen hoch. Bei Bedarf kannst du ein Kabel verwenden.

Tag 4

Unterkörper B

7 Übungen

Beinpresse

2 × 7-10

Quadrizeps

Moderate Standhöhe, Standbreite wählen, die die beste Tiefe ermöglicht

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)

2 × 6-8

Rücken

Halte unten eine Sekunde inne. Schiebe die Hüften beim Absenken nach hinten, belaste die Fersen und spanne den Rumpf an.

Kniesehnencurl im Sitzen

2 × 8-12

Bizeps

Lehne den Oberkörper leicht nach vorn, um die Hüftbeugung zu verstärken.

T-Bar Rudern

2 × 8-12

Rücken

Der Schwerpunkt liegt auf dem Zurückziehen des Schulterblatts, die Ellbogen sind etwa 45° ausgestellt

Kraftvolles Achselzucken

2 × 8-12

Ganzkörper

Kraftvolle konzentrische Bewegung, keine Pause am oberen Ende, Kontrolle in die tiefe Dehnung

Wadenheben im Stehen

2 × 8-12

Waden

Hüfte und Knie sperren. Kann mit Maschinen-, Schmiede- oder Beinpresse durchgeführt werden

Bauch-Crunch (Maschine)

2 × 8-12

Rumpf

Maschinen-Crunch deiner Wahl

[Progressionsvertrag]

So entwickelt es sich

Automatische Regel

Wann es sich ändert

nach jeder abgeschlossenen Woche · wenn alle Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen

Was sich ändert

Für diesen 8-Wochen-Plan ist nur die Einstiegswoche gespeichert; nutze für die weiteren Wochen die Quellenhinweise.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Entlastungswochen

Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.

[FAQ]

Fragen zu Basement Bodybuilding - Upper Lower

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