Integrierter Trainingsplan

Dr. Swole - 4 Tage Upper Lower

Ein modifizierter Bodybuilding-Split, der die Unterkörpereinheiten um Übungen für Bizeps und seitliche Deltamuskeln ergänzt. Anwendung: 1. Trainiere viermal pro Woche, idealerweise montags, mittwochs, freitags und samstags. 2. Halte dich genau an die wöchentlichen RPE- und Satzziele. 3. Bei Assistenzübungen gilt innerhalb der jeweiligen Zielbereiche weiterhin die übliche doppelte Progression des Ausgangsprogramms. Aufbau: - Die sieben Wochen der Variante mit mittlerem Volumen sind enthalten. - Vier Trainingstage pro Woche. - Grundübungen liegen meist im Bereich von 5–8 oder 6–10 Wiederholungen; Assistenzübungen bleiben in höheren Hypertrophiebereichen. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.

Beispiel für einen integrierten Krafttrainingsplan in IronFlow

Tage / Woche: 4
Wochen: 7
Level: Fortgeschritten
Fokus: Hypertrophie

[Passungscheck]

Passt Dr. Swole - 4 Tage Upper Lower zu dir?

Ein Fortgeschritten-Hypertrophie-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle einen anderen Plan, wenn

Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht.

[Plan auf einen Blick]

Plan auf einen Blick

Maxwerte

Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich

Ausrüstung

LanghantelKurzhantelKabelMaschineKörpergewicht

[Was dich erwartet]

Tage / Woche: 4 Trainingstage pro Woche
Wochen: 7 geplante Wochen
Beispielwoche: Woche 1

[Planstruktur]

Planstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan

Arbeitssätze

Planlänge

Jeder Block steht für eine geplante Woche

Wochen

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

[Passende Alternativen]

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Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.

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[Mehr Tools]

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwärmleiter ausgehend vom schwersten Arbeitssatz.

[Ablauf Tag für Tag]

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.

Tag 1

Oberkörper A

7 Übungen

Bankdrücken (Langhantel)

4 × 5-8 @ RPE 7

Brust

Steigere dich bis zu einem schweren Topsatz. Reduziere das Gewicht anschließend um etwa 10 % und absolviere weitere leichtere Nachsätze.

T-Bar Rudern

3 × 6-10 @ RPE 8

Rücken

Schräge Brustfliege (Hantel)

2 × 10-15 @ RPE 8

Ganzkörper

Latzug

3 × 10-15 @ RPE 8

Rücken

Verwende einen neutralen Griff.

Seildrücken

2 × 10-15 @ RPE 8

Brust

Aufrechtes Rudern (Kabel)

2 × 6-10 @ RPE 8

Rücken

Seitlicher Aufstieg (Kabel)

1 × 8-12 @ RPE 8

Schultern

Tag 2

Unterkörper A

8 Übungen

Kniebeuge (Langhantel)

4 × 5-8 @ RPE 7

Quadrizeps

Steigere dich bis zu einem schweren Topsatz. Reduziere das Gewicht anschließend um etwa 10 % und absolviere weitere leichtere Nachsätze.

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)

2 × 6-10 @ RPE 8

Rücken

Bulgarische Split Squat (Hantel)

3 × 8-12 @ RPE 8

Quadrizeps

Beinstrecker

2 × 10-15 @ RPE 8

Brust

Bizepscurl (EZ Bar)

2 × 8-12 @ RPE 8

Bizeps

Seilhammercurl

1 × 6-10 @ RPE 8

Bizeps

Seitheben (Hantel)

2 × 8-12 @ RPE 8

Schultern

Wadenheben an der Maschine

2 × 10-15 @ RPE 8

Waden

Tag 3

Oberkörper B

7 Übungen

Überkopfdrücken im Sitzen (Hantel)

2 × 5-8 @ RPE 7

Schultern

Steigere dich bis zu einem schweren Topsatz. Reduziere das Gewicht anschließend um etwa 10 % und absolviere weitere leichtere Nachsätze.

Dip (gewichtet)

3 × 6-10 @ RPE 8

Brust

Klimmzug (mit Gewicht)

3 × 6-10 @ RPE 8

Ganzkörper

Kabelrudern im Sitzen

3 × 8-12 @ RPE 8

Rücken

EZ Bar Schädelbrecher

3 × 8-12 @ RPE 8

Brust

Aufrechtes Rudern (Kabel)

2 × 8-12 @ RPE 8

Rücken

Seitlicher Aufstieg (Kabel)

1 × 12-20 @ RPE 8

Schultern

Tag 4

Unterkörper B

8 Übungen

Kreuzheben (Langhantel)

2 × 5-8 @ RPE 7

Rücken

Steigere dich bis zu einem schweren Topsatz. Reduziere das Gewicht anschließend um etwa 10 % und absolviere weitere leichtere Nachsätze.

Frontkniebeuge mit Langhantel

2 × 6-10 @ RPE 8

Quadrizeps

Beinpresse

2 × 8-12 @ RPE 8

Quadrizeps

Beinpresse, Wadenheben

4 × 8-12 @ RPE 8

Quadrizeps

Beinbeuger

2 × 10-15 @ RPE 8

Bizeps

Liegender Bizepscurl

2 × 6-10 @ RPE 8

Bizeps

Scottcurl-Maschine

1 × 10-15 @ RPE 8

Bizeps

Seitheben (Hantel)

2 × 10-15 @ RPE 8

Schultern

[Progressionsvertrag]

So entwickelt es sich

Manuelle Regel

Wann es sich ändert

nach jeder abgeschlossenen Woche · nach deiner protokollierten Entscheidung

Was sich ändert

Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Entlastungswochen

In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.

[FAQ]

Fragen zu Dr. Swole - 4 Tage Upper Lower

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