Vier Ober-/Unterkörpereinheiten
Der enthaltene Plan hat vier Trainingstage pro Woche, aufgeteilt in Ober- und Unterkörpereinheiten.
Hypertrophietraining auf mittlerem NiveauMit unterstützter Progression
Lyle McDonald Generic Bulking Routine (GBR)
Die standardmäßige Ober-/Unterkörper-Vorlage mit vier Trainingstagen: acht Trainingswochen, gefolgt von zwei Deload-Wochen. Sieh dir den Plan an und protokolliere jede Einheit in IronFlow.
- Tage / Woche
- 4
- Wochen
- 10
- Level
- Fortgeschritten
- Fokus
- Hypertrophie
[Passungscheck]
Passt Lyle McDonald Generic Bulking Routine (Standard) zu dir?
Ein Fortgeschritten-Hypertrophie-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Acht Wochen lang wird eine obere/untere Routine durchgeführt, gefolgt von einer zweiwöchigen Entlastung. Dies ist die Standardvariante.
Maxwerte
Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich
Ausrüstung
LanghantelKurzhantelKabelMaschine
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 4 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 10 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
10
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
[Was ist Lyle McDonalds Generic Bulking Routine?]
Die Generic Bulking Routine (GBR) ist ein intermediärer Hypertrophieplan mit Ober- und Unterkörpereinheiten. Die Standardvorlage in IronFlow umfasst zehn Wochen: acht Trainingswochen und anschließend zwei Deload-Wochen.
[Trainiere nach der Standardstruktur der GBR]
Trainiere nach der Standardstruktur der GBR
Klare Wiederholungsbereiche
Die gespeicherte Vorlage sieht 6 Wiederholungen bei Hauptübungen, 10 bei Nebenübungen und 12 bei direktem Armtraining vor.
Eine Zehn-Wochen-Vorlage
Sieh dir die acht Trainingswochen und die beiden Deload-Wochen dieser Version an.
[Vergleichen]
Dieses Programm mit ähnlichen Alternativen vergleichen
Wenn du ähnliche Trainingspläne vergleichst, zeigen dir diese Übersichten die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick.
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 1
Monday - Unterkörper
6 Übungen
Kniebeuge
3 × 6-8
Quadrizeps
Kreuzheben mit steifen Beinen oder Beinbeuger
3 × 6-8
Beinbeuger
Beinpresse
2 × 10-12
Quadrizeps
Noch ein Beinbeuger
2 × 10-12
Beinbeuger
Wadenheben im Stehen
3 × 6-8
Waden
Sitzendes Wadenheben
2 × 10-12
Waden
Tag 2
Tuesday - Oberkörper
6 Übungen
Bankdrücken
3 × 6-8
Brust
Rudern
3 × 6-8
Rücken
Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken
2 × 10-12
Schultern
Pulldown oder Klimmzüge
2 × 10-12
Rücken
Trizeps (direkte Isolation)
1 × 12-15
Trizeps
Bizeps (direkte Isolation)
1 × 12-15
Bizeps
Tag 3
Thursday - Unterkörper
6 Übungen
Kniebeuge
3 × 6-8
Quadrizeps
Kreuzheben mit steifen Beinen oder Beinbeuger
3 × 6-8
Beinbeuger
Beinpresse
2 × 10-12
Quadrizeps
Noch ein Beinbeuger
2 × 10-12
Beinbeuger
Wadenheben im Stehen
3 × 6-8
Waden
Sitzendes Wadenheben
2 × 10-12
Waden
Tag 4
Friday - Oberkörper
6 Übungen
Bankdrücken
3 × 6-8
Brust
Rudern
3 × 6-8
Rücken
Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken
2 × 10-12
Schultern
Pulldown oder Klimmzüge
2 × 10-12
Rücken
Trizeps (direkte Isolation)
1 × 12-15
Trizeps
Bizeps (direkte Isolation)
1 × 12-15
Bizeps
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
nach jeder abgeschlossenen Woche · wenn alle Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Fragen zu Lyle McDonalds GBR
GBR steht für Generic Bulking Routine. Diese IronFlow-Seite zeigt die standardmäßige Ober-/Unterkörper-Hypertrophievariante aus dem Programmkatalog.
Die enthaltene Version hat vier Trainingstage pro Woche und umfasst zehn Wochen: acht Trainingswochen und zwei Deload-Wochen.
Nein. Diese IronFlow-Vorlage stellt die Standardvariante dar. Übungen und Details können sich zwischen veröffentlichten und angepassten Versionen unterscheiden. Vergleiche den Plan mit der Version, die du trainieren möchtest.
[Diesen Plan nutzen]