Integrierter TrainingsplanMit unterstützter Progression

RAMPAGE

Geoffrey Verity Schofields dreitägiger Ganzkörper-Hypertrophieplan aus „Resurrecting Your Gains“. Anwendung: 1. Trainiere dreimal pro Woche den ganzen Körper und plane zwischen den Einheiten Ruhetage oder Cardio ein. 2. Folge dem Ausgangsplan mit schrittweise steigendem Volumen und hoher Trainingsanstrengung. 3. Achte auf saubere Übungsausführung und ausreichende Erholung. Erhöhe Gewicht oder Wiederholungszahl erst, wenn du alle Zielvorgaben sicher schaffst. Diese Vorlage bildet den Split und die Übungsreihenfolge der ersten Woche ab und kann direkt in IronFlow importiert werden. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.

Beispiel für einen integrierten Krafttrainingsplan in IronFlow

Tage / Woche: 3
Wochen: 10
Level: Fortgeschritten
Fokus: Hypertrophie

[Passungscheck]

Passt RAMPAGE zu dir?

Ein Fortgeschritten-Hypertrophie-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle einen anderen Plan, wenn

Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht.

[Plan auf einen Blick]

Plan auf einen Blick

Maxwerte

Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich

Ausrüstung

LanghantelKurzhantelKabelMaschineKörpergewicht

[Was dich erwartet]

Tage / Woche: 3 Trainingstage pro Woche
Wochen: 10 geplante Wochen
Beispielwoche: Woche 1

[Planstruktur]

Planstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan

Arbeitssätze

Planlänge

Jeder Block steht für eine geplante Woche

Wochen

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

[Passende Alternativen]

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Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.

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[Mehr Tools]

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Schätze ein realistisches 1RM aus Gewicht, Wiederholungen und RPE.

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Wandle Ziel-RPE in Trainingsprozente um und umgekehrt.

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwärmleiter ausgehend vom schwersten Arbeitssatz.

[Ablauf Tag für Tag]

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.

Dieser Plan enthält die Trainingseinheiten der ersten Woche. Für die weiteren Wochen gelten die Planhinweise.

Tag 1

Ganzkörper A

11 Übungen

Schrägbankdrücken (Hantel)

2 × 6-8 @ RPE 10

Brust

Breiter neutraler Pulldown/Pullup

2 × 10-15 @ RPE 10

Rücken

Beinpresse

3 × 10-15 @ RPE 8.5

Quadrizeps

Quellintensität: RPE 8-9

Helms Row

2 × 10-20

Rücken

2–3 Sätze bis zum Muskelversagen, anschließend Teilwiederholungen.

Arnold Press

2 × 8-12 @ RPE 8.5

Schultern

Quellintensität: RPE 8-9

Rumänisches Kreuzheben

2 × 8-10 @ RPE 8

Rücken

Pullover am Kabelzug im Stehen

2 × 15-20

Ganzkörper

2–3 Sätze bis zum Muskelversagen, anschließend Teilwiederholungen.

Aufrechtes Rudern

2 × 12-15 @ RPE 10

Rücken

Pec Deck (Maschine)

1 × 10-15 @ RPE 10

Ganzkörper

Skifahrer

1 × 10-15

Ganzkörper

1–2 Sätze bis zum Muskelversagen, anschließend Teilwiederholungen.

Hängendes Beinheben

2 × 10-20

Rumpf

Tag 2

Ganzkörper B

10 Übungen

Bankdrücken (Langhantel)

2 × 8-10 @ RPE 8.5

Brust

Quellintensität: RPE 8-9

Schmale neutrale Klimmzüge

2 × 8-10 @ RPE 10

Rücken

Frontkniebeuge mit Langhantel

2 × 6-8 @ RPE 8.5

Quadrizeps

Quellintensität: RPE 8-9

Einarmiges Rudern an der Maschine

2 × 10-15

Rücken

2–3 Sätze bis zum Muskelversagen, anschließend Teilwiederholungen.

Schulterdrücken im Sitzen (Hantel)

2 × 6-10 @ RPE 8.5

Schultern

Quellintensität: RPE 8-9

Rückenstreckung (gewichtet)

2 × 10-12 @ RPE 8.5

Rücken

Quellintensität: RPE 8-9

Trizepsseil nach unten drücken (Kabel)

2 × 12-15 @ RPE 10

Trizeps

Seitlicher Aufstieg (Kabel)

2 × 12

Schultern

2-3 Sätze mit 12 Wiederholungen (scheitere bei den Wiederholungen 8-10, mache dann Teilwiederholungen, um zu 12 zu gelangen)

Spider Curl

2 × 12

Bizeps

2-3 Sätze mit 12 Wiederholungen (scheitere bei den Wiederholungen 8-10, mache dann Teilwiederholungen, um zu 12 zu gelangen)

Kabel-Crunches

2 × 10-20

Rumpf

Tag 3

Ganzkörper C

10 Übungen

Smith Reverse Grip Bank

2 × 8-12 @ RPE 8.5

Brust

Quellintensität: RPE 8-9

Breiter Überhand-Pulldown

2 × 10-12 @ RPE 10

Rücken

Platzhocke

3 × 8-12 @ RPE 8.5

Quadrizeps

Quellintensität: RPE 8-9

Yates-Rudern

2 × 12-15 @ RPE 8.5

Rücken

Quellintensität: RPE 8-9

Klokov Press

2 × 8-12 @ RPE 8.5

Schultern

Quellintensität: RPE 8-9

Good Morning

2 × 12-15 @ RPE 8.5

Rücken

Quellintensität: RPE 8-9

Überkopf-Trizepsverlängerung (Kabel)

2 × 12-15 @ RPE 10

Brust

Schrägbank-Kurzhantelcurl

2 × 8-12 @ RPE 10

Bizeps

Seitheben (Hantel)

2 × 12-15

Schultern

2–3 Sätze bis zum Muskelversagen, anschließend Teilwiederholungen.

Pallof Press

2 × 10-20

Rumpf

[Progressionsvertrag]

So entwickelt es sich

Automatische Regel

Wann es sich ändert

nach jeder abgeschlossenen Woche · wenn alle Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen

Was sich ändert

Für diesen 10-Wochen-Plan ist nur die Einstiegswoche gespeichert; nutze für die weiteren Wochen die Quellenhinweise.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Entlastungswochen

Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.

[FAQ]

Fragen zu RAMPAGE

[Diesen Plan nutzen]

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