Importfertiges TemplateUnterstützt den Progressions-Engine

RAMPAGE

Geoffrey Verity Schofields 3-Tage-Ganzkörper-Hypertrophieplan aus Resurrecting Your Gains mit harten Sätzen und kluger Übungsauswahl. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

RAMPAGE
Tage / Woche
3
Wochen
10
Level
Fortgeschritten
Fokus
Hypertrophie

Passungscheck

Passt RAMPAGE zu dir?

Ein Fortgeschritten-Hypertrophie-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle ein anderes Programm, wenn

dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 3 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht.

Programm auf einen Blick

Geoffrey Verity Schofields 3-Tage-Ganzkörper-Hypertrophieplan aus Resurrecting Your Gains mit harten Sätzen und kluger Übungsauswahl.

Maxwerte
Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich
Equipment
LanghantelKurzhantelKabelMaschineKörpergewicht
Was dich erwartet
Tage / Woche
3 Trainingstage pro Woche
Wochen
10 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1

Programmstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template

Arbeitssätze

Programmlänge

Jeder Block steht für eine programmierte Woche

10
Wochen

Passende Alternativen

Vergleiche ähnliche Optionen

Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.

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3 Tage/Woche · 6 Wochen · Fortgeschritten

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwarmleiter ausgehend vom Top-Arbeitssatz.

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Full Body A

11 Übungen
Incline Bench Press (Dumbbell)
2 x 6-8 @ RPE 10
Wide Neutral Pulldown/Pullup
2 x 10-15 @ RPE 10
Beinpresse
3 x 10-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Helms Row
2 x 10-20

2-3 sets, failure + partials

Arnold Press
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Rumänisches Kreuzheben
2 x 8-10 @ RPE 8
Standing Cable Pullover
2 x 15-20

2-3 sets, failure + partials

Aufrechtes Rudern
2 x 12-15 @ RPE 10
Pec Deck (Machine)
1 x 10-15 @ RPE 10
Skiers
1 x 10-15

1-2 sets, failure + partials

Hanging Leg Raise
2 x 10-20
Tag 2

Full Body B

10 Übungen
Bench Press (Barbell)
2 x 8-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Narrow Neutral Pullups
2 x 8-10 @ RPE 10
Front Squat (Barbell)
2 x 6-8 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

1 Arm Machine Row
2 x 10-15

2-3 sets, failure + partials

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
2 x 6-10 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Back Extension (Weighted)
2 x 10-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Tricep Rope Push Down (Cable)
2 x 12-15 @ RPE 10
Lateral Raise (Cable)
2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Spider Curl
2 x 12

2-3 sets of 12 reps (fail around 8-10 reps, then do partials to get to 12)

Cable Crunch
2 x 10-20
Tag 3

Full Body C

10 Übungen
Smith Reverse Grip Bench
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Wide Overhand Pulldown
2 x 10-12 @ RPE 10
Platz Squat
3 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Yates Row
2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Klokov Press
2 x 8-12 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Good Mornings
2 x 12-15 @ RPE 8.5

Source intensity: RPE 8-9

Overhead Tricep Extension (Cable)
2 x 12-15 @ RPE 10
Schrägbank-Kurzhantelcurl
2 x 8-12 @ RPE 10
Lateral Raise (Dumbbell)
2 x 12-15

2-3 sets, failure + partials

Pallof Press
2 x 10-20

Progressionsvertrag

So entwickelt es sich

Automatische Regel

Wann es sich ändert

nach jeder abgeschlossenen Woche · wenn alle Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen

Was sich ändert

Für dieses 10-Wochen-Programm ist nur die Einstiegswoche gespeichert; nutze für die weiteren Wochen die Quellenhinweise.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Deloads

In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.

Fragen zu RAMPAGE

Das gespeicherte Template enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.

Der Katalog beschreibt 10 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.

Dieses Template enthält eine unterstützte Progressionsregel. Nach Abschluss der erforderlichen Trainingseinheiten kann IronFlow den nächsten Schritt anhand dieser Regel bewerten.

Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.

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