Integrierter Trainingsplan
Ein anspruchsvoller sechswöchiger Hypertrophieblock mit sehr hohem Satzvolumen. Anwendung: 1. Hauptübungen: 10x10 mit dem vorgegebenen Prozentsatz des 1RM. 2. Verwende ein Tempo von 4-0-2-0: vier Sekunden absenken, keine Pause, zwei Sekunden anheben, keine Pause oben. 3. Führe A1 und A2 als Supersatz aus: A1, 90 Sekunden Pause, A2, 90 Sekunden Pause; dann wiederholen. 4. B-Übungen sind leichtere Assistenzübungen. Progression: - Wochen 1–2: 60 % des 1RM. - Wochen 3–4: 62–63 % des 1RM. - Wochen 5–6: 65 % des 1RM. - Halte dich an die vorgegebenen Wochenprozentsätze. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du alle 100 Wiederholungen im vorgeschriebenen Tempo schaffst. Der Plan richtet sich an Fortgeschrittene. Schaffst du 10x10 nicht, ist das Gewicht zu hoch. Pausen: Genau 90 Sekunden bei 10x10-Übungen (Timer verwenden) und 60 Sekunden bei Assistenzübungen. Nach sechs Wochen: Lege eine Entlastungswoche ein. Wechsle anschließend zu Phase 2 (10x6 mit höherem Gewicht) oder kehre zum regulären Training zurück. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
[Passungscheck]
Ein Fortgeschritten-Hypertrophie-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel.
[Plan auf einen Blick]
Ein anspruchsvoller sechswöchiger Hypertrophieblock mit sehr hohem Satzvolumen. Anwendung: 1. Hauptübungen: 10x10 mit dem vorgegebenen Prozentsatz des 1RM. 2. Verwende ein Tempo von 4-0-2-0: vier Sekunden absenken, keine Pause, zwei Sekunden anheben, keine Pause oben. 3. Führe A1 und A2 als Supersatz aus: A1, 90 Sekunden Pause, A2, 90 Sekunden Pause; dann wiederholen. 4. B-Übungen sind leichtere Assistenzübungen. Progression: - Wochen 1–2: 60 % des 1RM. - Wochen 3–4: 62–63 % des 1RM. - Wochen 5–6: 65 % des 1RM. - Halte dich an die vorgegebenen Wochenprozentsätze. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du alle 100 Wiederholungen im vorgeschriebenen Tempo schaffst. Der Plan richtet sich an Fortgeschrittene. Schaffst du 10x10 nicht, ist das Gewicht zu hoch. Pausen: Genau 90 Sekunden bei 10x10-Übungen (Timer verwenden) und 60 Sekunden bei Assistenzübungen. Nach sechs Wochen: Lege eine Entlastungswoche ein. Wechsle anschließend zu Phase 2 (10x6 mit höherem Gewicht) oder kehre zum regulären Training zurück.
[Planstruktur]
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Jeder Block steht für eine geplante Woche
[Passende Alternativen]
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
[Ablauf Tag für Tag]
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Brust
A1 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 Sek. Pause. 4-0-2-0 Tempo. Verwende einen Timer.
Rücken
A2 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 Sek. Pause. 4-0-2-0 Tempo. Verwende einen Timer.
Brust
B1 - 3x10-15 Wiederholungen RPE 8. Ruhe 60 Sek.
Rücken
B2 - 3x10-15 Wiederholungen RPE 8. Ruhe 60 Sek.
Beine
A1 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 Sek. Pause. 4-0-2-0 Tempo. Verwende einen Timer.
Beinbeuger
A2 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 Sek. Pause. 4-0-2-0 Tempo. Verwende einen Timer.
Quadrizeps
B1 - 3x10-15 Wiederholungen RPE 8. Ruhe 60 Sek.
Waden
B2 - 3x15-20 Wiederholungen RPE 8. Ruhe 60 Sek.
Rumpf
3x15-25 Wiederholungen
Trizeps
A1 - 10x10 @ 60% 1RM (bei Bedarf Gewicht hinzufügen), 90 Sekunden Pause. Verwende einen Timer.
Bizeps
A2 - 10x10 @ 60% 1RM, 90 Sek. Pause. 4-0-2-0 Tempo. Verwende einen Timer.
Schultern
B1 - 3x10-15 Wiederholungen RPE 8. Ruhe 60 Sek.
Schultern
B2 - 3x10-15 Wiederholungen RPE 8. Ruhe 60 Sek.
[Progressionsvertrag]
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Der gespeicherte Plan enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 6 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]