Tag 1
Week 1 - Beine
5 Übungen
Kniebeuge
2 × 70% x 5
Quadrizeps
High-Bar-Kniebeuge
2 × 20 @ RPE 8
Quadrizeps
Beinpresse
3 × 8-12 @ RPE 8
Quadrizeps
Kniesehnencurl im Sitzen
3 × 8-12 @ RPE 8
Beinbeuger
Wadenheben
3 × 8-12 @ RPE 8
Waden
Integrierter Trainingsplan
Ben Pollack Powerbuilding - 7 Wochen
Der Schwerpunkt wechselt zwischen Drück-, Zug- und Beineinheiten sowie Ganzkörper-Krafttraining. Eine fortlaufende Auslegung mit vier Tagen ist in den Notizen erläutert; diese Vorlage bildet die veröffentlichte Woche mit drei Einheiten ab. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
- Tage / Woche
- 3
- Wochen
- 7
- Level
- Fortgeschritten
- Fokus
- Hybrid
[Passungscheck]
Passt Ben Pollack Powerbuilding - 7 Wochen zu dir?
Ein Fortgeschritten-Hybrid-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Hybrid-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Der Schwerpunkt wechselt zwischen Drück-, Zug- und Beineinheiten sowie Ganzkörper-Krafttraining. Eine fortlaufende Auslegung mit vier Tagen ist in den Notizen erläutert; diese Vorlage bildet die veröffentlichte Woche mit drei Einheiten ab.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzheben
Ausrüstung
LanghantelKurzhantelKabelMaschine
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 3 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 7 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
7
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 2
Week 1 - Drücken
4 Übungen
Bankdrücken
1 × 5 @ RPE 9
Brust
Enges Bankdrücken
3 × 6-10 @ RPE 8
Trizeps
Seitliches Anheben
3 × 10-15 @ RPE 8
Schultern
Gewichteter Dip
3 × 6-10 @ RPE 8
Trizeps
Tag 3
Week 1 - Ziehen
4 Übungen
Kreuzheben (Dead Stop)
1 × 70% x 10+
Rücken
Klimmzug / Klimmzug
4 × 6-10 @ RPE 8
Rücken
Kurzhantelrudern
3 × 8-12 @ RPE 8
Rücken
Strikter Curl
3 × 8-12 @ RPE 8
Bizeps
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
nach jeder abgeschlossenen Woche · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Fragen zu Ben Pollack Powerbuilding - 7 Wochen
Der gespeicherte Plan enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 7 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]