Integrierter Trainingsplan
Ein klassischer Bodybuilding-Plan, bei dem pro Einheit eine Muskelgruppe trainiert wird. Anwendung: 1. Trainiere fünf Tage pro Woche und widme jeden Tag einer Muskelgruppe. 2. Jede Muskelgruppe erhält ein hohes Trainingsvolumen und anschließend eine Woche Erholung. 3. Absolviere bei den meisten Übungen 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. 4. Achte auf eine gute Verbindung zwischen Muskel und Bewegung. Wochenplan: - Montag: Brust. - Dienstag: Rücken. - Mittwoch: Schultern. - Donnerstag: Beine. - Freitag: Arme. - Samstag und Sonntag: Ruhetage. Progression: Erhöhe das Gewicht, sobald du 3–4 Sätze mit je 12 sauberen Wiederholungen schaffst. Steigere es anschließend um 5 lb und arbeite dich wieder auf 12 Wiederholungen hoch. Pausen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen. Nimm dir bei schweren Grundübungen ausreichend Zeit. Geeignet für Einsteiger, die eine einfache Struktur suchen, und für alle, die pro Muskelgruppe ein hohes Trainingsvolumen möchten. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
[Passungscheck]
Ein Einsteiger-Hypertrophie-Plan für 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 5 Tage pro Woche trainieren können.
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 5 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine.
[Plan auf einen Blick]
Ein klassischer Bodybuilding-Plan, bei dem pro Einheit eine Muskelgruppe trainiert wird. Anwendung: 1. Trainiere fünf Tage pro Woche und widme jeden Tag einer Muskelgruppe. 2. Jede Muskelgruppe erhält ein hohes Trainingsvolumen und anschließend eine Woche Erholung. 3. Absolviere bei den meisten Übungen 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. 4. Achte auf eine gute Verbindung zwischen Muskel und Bewegung. Wochenplan: - Montag: Brust. - Dienstag: Rücken. - Mittwoch: Schultern. - Donnerstag: Beine. - Freitag: Arme. - Samstag und Sonntag: Ruhetage. Progression: Erhöhe das Gewicht, sobald du 3–4 Sätze mit je 12 sauberen Wiederholungen schaffst. Steigere es anschließend um 5 lb und arbeite dich wieder auf 12 Wiederholungen hoch. Pausen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen. Nimm dir bei schweren Grundübungen ausreichend Zeit. Geeignet für Einsteiger, die eine einfache Struktur suchen, und für alle, die pro Muskelgruppe ein hohes Trainingsvolumen möchten.
[Planstruktur]
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Jeder Block steht für eine geplante Woche
[Passende Alternativen]
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
[Ablauf Tag für Tag]
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Brust
Hauptverbindung - 4x8-12.
Brust
Fokus auf die obere Brust - 3x10-12.
Brust
Fokus dehnen - 3x12-15.
Brust
Drücken und pumpen – 3x12-15.
Brust
Finisher – 2 Sätze bis zum Muskelversagen.
Rücken
Hauptverbindung - 4x8-12.
Rücken
Breitenbildner - 3x10-12.
Rücken
Dickenbildner - 3x10-12.
Rücken
Einarmig – jeweils 3x10-12.
Rücken
Hintere Deltamuskeln/oberer Rücken – 3x15-20.
Schultern
Hauptverbindung - 4x8-10.
Schultern
3x10-12.
Schultern
Seitlicher Delta-Fokus – 4x12-15.
Schultern
Hinterer Delta-Fokus – 3x12-15.
Schultern
Fallen - 3x12-15.
Beine
Hauptverbindung - 4x8-10.
Beine
3x10-12.
Beine
Fokus auf die Oberschenkelmuskulatur – 3x10-12.
Beine
Quad-Isolierung – 3x12-15.
Beine
Isolation der Oberschenkelmuskulatur – 3x12-15.
Beine
4x15-20.
Arme
Hauptmuskel des Bizeps - 3x8-10.
Arme
Haupttrizeps - 3x8-10.
Arme
3x10-12.
Arme
3x10-12.
Arme
Brachialis-Fokus - 3x10-12.
Arme
Langer Kopffokus - 3x10-12.
Arme
Unterarme - 2x15-20.
[Progressionsvertrag]
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan überlässt die Entscheidung dir.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Der gespeicherte Plan enthält 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 1 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]