Tag 1
Kraft A
3 Übungen
Kniebeuge mit Langhantel
3 × 63% x 5
Beine
Bankdrücken
3 × 63% x 5
Brust
Langhantelrudern
3 × 8 @ RPE 7
Rücken
Integrierter Trainingsplan
Operator + Black (6-Wochen-Hybridadaption)
Inoffizielles, unabhängig zusammengestelltes sechswöchiges Hybridbeispiel: Es verbindet einen Kraftblock im Operator-Stil mit drei wöchentlichen Conditioning-Einheiten im Black-Stil – zwei fordernden, aber kontrollierten hochintensiven Einheiten und einem lockeren Ausdauerlauf. Die Kraftvorgaben orientieren sich an K. Blacks Tactical-Barbell-Vorlagen aus der öffentlichen Community-Tabelle von Lift Vault. Die Tabelle bietet bearbeitbare Dropdown-Menüs und Eingabefelder für 1RM-Werte; das hier verwendete Schema mit drei Sätzen ist eine Entscheidung von IronFlow und keine feste Vorgabe der Quelle. Da die App tatsächliche 1RM-Werte speichert, geht dieser Import von einem Trainingsmaximum (TM) von 90 % aus und rechnet die Zielbelastungen entsprechend um. Auch das Langhantelrudern als Ersatzübung sowie die konkreten Conditioning-Einheiten und deren wöchentliche Steigerung sind Entscheidungen von IronFlow und keine wortgetreue Tactical-Barbell-Vorlage. Geeignet für fortgeschrittene Einsteiger und Trainierende mit Lauferfahrung. Tactical Barbell ist nicht mit IronFlow verbunden. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
- Tage / Woche
- 6
- Wochen
- 6
- Level
- Fortgeschritten
- Fokus
- Hybrid
[Passungscheck]
Passt Operator + Black (6-Wochen-Hybridadaption) zu dir?
Ein Fortgeschritten-Hybrid-Plan für 6 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Hybrid-Plan suchen und 6 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 6 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Inoffizielles, unabhängig zusammengestelltes sechswöchiges Hybridbeispiel: Es verbindet einen Kraftblock im Operator-Stil mit drei wöchentlichen Conditioning-Einheiten im Black-Stil – zwei fordernden, aber kontrollierten hochintensiven Einheiten und einem lockeren Ausdauerlauf. Die Kraftvorgaben orientieren sich an K. Blacks Tactical-Barbell-Vorlagen aus der öffentlichen Community-Tabelle von Lift Vault. Die Tabelle bietet bearbeitbare Dropdown-Menüs und Eingabefelder für 1RM-Werte; das hier verwendete Schema mit drei Sätzen ist eine Entscheidung von IronFlow und keine feste Vorgabe der Quelle. Da die App tatsächliche 1RM-Werte speichert, geht dieser Import von einem Trainingsmaximum (TM) von 90 % aus und rechnet die Zielbelastungen entsprechend um. Auch das Langhantelrudern als Ersatzübung sowie die konkreten Conditioning-Einheiten und deren wöchentliche Steigerung sind Entscheidungen von IronFlow und keine wortgetreue Tactical-Barbell-Vorlage. Geeignet für fortgeschrittene Einsteiger und Trainierende mit Lauferfahrung. Tactical Barbell ist nicht mit IronFlow verbunden.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzheben
Ausrüstung
Langhantel
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 6 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 6 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
6
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 2
HIC 1
3 Übungen
Lauf-Aufwärmen
1 × 10 min @ RPE 3
Cardio
Beginne mit lockerem Joggen und steigere dich vor den Intervallen allmählich.
Laufintervalle
6 × 400 m @ RPE 8 / 2 min Erholung
Cardio
Laufe jede Wiederholung hart, aber kontrolliert; gehe oder jogge während der Erholung locker.
Lauf-Abwärmen
1 × 5 min @ RPE 2
Cardio
Beende die Einheit mit lockerem Joggen oder Gehen.
Tag 3
Kraft B
3 Übungen
Kniebeuge mit Langhantel
3 × 63% x 5
Beine
Bankdrücken
3 × 63% x 5
Brust
Langhantelrudern
3 × 8 @ RPE 7
Rücken
Tag 4
HIC 2
3 Übungen
Lauf-Aufwärmen
1 × 10 min @ RPE 3
Cardio
Beginne mit lockerem Joggen und steigere dich vor den Intervallen allmählich.
Bergauf-Wiederholungen
6 × 15 s @ RPE 8 / 1:30 Erholung
Cardio
Wähle eine moderate Steigung. Laufe jeden Anstieg zügig, aber kontrolliert, gehe bergab zurück und höre auf, wenn deine Technik nachlässt.
Lauf-Abwärmen
1 × 5 min @ RPE 2
Cardio
Beende die Einheit mit lockerem Joggen oder Gehen.
Tag 5
Kraft C
3 Übungen
Bankdrücken
3 × 63% x 5
Brust
Kreuzheben
3 × 63% x 5
Beine
Langhantelrudern
3 × 8 @ RPE 7
Rücken
Tag 6
Lockere Ausdauer
1 Übungen
Lockerer Ausdauerlauf
1 × 30 min @ RPE 4
Cardio
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
nach jeder abgeschlossenen Woche · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Fragen zu Operator + Black (6-Wochen-Hybridadaption)
Der gespeicherte Plan enthält 6 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 6 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]