Integrierter TrainingsplanMit unterstützter Progression
Eine mittelschwere Progression mit abwechselnd schweren, leichten und mittleren Trainingstagen, verteilt auf drei feste Einheiten pro Woche. Anwendung: 1. Absolviere jede Woche Training A, B und C. 2. Beginne mit konservativen Gewichten und steigere dich bei den Langhantelübungen täglich bis zum schwersten Satz. 3. Nutze die schwersten Arbeitssätze als Grundlage für die wöchentliche Progression. Progression: - Erhöhe das Gewicht im schwersten Satz jede Woche und behalte dabei die aufsteigende Satzstruktur bei. - Training A ist der schwere 5x5-Tag. - Training B ist der leichte Tag. - Training C ist der mittlere Tag mit einem schweren Dreiersatz und anschließenden leichteren Sätzen. Hinweise: Die genaue Belastung wird üblicherweise anhand aktueller 5RM-Werte festgelegt. Diese Vorlage übernimmt Übungsreihenfolge und Wiederholungsstruktur und kann in IronFlow individuell angepasst werden. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
[Passungscheck]
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Körpergewicht.
[Plan auf einen Blick]
Eine mittelschwere Progression mit abwechselnd schweren, leichten und mittleren Trainingstagen, verteilt auf drei feste Einheiten pro Woche. Anwendung: 1. Absolviere jede Woche Training A, B und C. 2. Beginne mit konservativen Gewichten und steigere dich bei den Langhantelübungen täglich bis zum schwersten Satz. 3. Nutze die schwersten Arbeitssätze als Grundlage für die wöchentliche Progression. Progression: - Erhöhe das Gewicht im schwersten Satz jede Woche und behalte dabei die aufsteigende Satzstruktur bei. - Training A ist der schwere 5x5-Tag. - Training B ist der leichte Tag. - Training C ist der mittlere Tag mit einem schweren Dreiersatz und anschließenden leichteren Sätzen. Hinweise: Die genaue Belastung wird üblicherweise anhand aktueller 5RM-Werte festgelegt. Diese Vorlage übernimmt Übungsreihenfolge und Wiederholungsstruktur und kann in IronFlow individuell angepasst werden.
[Planstruktur]
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Jeder Block steht für eine geplante Woche
[Passende Alternativen]
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
[Ablauf Tag für Tag]
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Quadrizeps
Schwerer Trainingstag. Steigere das Gewicht über alle fünf Sätze bis zum schwersten Satz des Tages.
Brust
Schwerer Tag. Rampe zum obersten Satz von 5.
Rücken
Schwerer Tag. Rampe zum obersten Satz von 5.
Quadrizeps
Heller Tag. Nutze die reduzierte Belastung vom vorherigen schweren Tag.
Brust
Verwende eine Schrägbank, wie im klassischen Aufbau von Training B vorgesehen.
Rücken
Schweres Kreuzheben am Tag mit leichten Kniebeugen.
Quadrizeps
Mittlerer Trainingstag mit einem schweren Dreiersatz und anschließendem Back-off-Satz mit 8 Wiederholungen.
Brust
Mittlerer Trainingstag mit einem schweren Dreiersatz und anschließendem Back-off-Satz mit 8 Wiederholungen.
Rücken
Mittlerer Trainingstag mit einem schweren Dreiersatz und anschließendem Back-off-Satz mit 8 Wiederholungen.
[Progressionsvertrag]
Wann es sich ändert
nach jeder abgeschlossenen Woche · wenn alle erforderlichen Sätze abgeschlossen sind
Was sich ändert
Erhöhe Oberkörperübungen um 5 lbs und Unterkörperübungen um 10 lbs, wenn die Regel erfüllt ist.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Wiederhole die aktuelle Woche oder das aktuelle Gewicht, wenn die Vorgaben verfehlt wurden.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Der gespeicherte Plan enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 1 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Dieser Plan enthält eine unterstützte Progressionsregel. Nach Abschluss der erforderlichen Trainingseinheiten kann IronFlow den nächsten Schritt anhand dieser Regel bewerten.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]