Importfertiges Template
Ein einfacher 4-Tage-Upper/Lower-Split für ausgewogenen Muskelaufbau und leichte Wochenplanung. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.
Passungscheck
Ein Einsteiger-Hypertrophie-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 4 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel.
Ein einfacher 4-Tage-Upper/Lower-Split für ausgewogenen Muskelaufbau und leichte Wochenplanung.
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
Passende Alternativen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Main pressing - 4x8-12. Rest 2-3 min.
Main pulling - 4x8-12. Rest 2-3 min.
3x8-12. Rest 2 min.
3x10-12. Rest 90 sec.
3x10-15. Rest 60 sec.
3x10-15. Rest 60 sec.
Main lift - 4x6-10. Rest 3 min.
3x8-12. Keep slight knee bend, hinge at hips.
3x10-15. Rest 2 min.
3x10-15. Rest 60-90 sec.
4x12-20. Rest 60 sec.
4x8-12. Rest 2 min.
4x6-10. Use assistance if needed. Rest 2-3 min.
3x8-12. Rest 90 sec.
3x10-12. Rest 90 sec.
3x12-15. Rest 60 sec.
3x15-20. Rest 60 sec.
Main lift - 4x5-8. Rest 3-5 min.
3x8-12 each leg. Rest 90 sec.
3x12-15. Rest 60-90 sec.
3x10-15. Rest 60-90 sec.
4x12-20. Rest 60 sec.
Progressionsvertrag
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template überlässt die Entscheidung dir.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.
Das gespeicherte Template enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 1 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.