Integrierter Trainingsplan
Ein ausgewogener Split für den Aufbau von Kraft und Muskulatur. Anwendung: 1. Trainiere vier Tage pro Woche: Oberkörper A, Unterkörper A, Ruhetag, Oberkörper B, Unterkörper B, Ruhetag, Ruhetag. 2. Jede Einheit konzentriert sich entweder auf den Ober- oder den Unterkörper. 3. Die A-Einheiten setzen auf die Hauptübungen, die B-Einheiten auf Varianten. 4. Absolviere bei den meisten Übungen 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Progression: - Erhöhe das Gewicht, sobald du 3x12 mit sauberer Technik schaffst. - Als Richtwert: 5 lb für den Oberkörper und 10 lb für den Unterkörper. - Schaffst du ein Gewicht zweimal nicht, wiederhole es, bis du die Vorgaben erreichst. Pausen: 2–3 Minuten bei Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben; 60–90 Sekunden bei Isolationsübungen. Geeignet für Einsteiger bis Fortgeschrittene, die sich ausgewogen entwickeln möchten. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
[Passungscheck]
Ein Einsteiger-Hypertrophie-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel.
[Plan auf einen Blick]
Ein ausgewogener Split für den Aufbau von Kraft und Muskulatur. Anwendung: 1. Trainiere vier Tage pro Woche: Oberkörper A, Unterkörper A, Ruhetag, Oberkörper B, Unterkörper B, Ruhetag, Ruhetag. 2. Jede Einheit konzentriert sich entweder auf den Ober- oder den Unterkörper. 3. Die A-Einheiten setzen auf die Hauptübungen, die B-Einheiten auf Varianten. 4. Absolviere bei den meisten Übungen 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Progression: - Erhöhe das Gewicht, sobald du 3x12 mit sauberer Technik schaffst. - Als Richtwert: 5 lb für den Oberkörper und 10 lb für den Unterkörper. - Schaffst du ein Gewicht zweimal nicht, wiederhole es, bis du die Vorgaben erreichst. Pausen: 2–3 Minuten bei Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben; 60–90 Sekunden bei Isolationsübungen. Geeignet für Einsteiger bis Fortgeschrittene, die sich ausgewogen entwickeln möchten.
[Planstruktur]
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Jeder Block steht für eine geplante Woche
[Passende Alternativen]
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
[Ablauf Tag für Tag]
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Brust
Haupt-Drückübung: 4x8–12. 2–3 Min. Pause.
Rücken
Haupt-Zugübung: 4x8–12. 2–3 Min. Pause.
Schultern
3x8-12. Ruhe 2 min.
Rücken
3x10-12. Ruhe 90 Sek.
Arme
3x10-15. Ruhe 60 Sek.
Arme
3x10-15. Ruhe 60 Sek.
Beine
Hauptübung: 4x6–10. 3 Min. Pause.
Beine
3x8–12. Beuge die Knie leicht und leite die Bewegung aus der Hüfte ein.
Beine
3x10-15. Ruhe 2 min.
Beine
3x10-15. Ruhe 60-90 Sek.
Beine
4x12-20. Ruhe 60 Sek.
Brust
4x8-12. Ruhe 2 min.
Rücken
4x6-10. Nimm bei Bedarf Hilfe in Anspruch. Ruhe 2-3 min.
Schultern
3x8-12. Ruhe 90 Sek.
Rücken
3x10-12. Ruhe 90 Sek.
Schultern
3x12-15. Ruhe 60 Sek.
Schultern
3x15-20. Ruhe 60 Sek.
Rücken
Hauptübung: 4x5–8. 3–5 Min. Pause.
Beine
3x8-12 jedes Bein. Ruhe 90 Sek.
Beine
3x12-15. Ruhe 60-90 Sek.
Beine
3x10-15. Ruhe 60-90 Sek.
Beine
4x12-20. Ruhe 60 Sek.
[Progressionsvertrag]
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan überlässt die Entscheidung dir.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Der gespeicherte Plan enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 1 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]