Tag 1
Week 1 - Legs
5 Übungen
Kniebeuge
2 x 70% x 5
High-Bar Kniebeuge
2 x 20 @ RPE 8
Beinpresse
3 x 8-12 @ RPE 8
Seated Hamstring Curl
3 x 8-12 @ RPE 8
Wadenheben
3 x 8-12 @ RPE 8
Importfertiges Template
Ben Pollack Powerbuilding - 7 Wochen
Ein siebenwöchiger Dreitagesblock mit Push-, Pull- und Bein-Fokus sowie Ganzkörper-Krafttraining. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.
Tage / Woche
3
Wochen
7
Level
Fortgeschritten
Fokus
Hybrid
Passungscheck
Passt Ben Pollack Powerbuilding - 7 Wochen zu dir?
Ein Fortgeschritten-Hybrid-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Hybrid-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 3 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine.
Programm auf einen Blick
Ein siebenwöchiger Dreitagesblock mit Push-, Pull- und Bein-Fokus sowie Ganzkörper-Krafttraining.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzheben
Equipment
LanghantelKurzhantelKabelMaschine
Was dich erwartet
Tage / Woche
3 Trainingstage pro Woche
Wochen
7 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
7
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 2
Week 1 - Push
4 Übungen
Bankdrücken
1 x 5 @ RPE 9
Enges Bankdrücken
3 x 6-10 @ RPE 8
Lateral Raise
3 x 10-15 @ RPE 8
Dips mit Zusatzgewicht
3 x 6-10 @ RPE 8
Tag 3
Week 1 - Pull
4 Übungen
Deadlift (Dead Stop)
1 x 70% x 10+
Chin-Up / Pull-Up
4 x 6-10 @ RPE 8
Kurzhantelrudern
3 x 8-12 @ RPE 8
Strict Curl
3 x 8-12 @ RPE 8
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
nach jeder abgeschlossenen Woche · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.
Fragen zu Ben Pollack Powerbuilding - 7 Wochen
Das gespeicherte Template enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 7 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.