Importfertiges Template
Ein homegym-freundliches Push/Pull/Legs-Template rund um Kurzhanteln, Bank und simple Progression. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.
Passungscheck
Ein Einsteiger-Hypertrophie-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 3 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Kurzhantel.
Ein homegym-freundliches Push/Pull/Legs-Template rund um Kurzhanteln, Bank und simple Progression.
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
Passende Alternativen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Main chest - 4x8-12. Floor press if no bench.
Seated or standing - 3x8-12.
Upper chest - 3x10-12. Prop bench or use floor.
Side delts - 3x12-15. Light weight, strict form.
Overhead or kickback - 3x10-15.
Finisher - 2 sets to near failure.
Main back - 4x8-12 each arm.
Lat stretch - 3x10-12.
Traps - 3x12-15.
Rear delts - 3x12-15.
Biceps - 3x10-12.
Brachialis - 3x10-12.
Main quad - 4x10-12.
Hamstrings - 3x10-12.
Walking or stationary - 3x10-12 each leg.
Use chair or sturdy box - 3x10-12 each leg.
Single leg or both - 4x15-20.
Progressionsvertrag
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template überlässt die Entscheidung dir.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In den gespeicherten Hinweisen wird ein Deload oder Taper erwähnt; prüfe ihn vor dem Weitergehen.
Das gespeicherte Template enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 1 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.