Integrierter Trainingsplan

Dumbbell Only PPL

Ein für zu Hause geeigneter Push/Pull/Legs-Plan, für den du nur Kurzhanteln brauchst. Anwendung: 1. Trainiere dreimal pro Woche oder sechsmal, wenn du den Push/Pull/Legs-Zyklus zweimal absolvierst. 2. Verstellbare Kurzhanteln reichen aus. 3. Der Plan eignet sich für das Training zu Hause oder unterwegs. 4. Absolviere bei den meisten Übungen 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Progression: - Erhöhe das Gewicht, sobald du drei Sätze mit je 12 sauberen Wiederholungen schaffst. - Kleine Steigerungen: 2,5–5 lb pro Kurzhantel. - Fehlen dir kleine Gewichtsscheiben, steigere zuerst die Wiederholungszahl. Supersätze: - Kombiniere gegensätzliche Bewegungen, um Zeit zu sparen. - Beispiel: Brustdrücken und Rudern. Pausen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen und 30 Sekunden zwischen den Übungen eines Supersatzes. Geeignet für das Training zu Hause, Einsteiger, Reisende oder als Entlastung vom Langhanteltraining. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.

Beispiel für einen integrierten Krafttrainingsplan in IronFlow

Tage / Woche: 3
Wochen: 1
Level: Einsteiger
Fokus: Hypertrophie

[Passungscheck]

Passt Dumbbell Only PPL zu dir?

Ein Einsteiger-Hypertrophie-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle einen anderen Plan, wenn

Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Kurzhantel.

[Plan auf einen Blick]

Plan auf einen Blick

Maxwerte

Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich

Ausrüstung

Kurzhantel

[Was dich erwartet]

Tage / Woche: 3 Trainingstage pro Woche
Wochen: 1 geplante Wochen
Beispielwoche: Woche 1

[Planstruktur]

Planstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan

Arbeitssätze

Planlänge

Jeder Block steht für eine geplante Woche

Wochen

Woche 1

[Passende Alternativen]

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[Mehr Tools]

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Schätze ein realistisches 1RM aus Gewicht, Wiederholungen und RPE.

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwärmleiter ausgehend vom schwersten Arbeitssatz.

[Ablauf Tag für Tag]

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.

Tag 1

Drücken

6 Übungen

Hantelbankdrücken

4 × 8-12

Brust

Haupttruhe – 4x8-12. Bodendrücken, wenn keine Bank vorhanden ist.

Kurzhantel-Schulterdrücken

3 × 8-12

Schultern

Sitzend oder stehend – 3x8-12.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

3 × 10-12

Brust

Oberer Brustbereich – 3x10-12. Stützbank oder Boden verwenden.

Hantel-Seitheben

3 × 12-15

Schultern

Seitliche Deltamuskeln – 3x12-15. Geringes Gewicht, strenge Form.

Hantel-Trizeps-Verlängerung

3 × 10-15

Arme

Überkopf oder Rückschlag – 3x10-15.

Liegestütz

2 × max

Brust

Finisher – 2 Sätze bis nahe ans Muskelversagen.

Tag 2

Ziehen

6 Übungen

Kurzhantelrudern

4 × 8-12

Rücken

Hauptrücken – 4x8-12 an jedem Arm.

Kurzhantel-Pullover

3 × 10-12

Rücken

Latissimus-Dehnung – 3x10-12.

Hantel-Achselzucken

3 × 12-15

Rücken

Fallen - 3x12-15.

Hantel-Rückwärts-Delt-Fly

3 × 12-15

Schultern

Hintere Deltamuskeln – 3x12-15.

Kurzhantelcurl

3 × 10-12

Arme

Bizeps - 3x10-12.

Hammercurl

3 × 10-12

Arme

Brachialis - 3x10-12.

Tag 3

Beine

5 Übungen

Goblet Squat mit Kurzhanteln

4 × 10-12

Beine

Hauptquadrat - 4x10-12.

Rumänisches Kreuzheben mit Hanteln

3 × 10-12

Beine

Oberschenkelmuskulatur – 3x10-12.

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

3 × 10-12

Beine

Gehen oder stationär – 3x10-12 jedes Bein.

Kurzhantel-Step-up

3 × 10-12

Beine

Verwende einen Stuhl oder eine stabile Kiste – 3x10-12 jedes Bein.

Wadenheben mit Kurzhanteln

4 × 15-20

Beine

Einbeinig oder beides – 4x15-20.

[Progressionsvertrag]

So entwickelt es sich

Manuelle Regel

Wann es sich ändert

am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung

Was sich ändert

Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan überlässt die Entscheidung dir.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Entlastungswochen

In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.

[FAQ]

Fragen zu Dumbbell Only PPL

[Diesen Plan nutzen]

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