Integrierter TrainingsplanMit unterstützter Progression

Hybrid Calisthenics Routine

Einsteigerfreundliches Körpergewichtstraining, inspiriert von Hampton Lius Ansatz. Anwendung: 1. Trainiere dreimal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen. 2. Beginne mit der einfachsten Variante, mit der du 3x8 schaffst. 3. Wechsle zu einer schwierigeren Variante, sobald sich 3x8 leicht anfühlt. 4. Achte auf die Technik statt darauf, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Trainingsprinzipien: - Mit passenden Progressionen kann jede und jeder Calisthenics trainieren. - Beginne auf deinem aktuellen Niveau – nicht dort, wo du glaubst, sein zu müssen. - Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. - Erholung gehört zum Training. Beispiele für Progressionen: - Liegestütze: Wand → erhöhte Hände → Knie → normale Liegestütze → Füße erhöht - Rudern: an einer Tür → unter einem Tisch → an einer tiefen Stange → Klimmzüge - Kniebeugen: zum Stuhl → unterstützt → frei → einbeinig im Ausfallschritt - Brücke: kurze Bewegungsamplitude → volle Bewegungsamplitude → einbeinig Pause: 60–120 Sekunden zwischen den Sätzen, bei Bedarf länger. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.

Beispiel für einen integrierten Krafttrainingsplan in IronFlow

Tage / Woche: 3
Wochen: 1
Level: Einsteiger
Fokus: Calisthenics

[Passungscheck]

Passt Hybrid Calisthenics Routine zu dir?

Ein Einsteiger-Calisthenics-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Calisthenics-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle einen anderen Plan, wenn

Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Körpergewicht.

[Plan auf einen Blick]

Plan auf einen Blick

Maxwerte

Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich

Ausrüstung

Körpergewicht

[Was dich erwartet]

Tage / Woche: 3 Trainingstage pro Woche
Wochen: 1 geplante Wochen
Beispielwoche: Woche 1

[Planstruktur]

Planstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan

Arbeitssätze

Planlänge

Jeder Block steht für eine geplante Woche

Wochen

Woche 1

[Passende Alternativen]

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwärmleiter ausgehend vom schwersten Arbeitssatz.

[Ablauf Tag für Tag]

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.

Tag 1

Ganzkörper

5 Übungen

Liegestütz

3 × 5-12

Brust

Beginne bei Bedarf mit der Wand/Neigung – 3x5-12. Konzentriere dich auf den vollen Bewegungsumfang.

Körpergewichtsrudern

3 × 5-12

Rücken

Am Tisch, an einer Türstange oder an einer Stange – 3x5–12. Ziehe die Brust zur Stange oder zur Auflage.

Kniebeuge mit Körpergewicht

3 × 5-15

Beine

Verwende einen Stuhl als Tiefenziel – 3x5-15. Volle Tiefe.

Gesäßbrücke

3 × 8-15

Gesäß

Hüftbeuge – 3x8–15. Spanne oben das Gesäß an und halte kurz inne.

Passiver Hang

3 × 10-30 sec

Rücken

Griffkraft – 3x10–30 Sek. Lass die Schultern locker und hänge passiv an der Stange.

Tag 2

Ganzkörper

5 Übungen

Hecht-Liegestütz

3 × 5-10

Schultern

Schulterfokus - 3x5-10. Hüfte hoch, Kopf zum Boden.

Negativer Klimmzug

3 × 3-5

Rücken

Klimmzugfortschritt – 3x3-5. Springe hoch und senke langsam (5 Sek.).

Ausfallschritt

3 × 6-12

Beine

Einbeinig – 3x6-12 jedes Bein. Mach einen Schritt vorwärts oder rückwärts.

Einbeinige Glute Bridge

3 × 6-12

Gesäß

Einbeiniges Scharnier – 3x6-12 jedes Bein.

Planke

3 × 20-60 sec

Rumpf

Kernstabilität - 3x20-60 Sek. Halte den Körper gerade.

Tag 3

Ganzkörper

5 Übungen

Diamant-Push-up

3 × 5-10

Brust

Trizeps-Fokus – 3x5-10. Hände unter der Brust zusammenlegen.

Klimmzug im Untergriff

3 × 1-8

Rücken

Zugübung im Untergriff – 3x1–8. Nutze negative Wiederholungen, wenn du noch keine vollständigen Wiederholungen schaffst.

Bulgarische Kniebeuge

3 × 5-10

Beine

Fortgeschrittenes Einzelbein – 3x5-10 jedes Bein. Hinterer Fuß erhöht.

Wadenheben

3 × 10-20

Waden

Kälber - 3x10-20. Einbeinig, wenn zu einfach.

Hohlkörperhalt

3 × 10-30 sec

Rumpf

Rumpfstärke - 3x10-30 Sek. Unterer Rücken flach auf den Boden legen.

[Progressionsvertrag]

So entwickelt es sich

Automatische Regel

Wann es sich ändert

wenn du die jeweilige Bewegung beherrschst · wenn alle Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen

Was sich ändert

Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan überlässt die Entscheidung dir.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Entlastungswochen

Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.

[FAQ]

Fragen zu Hybrid Calisthenics Routine

[Diesen Plan nutzen]

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