Integrierter TrainingsplanMit unterstützter Progression

Reddit Recommended Routine

Ein von der Community entwickelter Calisthenics-Plan aus r/bodyweightfitness. Anwendung: 1. Trainiere dreimal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags oder dienstags, donnerstags und samstags. 2. Führe die Übungen als Paar aus: einen Satz A, 90 Sekunden Pause, einen Satz B, 90 Sekunden Pause; dann wiederholen. 3. Wähle eine Variante, bei der du 5–8 Wiederholungen sauber schaffst. 4. Absolviere pro Übung drei Sätze mit je 5–8 Wiederholungen. Progression: - Schaffst du 3x8 mit sauberer Technik, wechsle zur nächstschwierigeren Variante. - Bei Halteübungen wie L-Sitz und Stütz: Steigere dich, sobald du drei Sätze à 30 Sekunden halten kannst. Beispiele für Progressionen: - Liegestütze: Wand → erhöhte Hände → Boden → enge Liegestütze → Pseudoplanche-Liegestütze - Rudern: hohe Neigung → geringe Neigung → horizontales Rudern → Archer Rows - Klimmzüge: Schulterblatt-Klimmzüge → Negative → Klimmzüge → Zusatzgewicht - Kniebeugen: unterstützt → Körpergewicht → bulgarische Kniebeugen → einbeinige Kniebeugen Ausrüstung: Klimmzugstange, möglichst Barren oder Ringe sowie eine stabile Fläche zum Rudern. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.

Beispiel für einen integrierten Krafttrainingsplan in IronFlow

Tage / Woche: 3
Wochen: 1
Level: Einsteiger
Fokus: Calisthenics

[Passungscheck]

Passt Reddit Recommended Routine zu dir?

Ein Einsteiger-Calisthenics-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Calisthenics-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle einen anderen Plan, wenn

Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Körpergewicht, Widerstandsband.

[Plan auf einen Blick]

Plan auf einen Blick

Maxwerte

Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich

Ausrüstung

KörpergewichtWiderstandsband

[Was dich erwartet]

Tage / Woche: 3 Trainingstage pro Woche
Wochen: 1 geplante Wochen
Beispielwoche: Woche 1

[Planstruktur]

Planstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan

Arbeitssätze

Planlänge

Jeder Block steht für eine geplante Woche

Wochen

Woche 1

[Passende Alternativen]

Vergleiche ähnliche Optionen

Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.

Hybrid Calisthenics Routine

3 Tage/Woche · 1 Wochen · Einsteiger

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Minimalist Routine

3 Tage/Woche · 1 Wochen · Einsteiger

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Move Routine - Phase 1

3 Tage/Woche · 1 Wochen · Einsteiger

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[Mehr Tools]

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E1RM-Rechner

Schätze ein realistisches 1RM aus Gewicht, Wiederholungen und RPE.

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RPE ↔ % Umrechner

Wandle Ziel-RPE in Trainingsprozente um und umgekehrt.

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwärmleiter ausgehend vom schwersten Arbeitssatz.

[Ablauf Tag für Tag]

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.

Tag 1

Ganzkörper A

12 Übungen

Schulterkreisen (Aufwärmen)

1 × 20

Schultern

Aufwärmen – 10 vorwärts, 10 rückwärts

Armkreisen (Aufwärmen)

1 × 40

Schultern

Aufwärmen – 10 klein, 10 groß in jede Richtung

Aufwärmen: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

1 × 10

Beine

Aufwärmen – langsam und kontrolliert

Klimmzüge

3 × 5-8

Rücken

Paar 1A – 3x5–8. Steigere dich von Schulterblattzügen über Negative zu Klimmzügen und schließlich zu Klimmzügen mit Zusatzgewicht. Mache nach dem Satz 90 Sek. Pause und rudere dann.

Körpergewichtsrudern

3 × 5-8

Rücken

Paar 1B – 3x5–8. Steigere dich von einer hohen über eine niedrige Neigung zum horizontalen Rudern und dann zum Archer Row. Mache 90 Sek. Pause und kehre anschließend zu den Klimmzügen zurück.

Dips

3 × 5-8

Brust

Paar 2A – 3x5–8. Steigere dich von Bank-Dips über negative Dips und Barren-Dips zu Ring-Dips. Mache 90 Sek. Pause und absolviere anschließend Liegestütze.

Liegestütze

3 × 5-8

Brust

Paar 2B – 3x5–8. Steigere dich bei den Liegestützen von der Wand über erhöhte und normale Liegestütze zu Diamant-Liegestützen und Pseudo-Planche-Liegestützen. Mache 90 Sek. Pause und kehre dann zu den Dips zurück.

Kniebeugen

3 × 5-8

Beine

Paar 3A – 3x5–8. Steigere dich von unterstützten Kniebeugen über Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und Bulgarian Split Squats zu Shrimp Squats und Pistol Squats. Mache 90 Sek. Pause und absolviere dann die Hüftbeugeübung.

Rumänisches Kreuzheben (einbeinig)

3 × 5-8

Beine

Paar 3B - 3x5-8 jedes Bein. Scharnierbewegung. Bei Bedarf kann die Nordic-Curl-Progression verwendet werden. Ruhe 90 Sek.

Planke

3 × 30 sec

Rumpf

Rumpftrio 1: 30 Sek. halten. Wechsle zum RKC-Plank, sobald dir das leichtfällt.

Seitstütz

3 × 30 sec/side

Rumpf

Kerntriplett 2 – Halte 30 Sekunden auf jeder Seite gedrückt.

Umgekehrte Hyperextension

3 × 8-12

Rumpf

Kerntriplett 3 - 3x8-12. Kann durch Gesäßbrücken ersetzt werden.

Tag 2

Ganzkörper B

12 Übungen

Schulterkreisen (Aufwärmen)

1 × 20

Schultern

Aufwärmen – 10 vorwärts, 10 rückwärts

Armkreisen (Aufwärmen)

1 × 40

Schultern

Aufwärmen – 10 klein, 10 groß in jede Richtung

Aufwärmen: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

1 × 10

Beine

Aufwärmen – langsam und kontrolliert

Klimmzüge

3 × 5-8

Rücken

Paar 1A – 3x5–8. Steigere dich von Schulterblattzügen über Negative zu Klimmzügen und schließlich zu Klimmzügen mit Zusatzgewicht. Mache nach dem Satz 90 Sek. Pause und rudere dann.

Körpergewichtsrudern

3 × 5-8

Rücken

Paar 1B – 3x5–8. Steigere dich von einer hohen über eine niedrige Neigung zum horizontalen Rudern und dann zum Archer Row. Mache 90 Sek. Pause und kehre anschließend zu den Klimmzügen zurück.

Dips

3 × 5-8

Brust

Paar 2A – 3x5–8. Steigere dich von Bank-Dips über negative Dips und Barren-Dips zu Ring-Dips. Mache 90 Sek. Pause und absolviere anschließend Liegestütze.

Liegestütze

3 × 5-8

Brust

Kniebeugen

3 × 5-8

Beine

Rumänisches Kreuzheben (einbeinig)

3 × 5-8

Beine

Paar 3B - 3x5-8 jedes Bein. Scharnierbewegung. Bei Bedarf kann die Nordic-Curl-Progression verwendet werden. Ruhe 90 Sek.

Planke

3 × 30 sec

Rumpf

Rumpftrio 1: 30 Sek. halten. Wechsle zum RKC-Plank, sobald dir das leichtfällt.

Seitstütz

3 × 30 sec/side

Rumpf

Kerntriplett 2 – Halte 30 Sekunden auf jeder Seite gedrückt.

Umgekehrte Hyperextension

3 × 8-12

Rumpf

Kerntriplett 3 - 3x8-12. Kann durch Gesäßbrücken ersetzt werden.

Tag 3

Ganzkörper C

12 Übungen

Schulterkreisen (Aufwärmen)

1 × 20

Schultern

Aufwärmen – 10 vorwärts, 10 rückwärts

Armkreisen (Aufwärmen)

1 × 40

Schultern

Aufwärmen – 10 klein, 10 groß in jede Richtung

Aufwärmen: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

1 × 10

Beine

Aufwärmen – langsam und kontrolliert

Klimmzüge

3 × 5-8

Rücken

Paar 1A – 3x5–8. Steigere dich von Schulterblattzügen über Negative zu Klimmzügen und schließlich zu Klimmzügen mit Zusatzgewicht. Mache nach dem Satz 90 Sek. Pause und rudere dann.

Körpergewichtsrudern

3 × 5-8

Rücken

Paar 1B – 3x5–8. Steigere dich von einer hohen über eine niedrige Neigung zum horizontalen Rudern und dann zum Archer Row. Mache 90 Sek. Pause und kehre anschließend zu den Klimmzügen zurück.

Dips

3 × 5-8

Brust

Paar 2A – 3x5–8. Steigere dich von Bank-Dips über negative Dips und Barren-Dips zu Ring-Dips. Mache 90 Sek. Pause und absolviere anschließend Liegestütze.

Liegestütze

3 × 5-8

Brust

Kniebeugen

3 × 5-8

Beine

Rumänisches Kreuzheben (einbeinig)

3 × 5-8

Beine

Paar 3B - 3x5-8 jedes Bein. Scharnierbewegung. Bei Bedarf kann die Nordic-Curl-Progression verwendet werden. Ruhe 90 Sek.

Planke

3 × 30 sec

Rumpf

Rumpftrio 1: 30 Sek. halten. Wechsle zum RKC-Plank, sobald dir das leichtfällt.

Seitstütz

3 × 30 sec/side

Rumpf

Kerntriplett 2 – Halte 30 Sekunden auf jeder Seite gedrückt.

Umgekehrte Hyperextension

3 × 8-12

Rumpf

Kerntriplett 3 - 3x8-12. Kann durch Gesäßbrücken ersetzt werden.

[Progressionsvertrag]

So entwickelt es sich

Automatische Regel

Wann es sich ändert

wenn du die jeweilige Bewegung beherrschst · wenn alle Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen

Was sich ändert

Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan überlässt die Entscheidung dir.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Entlastungswochen

Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.

[FAQ]

Fragen zu Reddit Recommended Routine

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