Integrierter Trainingsplan
Ein einfacher Körpergewichtsplan für einen vollen Terminkalender. Anwendung: 1. Trainiere dreimal pro Woche, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. 2. Absolviere pro Übung drei Sätze mit je 5–8 Wiederholungen. 3. Pausiere zwischen den Sätzen 90 Sekunden. 4. Das gesamte Training dauert etwa 20 Minuten. Prinzipien: - Deckt alle grundlegenden Bewegungsmuster ab. - Setzt auf die geringstmögliche wirksame Trainingsdosis. - Eignet sich zum Erhalt der Fitness und als Einstieg ins Training. - Ergänze Übungen, wenn es die Zeit erlaubt. Progression: - Schaffst du 3x8, wechsle zu einer schwierigeren Variante. - Drücken: erhöhte Hände → Boden → enge Liegestütze → Pike-Liegestütze - Ziehen: Rudern mit hoher Neigung → Rudern mit geringer Neigung → Klimmzüge - Kniebeugen: unterstützt → frei → einbeinig im Ausfallschritt → einbeinig Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
[Passungscheck]
Ein Einsteiger-Calisthenics-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Calisthenics-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Körpergewicht.
[Plan auf einen Blick]
Ein einfacher Körpergewichtsplan für einen vollen Terminkalender. Anwendung: 1. Trainiere dreimal pro Woche, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. 2. Absolviere pro Übung drei Sätze mit je 5–8 Wiederholungen. 3. Pausiere zwischen den Sätzen 90 Sekunden. 4. Das gesamte Training dauert etwa 20 Minuten. Prinzipien: - Deckt alle grundlegenden Bewegungsmuster ab. - Setzt auf die geringstmögliche wirksame Trainingsdosis. - Eignet sich zum Erhalt der Fitness und als Einstieg ins Training. - Ergänze Übungen, wenn es die Zeit erlaubt. Progression: - Schaffst du 3x8, wechsle zu einer schwierigeren Variante. - Drücken: erhöhte Hände → Boden → enge Liegestütze → Pike-Liegestütze - Ziehen: Rudern mit hoher Neigung → Rudern mit geringer Neigung → Klimmzüge - Kniebeugen: unterstützt → frei → einbeinig im Ausfallschritt → einbeinig
[Planstruktur]
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Jeder Block steht für eine geplante Woche
[Passende Alternativen]
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
[Ablauf Tag für Tag]
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Brust
Horizontaler Druck – 3x5-8. Bei Bedarf mit Neigung skalieren.
Rücken
Horizontaler Zug – 3x5-8. Verwende Tisch, Bar oder Ringe.
Beine
Kniebeugenmuster – 3x5-8. Volle Tiefe.
Brust
Horizontaler Druck – 3x5-8. Bei Bedarf mit Neigung skalieren.
Rücken
Horizontaler Zug – 3x5-8. Verwende Tisch, Bar oder Ringe.
Beine
Kniebeugenmuster – 3x5-8. Volle Tiefe.
Brust
Horizontaler Druck – 3x5-8. Bei Bedarf mit Neigung skalieren.
Rücken
Horizontaler Zug – 3x5-8. Verwende Tisch, Bar oder Ringe.
Beine
Kniebeugenmuster – 3x5-8. Volle Tiefe.
[Progressionsvertrag]
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan überlässt die Entscheidung dir.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Der gespeicherte Plan enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 1 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]