Integrierter Trainingsplan
Ein Krafttrainingsplan für Einsteiger, bei dem sich niedrigere und höhere Wiederholungszahlen bei den Hauptübungen abwechseln. Anwendung: 1. Beginne mit einem Gewicht, mit dem du alle vorgeschriebenen Wiederholungen sauber schaffst. 2. Führe die abschließenden AMRAP-Sätze anstrengend, aber technisch sauber aus. 3. Wechsle fortlaufend zwischen Woche A und Woche B. Progression: - Kniebeugen und Kreuzheben: pro Woche 15 lb (ca. 7,5 kg) hinzufügen. - Bankdrücken und Langhantelrudern: pro Woche 10 lb (ca. 5 kg) hinzufügen. - Schulterdrücken: pro Woche 5 lb (ca. 2,5 kg) hinzufügen. - Schaffst du im AMRAP-Satz mehr als acht Wiederholungen, wähle für diese Übung im nächsten Zyklus einen größeren Gewichtssprung. Entlastung: Verfehlst du das Wochenziel, reduziere das Gewicht der Übung um 10 % und steigere es anschließend wieder schrittweise. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
[Passungscheck]
Ein Einsteiger-Kraft-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Körpergewicht.
[Plan auf einen Blick]
Ein Krafttrainingsplan für Einsteiger, bei dem sich niedrigere und höhere Wiederholungszahlen bei den Hauptübungen abwechseln. Anwendung: 1. Beginne mit einem Gewicht, mit dem du alle vorgeschriebenen Wiederholungen sauber schaffst. 2. Führe die abschließenden AMRAP-Sätze anstrengend, aber technisch sauber aus. 3. Wechsle fortlaufend zwischen Woche A und Woche B. Progression: - Kniebeugen und Kreuzheben: pro Woche 15 lb (ca. 7,5 kg) hinzufügen. - Bankdrücken und Langhantelrudern: pro Woche 10 lb (ca. 5 kg) hinzufügen. - Schulterdrücken: pro Woche 5 lb (ca. 2,5 kg) hinzufügen. - Schaffst du im AMRAP-Satz mehr als acht Wiederholungen, wähle für diese Übung im nächsten Zyklus einen größeren Gewichtssprung. Entlastung: Verfehlst du das Wochenziel, reduziere das Gewicht der Übung um 10 % und steigere es anschließend wieder schrittweise.
[Planstruktur]
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Jeder Block steht für eine geplante Woche
[Passende Alternativen]
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
[Ablauf Tag für Tag]
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Brust
Verwende deine 4-Rep-Beladung. Lass 1-2 Wiederholungen in Reserve.
Quadrizeps
Verwende dein Gewicht für 8 Wiederholungen und kontrolliere die Abwärtsbewegung.
Schultern
Führe kontrollierte 8-Wiederholungen durch.
Rücken
Füge die Ladung hinzu, sobald alle Sätze sauber und wiederholbar sind.
Brust
Verwende deine 8-Rep-Beladung.
Rücken
Nutze deine 4-Wiederholungsladung mit knackigen Wiederholungen.
Schultern
Verwende deine 4-Rep-Beladung.
Rücken
Verwende deine 8-Rep-Beladung.
Brust
Der letzte Satz ist ein AMRAP-Satz. Beende ihn, bevor deine Technik nachlässt.
Quadrizeps
Der letzte Satz ist AMRAP mit sauberer Tiefe.
Schultern
Wiederhole das 8-Rep-Laden ab Tag 1.
Rücken
Verwende bei Bedarf zusätzliches Gewicht, um die Ehrlichkeit der Mitarbeiter zu gewährleisten.
[Progressionsvertrag]
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Der gespeicherte Plan enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 2 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]