Importfertiges Template
Ein beliebter 3-Tage-Einsteigerplan, der über die Woche zwischen 4er- und 8er-Sätzen wechselt. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.
Passungscheck
Ein Einsteiger-Kraft-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 3 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Körpergewicht.
Ein beliebter 3-Tage-Einsteigerplan, der über die Woche zwischen 4er- und 8er-Sätzen wechselt.
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
Passende Alternativen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Use your 4-rep loading. Leave 1-2 reps in reserve.
Use your 8-rep loading. Control the eccentric.
Use a controlled 8-rep effort.
Add load once all sets are clean and repeatable.
Use your 8-rep loading.
Use your 4-rep loading with crisp reps.
Use your 4-rep loading.
Use your 8-rep loading.
Final set is AMRAP. Stop one rep before form breaks.
Final set is AMRAP with clean depth.
Repeat the 8-rep loading from Day 1.
Use added weight if needed to keep reps honest.
Progressionsvertrag
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In den gespeicherten Hinweisen wird ein Deload oder Taper erwähnt; prüfe ihn vor dem Weitergehen.
Das gespeicherte Template enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 2 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.