AMRAP-Sätze erfassen
Protokolliere deine AMRAP-Sätze ganz einfach. Verfolge von Einheit zu Einheit, wie sich deine Leistung entwickelt.
Lineare Progression für Einsteiger
Greyskull: Jede Wiederholung zählt.
AMRAP-Sätze bedeuten, dass du so viele Wiederholungen wie möglich machst. IronFlow hält deinen Greyskull-Fortschritt in einem schnellen, mobilfreundlichen Trainingstagebuch fest.
- Tage / Woche
- 3
- Wochen
- 2
- Level
- Einsteiger
- Fokus
- Kraft
[Passungscheck]
Passt Greyskull LP zu dir?
Ein Einsteiger-Kraft-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Eine einsteigerfreundliche lineare Progression mit AMRAP-Sätzen nach Phraks Variante. Anwendung: 1. Wechsle bei jeder Einheit zwischen Training A und B (A/B/A, danach B/A/B). 2. Trainiere dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten. 3. Der letzte Satz jeder Hauptübung ist ein AMRAP-Satz (so viele saubere Wiederholungen wie möglich). 4. Beginne mit leichtem Gewicht und achte auf eine saubere Technik. Progression: - Erhöhe das Gewicht pro Einheit um etwa 1 kg bei Oberkörperübungen und 2,5 kg bei Unterkörperübungen. - Schaffst du im AMRAP-Satz mindestens fünf Wiederholungen, steigere das Gewicht weiter. - Schaffst du keine fünf Wiederholungen, reduziere das Gewicht der Übung um 10 % und arbeite dich wieder nach oben. AMRAP-Regeln: Gehe nah ans Limit, aber beende den Satz, bevor die Technik nachlässt. Schaffst du zehn oder mehr Wiederholungen, war das Startgewicht vermutlich zu leicht – steigere es weiter. Pausen: 3–5 Minuten bei Hauptübungen, 1–2 Minuten bei Assistenzübungen. Warum das funktioniert: AMRAP-Sätze erhöhen das Trainingsvolumen bei leichteren Gewichten und passen die Belastung an deine Tagesform an.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenSchulterdrückenKreuzhebenLanghantelrudern
Ausrüstung
LanghantelKurzhantel
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 3 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 2 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
2
Wochen
Woche 1
Woche 2
[Was ist Greyskull LP?]
Greyskull LP ist ein Langhantelprogramm für Einsteiger von John Sheaffer. Aufbauend auf Starting Strength ergänzt es den letzten Satz jeder Hauptübung um AMRAP-Wiederholungen (so viele wie möglich). Damit erhältst du bei jeder Einheit einen Leistungswert und kannst deine Fortschritte gezielt verfolgen.
[Warum IronFlow für Greyskull?]
Warum IronFlow für Greyskull?
Lineare Progression im Blick
Steigere das Gewicht pro Einheit um 5 lb bei Oberkörperübungen und 10 lb bei Unterkörperübungen. IronFlow hält deinen Fortschritt fest und weist dich darauf hin, wann ein Reset ansteht.
Dreitägiger Ganzkörperplan
Kniebeuge, Schulterdrücken A/B und Kreuzheben: Verwalte den Wechsel zwischen den Einheiten, ohne den Überblick zu verlieren.
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 1
Training A
3 Übungen
Überkopfdrücken
2 × 5 / 5+
Schultern
2x5, 1x5+ (AMRAP). Ruhe 3-5 min.
Klimmzug im Untergriff
2 × 5 / 5+
Rücken
2x5, 1x5+ (AMRAP). Nutze bei Bedarf Unterstützung oder Negative.
Kniebeuge
2 × 5 / 5+
Beine
2x5, 1x5+ (AMRAP). Ruhe 3-5 min.
Tag 2
Training B
3 Übungen
Bankdrücken
2 × 5 / 5+
Brust
2x5, 1x5+ (AMRAP). Ruhe 3-5 min.
Langhantelrudern
2 × 5 / 5+
Rücken
2x5, 1x5+ (AMRAP). Ruhe 3 min.
Kreuzheben
1 × 5+
Rücken
1x5+ (nur AMRAP). Ein schwerer Satz. 3–5 Min. Pause.
Tag 3
Training A
3 Übungen
Überkopfdrücken
2 × 5 / 5+
Schultern
2x5, 1x5+ (AMRAP). Ruhe 3-5 min.
Klimmzug im Untergriff
2 × 5 / 5+
Rücken
2x5, 1x5+ (AMRAP). Nutze bei Bedarf Unterstützung oder Negative.
Kniebeuge
2 × 5 / 5+
Beine
2x5, 1x5+ (AMRAP). Ruhe 3-5 min.
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Fragen zu Greyskull LP
Der gespeicherte Plan enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 2 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]