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Integrierter Trainingsplan

Full Body - 3 Tage

Ein einfacher, einsteigerfreundlicher Ganzkörperplan, der in jeder Einheit die wichtigsten Muskelgruppen trainiert. Anwendung: 1. Trainiere dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. 2. Jede Einheit trainiert den ganzen Körper. 3. Wechsle bei jeder Einheit zwischen Training A und B. 4. Achte zuerst auf die Technik und steigere das Gewicht erst danach. Progression: - Erhöhe das Gewicht, wenn du alle Sätze technisch sauber absolvierst. - Als Richtwert: 5 lb für den Oberkörper und 10 lb für den Unterkörper. - Schaffst du ein Gewicht in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten nicht, behalte es zunächst bei. Pausen: 2–3 Minuten bei Grundübungen und 60–90 Sekunden bei Isolationsübungen. Geeignet für Einsteiger, Wiedereinsteiger und alle, die einen einfachen, nachhaltigen Trainingsplan suchen. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.

Beispiel für einen integrierten Krafttrainingsplan in IronFlow
Full Body - 3 Tage
Tage / Woche
3
Wochen
2
Level
Einsteiger
Fokus
Kraft

[Passungscheck]

Passt Full Body - 3 Tage zu dir?

Ein Einsteiger-Kraft-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle einen anderen Plan, wenn

Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel.

[Plan auf einen Blick]

Plan auf einen Blick

Ein einfacher, einsteigerfreundlicher Ganzkörperplan, der in jeder Einheit die wichtigsten Muskelgruppen trainiert. Anwendung: 1. Trainiere dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. 2. Jede Einheit trainiert den ganzen Körper. 3. Wechsle bei jeder Einheit zwischen Training A und B. 4. Achte zuerst auf die Technik und steigere das Gewicht erst danach. Progression: - Erhöhe das Gewicht, wenn du alle Sätze technisch sauber absolvierst. - Als Richtwert: 5 lb für den Oberkörper und 10 lb für den Unterkörper. - Schaffst du ein Gewicht in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten nicht, behalte es zunächst bei. Pausen: 2–3 Minuten bei Grundübungen und 60–90 Sekunden bei Isolationsübungen. Geeignet für Einsteiger, Wiedereinsteiger und alle, die einen einfachen, nachhaltigen Trainingsplan suchen.

Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrückenLanghantelrudern
Ausrüstung
LanghantelKurzhantel
[Was dich erwartet]
Tage / Woche
3 Trainingstage pro Woche
Wochen
2 geplante Wochen
Beispielwoche
Woche 1

[Planstruktur]

Planstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan

Arbeitssätze

Planlänge

Jeder Block steht für eine geplante Woche

2
Wochen

[Passende Alternativen]

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Plane eine einfache Aufwärmleiter ausgehend vom schwersten Arbeitssatz.

[Ablauf Tag für Tag]

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.

Tag 1

Ganzkörper A

6 Übungen
Kniebeuge
3 × 8-10

Beine

Hauptübung für den Unterkörper: 3x8–10. Achte auf Tiefe und saubere Technik.

Bankdrücken
3 × 8-10

Brust

Hauptdrückübung – 3x8–10. Führe jede Wiederholung kontrolliert aus.

Langhantelrudern
3 × 8-10

Rücken

Haupt-Zugübung: 3x8–10. Am oberen Punkt die Schulterblätter zusammenziehen.

Überkopfdrücken
3 × 8-10

Schultern

3x8-10. Halte den Kern fest.

Kurzhantelcurl
2 × 10-12

Arme

2x10-12. Kein Schwingen.

Planke
2 × 1

Rumpf

2x30–60 Sek. Steigere die Haltezeit schrittweise.

Tag 2

Ganzkörper B

6 Übungen
Kreuzheben
3 × 6-8

Rücken

Hauptscharnier - 3x6-8. Stützkern, flache Rückseite.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 × 8-12

Brust

3x8-12. Kontrolliere die Hanteln.

Latzug
3 × 10-12

Rücken

3x10-12. Zur oberen Brust ziehen, Latissimus anspannen.

Beinpresse
3 × 10-12

Beine

3x10-12. Volle Bewegungsfreiheit.

Seitliches Anheben
2 × 12-15

Schultern

2x12–15. Leichtes Gewicht und kontrollierte Ausführung.

Trizepsdrücken am Kabel
2 × 10-12

Arme

2x10-12. Halte die Ellbogen fest.

Tag 3

Ganzkörper A

6 Übungen
Kniebeuge
3 × 8-10

Beine

Hauptübung für den Unterkörper: 3x8–10. Achte auf Tiefe und saubere Technik.

Bankdrücken
3 × 8-10

Brust

Hauptdrückübung – 3x8–10. Führe jede Wiederholung kontrolliert aus.

Langhantelrudern
3 × 8-10

Rücken

Haupt-Zugübung: 3x8–10. Am oberen Punkt die Schulterblätter zusammenziehen.

Überkopfdrücken
3 × 8-10

Schultern

3x8-10. Halte den Kern fest.

Kurzhantelcurl
2 × 10-12

Arme

2x10-12. Kein Schwingen.

Planke
2 × 1

Rumpf

2x30–60 Sek. Steigere die Haltezeit schrittweise.

[Progressionsvertrag]

So entwickelt es sich

Manuelle Regel

Wann es sich ändert

am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung

Was sich ändert

Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Entlastungswochen

Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.

[FAQ]

Fragen zu Full Body - 3 Tage

[Diesen Plan nutzen]

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