Integrierter Trainingsplan
Ein einsteigerfreundlicher Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche mit ausgewogenem Ober- und Unterkörpervolumen. Anwendung: 1. Trainiere dreimal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. 2. Wechsle zwischen Training A und B. 3. Jede Einheit trainiert den ganzen Körper und setzt auf Grundübungen. 4. Beginne mit leichtem Gewicht und konzentriere dich auf eine saubere Technik. Progression: - Erhöhe das Gewicht bei Oberkörperübungen um 5 lb (ca. 2,5 kg), wenn du alle Wiederholungen schaffst. - Erhöhe das Gewicht bei Unterkörperübungen um 10 lb (ca. 5 kg), wenn du alle Wiederholungen schaffst. - Schaffst du ein Gewicht zweimal hintereinander nicht, reduziere es um 10 %. Pausen: 3–5 Minuten bei Kniebeugen und Kreuzheben, 2–3 Minuten bei anderen Grundübungen und 1–2 Minuten bei Assistenzübungen. Was Fierce 5 auszeichnet: - Mehr Oberkörpertraining als bei Starting Strength. - Rudern in jeder Einheit stärkt den Rücken. - Die Assistenzübungen sind gut für Einsteiger geeignet. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
[Passungscheck]
Ein Einsteiger-Kraft-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel.
[Plan auf einen Blick]
Ein einsteigerfreundlicher Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche mit ausgewogenem Ober- und Unterkörpervolumen. Anwendung: 1. Trainiere dreimal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. 2. Wechsle zwischen Training A und B. 3. Jede Einheit trainiert den ganzen Körper und setzt auf Grundübungen. 4. Beginne mit leichtem Gewicht und konzentriere dich auf eine saubere Technik. Progression: - Erhöhe das Gewicht bei Oberkörperübungen um 5 lb (ca. 2,5 kg), wenn du alle Wiederholungen schaffst. - Erhöhe das Gewicht bei Unterkörperübungen um 10 lb (ca. 5 kg), wenn du alle Wiederholungen schaffst. - Schaffst du ein Gewicht zweimal hintereinander nicht, reduziere es um 10 %. Pausen: 3–5 Minuten bei Kniebeugen und Kreuzheben, 2–3 Minuten bei anderen Grundübungen und 1–2 Minuten bei Assistenzübungen. Was Fierce 5 auszeichnet: - Mehr Oberkörpertraining als bei Starting Strength. - Rudern in jeder Einheit stärkt den Rücken. - Die Assistenzübungen sind gut für Einsteiger geeignet.
[Planstruktur]
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Jeder Block steht für eine geplante Woche
[Passende Alternativen]
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
[Ablauf Tag für Tag]
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Beine
3x5. Füge bei Erfolg 10 lbs hinzu.
Brust
3x5. Füge bei Erfolg 5 lbs hinzu.
Rücken
3x5. Füge bei Erfolg 5 lbs hinzu.
Schultern
Hintere Deltamuskeln/Haltung – 3x10-15.
Beine
2x15-20.
Rücken
1x5. Ein schwerer Satz. Erhöhe das Gewicht nach erfolgreicher Ausführung um 10 lb.
Schultern
3x5. Füge bei Erfolg 5 lbs hinzu.
Rücken
3x5 (oder Klimmzüge 3x5–8, falls du sie schaffst).
Beine
Gleichgewicht der Oberschenkelmuskulatur – 3x10-15.
Arme
2x10-15.
Beine
3x5. Füge bei Erfolg 10 lbs hinzu.
Brust
3x5. Füge bei Erfolg 5 lbs hinzu.
Rücken
3x5. Füge bei Erfolg 5 lbs hinzu.
Schultern
Hintere Deltamuskeln/Haltung – 3x10-15.
Beine
2x15-20.
[Progressionsvertrag]
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Der gespeicherte Plan enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 2 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]