Wave-Loading Made Easy
Week 1 (5s), Week 2 (3s), Week 3 (5/3/1) — IronFlow tracks your wave and tells you exactly what to lift.
Beginner Strength Foundation
Get Strong with 5/3/1.
The perfect entry point into the 5/3/1 world. IronFlow handles the math so you can focus on lifting.
Tage / Woche
3
Wochen
4
Level
Einsteiger
Fokus
Kraft
Passungscheck
Passt 5/3/1 für Einsteiger zu dir?
Ein Einsteiger-Kraft-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 3 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel.
Programm auf einen Blick
Ein einfacher 3-Tage-Einstieg in 5/3/1 mit Ganzkörperfrequenz und gut kontrollierbarer Progression.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrücken
Equipment
LanghantelKurzhantel
Was dich erwartet
Tage / Woche
3 Trainingstage pro Woche
Wochen
4 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1 (5/5/5+)
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
4
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
What is 5/3/1 for Beginners?
5/3/1 for Beginners is a 3-day full-body program by Jim Wendler, modified for novice lifters. It follows the classic wave-loading structure (5/3/1 weeks) with First Set Last (FSL) back-off sets and simple, proven programming.
Why IronFlow for 5/3/1 Beginners?
Auto-Calculated Sets
Enter your Training Max once. Every percentage-based set is calculated for you, including FSL work.
Simple Progress Tracking
See your Training Max grow each cycle. IronFlow makes early-stage progress feel rewarding and motivating.
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 1
Squat + Bench
4 Übungen
Kniebeuge
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Bankdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Kurzhantelrudern
3 x 15
Assistance (Pull) - 50-100 total reps.
Beinheben
3 x 15
Assistance (Core) - 50 total reps.
Tag 2
Deadlift + OHP
4 Übungen
Kreuzheben
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Schulterdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Untergriff-Klimmzüge
3 x 10
Assistance (Pull) - 50-100 total reps. Use band if needed.
Ausfallschritte
3 x 12
Assistance (Single leg) - 50 total reps.
Tag 3
Bench + Squat
4 Übungen
Bankdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Kniebeuge
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 65% x 5
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Dips
3 x 12
Assistance (Push) - 50-100 total reps.
Kurzhantelcurl
2 x 12
Assistance (Pull) - bonus arm work.
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Wiederhole die aktuelle Woche oder das aktuelle Gewicht, wenn die Vorgaben verfehlt wurden.
Deloads
In den gespeicherten Hinweisen wird ein Deload oder Taper erwähnt; prüfe ihn vor dem Weitergehen.
Fragen zu 5/3/1 für Einsteiger
Das gespeicherte Template enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 4 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.