Wellenprogression leicht umsetzen
Woche 1 (5er), Woche 2 (3er), Woche 3 (5/3/1): IronFlow zeigt dir die aktuelle Welle und die vorgesehenen Gewichte.
Krafttraining für Einsteiger
Werde mit 5/3/1 stärker.
Ein idealer Einstieg in die 5/3/1-Welt. IronFlow übernimmt die Berechnungen, damit du dich aufs Training konzentrieren kannst.
- Tage / Woche
- 3
- Wochen
- 4
- Level
- Einsteiger
- Fokus
- Kraft
[Passungscheck]
Passt 5/3/1 für Einsteiger zu dir?
Ein Einsteiger-Kraft-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Eine einsteigerfreundliche Drei-Tage-Variante von Jim Wendlers 5/3/1-Programm. Anwendung: 1. Trainiere dreimal pro Woche, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. 2. Absolviere pro Einheit zwei Hauptübungen und Assistenztraining. 3. Lege dein Trainingsmaximum (TM) auf 90 % deines aktuellen 1RM fest. Alle Prozentangaben beziehen sich auf das TM. Hauptübungen – das gleiche Schema bei jeder Einheit: - Satz 1: 5 Wiederholungen mit 65 %. - Satz 2: 5 Wiederholungen mit 75 %. - Satz 3: mindestens 5 Wiederholungen mit 85 % (AMRAP). - FSL: 5x5 mit 65 % („First Set Last“). Assistenztraining: Insgesamt 50–100 Wiederholungen pro Bewegungsmuster. Wähle Druckübungen (z. B. Dips oder Liegestütze), Zugübungen (z. B. Rudern oder Klimmzüge) sowie einbeinige oder Rumpfübungen. Progression: Erhöhe nach drei Wochen das TM um etwa 2,5 kg für den Oberkörper und 5 kg für den Unterkörper. Die vierte Woche kann als Entlastungswoche dienen. Pausen: 3–5 Minuten bei den Hauptübungen, 1–2 Minuten beim Assistenztraining.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrücken
Ausrüstung
LanghantelKurzhantel
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 3 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 4 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1 (5/5/5+)
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
4
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
[Was ist 5/3/1 für Einsteiger?]
5/3/1 für Einsteiger ist ein dreitägiges Ganzkörperprogramm von Jim Wendler, das für Einsteiger angepasst wurde. Es folgt der klassischen Wellenstruktur aus 5/3/1-Wochen und nutzt Back-off-Sätze nach dem First-Set-Last-Prinzip (FSL). Das Programm ist einfach und bewährt.
[Warum IronFlow für 5/3/1 für Einsteiger?]
Warum IronFlow für 5/3/1 für Einsteiger?
Sätze automatisch berechnen
Gib dein Trainingsmaximum einmal ein. IronFlow berechnet alle prozentbasierten Sätze für dich, einschließlich der FSL-Sätze.
Fortschritte einfach verfolgen
Sieh, wie dein Trainingsmaximum mit jedem Zyklus steigt. So kannst du deine Fortschritte gerade am Anfang leichter erkennen.
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 1
Kniebeuge + Bankdrücken
4 Übungen
Kniebeuge
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Beine
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Bankdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Brust
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Kurzhantelrudern
3 × 15
Rücken
Unterstützung (Ziehen) – 50-100 Gesamtwiederholungen.
Beinheben
3 × 15
Rumpf
Unterstützung (Kern) – 50 Gesamtwiederholungen.
Tag 2
Kreuzheben + Schulterdrücken
4 Übungen
Kreuzheben
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Rücken
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Überkopfdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Schultern
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Klimmzug im Untergriff
3 × 10
Rücken
Unterstützung (Ziehen) – 50-100 Gesamtwiederholungen. Verwende bei Bedarf ein Band.
Ausfallschritt
3 × 12
Beine
Unterstützung (Einzelbein) – 50 Gesamtwiederholungen.
Tag 3
Bankdrücken + Kniebeuge
4 Übungen
Bankdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Brust
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Kniebeuge
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 65% x 5
Beine
Main: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5+ @ 85% of TM. Last prescribed top set is AMRAP. | FSL (First Set Last) - 5x5 @ 65% of TM.
Dip
3 × 12
Brust
Unterstützung (Push) – 50-100 Gesamtwiederholungen.
Kurzhantelcurl
2 × 12
Arme
Assistenz (Ziehen) – zusätzliche Armarbeit.
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Wiederhole die aktuelle Woche oder das aktuelle Gewicht, wenn die Vorgaben verfehlt wurden.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Fragen zu 5/3/1 für Einsteiger
Der gespeicherte Plan enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 4 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]