Integrierter TrainingsplanMit unterstützter Progression

Start Bodyweight Basic

Progressive Körpergewichtsvarianten bieten einen einfachen Einstieg ins Krafttraining. Anwendung: 1. Trainiere dreimal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen. 2. Absolviere pro Übung drei Sätze mit je 4–8 Wiederholungen. 3. Schaffst du 3x8 mit sauberer Technik, wechsle zur nächstschwierigeren Variante. 4. Pausiere zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden. Beispiele für Progressionen: - Drücken: Wandliegestütze → erhöhte Hände → Knie → normale Liegestütze → enge Liegestütze → Archer-Liegestütze - Ziehen: Let Me Ins → Schrägrudern → horizontales Rudern → Klimmzüge - Kniebeugen: unterstützt → Körpergewicht → engstehend → bulgarisch - Rumpf: Unterarmstütz auf den Knien → Unterarmstütz → seitlicher Unterarmstütz → Hollow Hold Ausrüstung: nur dein Körpergewicht; optional ein stabiler Tisch zum Rudern und ein Stuhl für Dips. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.

Beispiel für einen integrierten Krafttrainingsplan in IronFlow

Tage / Woche: 3
Wochen: 1
Level: Einsteiger
Fokus: Calisthenics

[Passungscheck]

Passt Start Bodyweight Basic zu dir?

Ein Einsteiger-Calisthenics-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Calisthenics-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle einen anderen Plan, wenn

Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Körpergewicht.

[Plan auf einen Blick]

Plan auf einen Blick

Maxwerte

Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich

Ausrüstung

Körpergewicht

[Was dich erwartet]

Tage / Woche: 3 Trainingstage pro Woche
Wochen: 1 geplante Wochen
Beispielwoche: Woche 1

[Planstruktur]

Planstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan

Arbeitssätze

Planlänge

Jeder Block steht für eine geplante Woche

Wochen

Woche 1

[Passende Alternativen]

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[Mehr Tools]

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Schätze ein realistisches 1RM aus Gewicht, Wiederholungen und RPE.

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwärmleiter ausgehend vom schwersten Arbeitssatz.

[Ablauf Tag für Tag]

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.

Tag 1

Ganzkörper A

5 Übungen

Liegestütz

3 × 4-8

Brust

Push-Fortschritt - 3x4-8. Verwende bei Bedarf eine einfachere Variante (Schrägstellung, Knie).

Körpergewichtsrudern

3 × 4-8

Rücken

Pull-Progression - 3x4-8. Verwende einen Tisch oder eine niedrige Bar. Passe den Winkel je nach Schwierigkeit an.

Kniebeuge mit Körpergewicht

3 × 4-8

Beine

Kniebeugen-Progression – 3x4–8. Gehe so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt.

Gesäßbrücke

3 × 8-12

Gesäß

Scharnierverlauf - 3x8-12. Drücke die Gesäßmuskulatur oben zusammen.

Planke

3 × 20-30 sec

Rumpf

Rumpfhalten – 3x20–30 Sek. Verlängere die Haltezeit schrittweise.

Tag 2

Ganzkörper B

5 Übungen

Diamant-Push-up

3 × 4-8

Brust

Trizeps-Fokusschub – 3x4-8. Hände unter der Brust zusammenlegen.

Klimmzug

3 × 4-8

Rücken

Vertikaler Zug – 3x4-8. Verwende bei Bedarf Negative oder Bandhilfen.

Ausfallschritt

3 × 4-8

Beine

Einbeinig – 3x4-8 jedes Bein. Alternative Beine.

Einbeinige Glute Bridge

3 × 6-10

Gesäß

Einbeiniges Scharnier – 3x6-10 jedes Bein.

Seitstütz

3 × 15-20 sec/side

Rumpf

Schräger Halt – 3x15-20 Sek. auf jeder Seite.

Tag 3

Ganzkörper C

5 Übungen

Hecht-Liegestütz

3 × 4-8

Schultern

Schulterstoß – 3x4-8. Hüfte hoch, Kopf zum Boden.

Klimmzug im Untergriff

3 × 4-8

Rücken

Supinierter Zug – 3x4-8. Die Handflächen sind dir zugewandt.

Bulgarische Kniebeuge

3 × 4-8

Beine

Einbeinige Kniebeuge – 3x4-8 jedes Bein. Hinterer Fuß erhöht.

Nordic Curl

3 × 3-6

Beinbeuger

Exzentrische Oberschenkelmuskulatur – 3x3-6. Langsam absenken und mit den Händen wieder nach oben drücken.

Hohlkörperhalt

3 × 15-30 sec

Rumpf

Anti-Verlängerung – 3x15-30 Sek. Unterer Rücken auf den Boden gedrückt.

[Progressionsvertrag]

So entwickelt es sich

Automatische Regel

Wann es sich ändert

wenn du die jeweilige Bewegung beherrschst · wenn alle Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen

Was sich ändert

Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan überlässt die Entscheidung dir.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Entlastungswochen

Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.

[FAQ]

Fragen zu Start Bodyweight Basic

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