Importfertiges TemplateUnterstützt den Progressions-Engine
Ein zugänglicher Bodyweight-Einstieg mit Push-, Pull-, Bein- und Core-Mustern samt einfacher Progression. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.
Passungscheck
Ein Einsteiger-Calisthenics-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Calisthenics-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 3 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Körpergewicht.
Ein zugänglicher Bodyweight-Einstieg mit Push-, Pull-, Bein- und Core-Mustern samt einfacher Progression.
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
Passende Alternativen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Push progression - 3x4-8. Use easier variation if needed (incline, knee).
Pull progression - 3x4-8. Use table or low bar. Adjust angle for difficulty.
Squat progression - 3x4-8. Go as deep as mobility allows.
Hinge progression - 3x8-12. Squeeze glutes at top.
Core hold - 3x20-30 sec. Progress to longer holds.
Tricep focus push - 3x4-8. Hands together under chest.
Vertical pull - 3x4-8. Use negatives or band assist if needed.
Single leg - 3x4-8 each leg. Alternate legs.
Single leg hinge - 3x6-10 each leg.
Oblique hold - 3x15-20 sec each side.
Shoulder push - 3x4-8. Hips high, head toward floor.
Supinated pull - 3x4-8. Palms facing you.
Single leg squat - 3x4-8 each leg. Rear foot elevated.
Hamstring eccentric - 3x3-6. Lower slowly, use hands to push back up.
Anti-extension - 3x15-30 sec. Lower back pressed to floor.
Progressionsvertrag
Wann es sich ändert
wenn du die jeweilige Bewegung beherrschst · wenn alle Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen
Was sich ändert
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template überlässt die Entscheidung dir.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.
Das gespeicherte Template enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 1 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Dieses Template enthält eine unterstützte Progressionsregel. Nach Abschluss der erforderlichen Trainingseinheiten kann IronFlow den nächsten Schritt anhand dieser Regel bewerten.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.