Integrierter Trainingsplan
Ein klassischer Kraftplan für Fortgeschrittene mit einem wöchentlichen Volumentag, einem Erholungstag und einem Intensitätstag. Anwendung: 1. Nutze den Montag als Tag mit hohem Trainingsvolumen. 2. Halte den Mittwoch bewusst leicht, damit du dich erholen kannst. 3. Arbeite am Freitag bei den Hauptübungen auf ein neues 5RM hin. 4. Wechsle das Bankdrücken und Schulterdrücken von Woche zu Woche ab. Progression: - Erhöhe das Gewicht bei den Arbeitssätzen am Montag in kleinen Schritten, solange die schweren Sätze am Freitag gut laufen. - Nutze den Mittwoch zur Erholung, statt zusätzliche Ermüdung aufzubauen. - Bei guter Erholung sollte am Freitag mehr möglich sein als bei den schweren Fünfersätzen der Vorwoche. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
[Passungscheck]
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Körpergewicht.
[Plan auf einen Blick]
Ein klassischer Kraftplan für Fortgeschrittene mit einem wöchentlichen Volumentag, einem Erholungstag und einem Intensitätstag. Anwendung: 1. Nutze den Montag als Tag mit hohem Trainingsvolumen. 2. Halte den Mittwoch bewusst leicht, damit du dich erholen kannst. 3. Arbeite am Freitag bei den Hauptübungen auf ein neues 5RM hin. 4. Wechsle das Bankdrücken und Schulterdrücken von Woche zu Woche ab. Progression: - Erhöhe das Gewicht bei den Arbeitssätzen am Montag in kleinen Schritten, solange die schweren Sätze am Freitag gut laufen. - Nutze den Mittwoch zur Erholung, statt zusätzliche Ermüdung aufzubauen. - Bei guter Erholung sollte am Freitag mehr möglich sein als bei den schweren Fünfersätzen der Vorwoche.
[Planstruktur]
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Jeder Block steht für eine geplante Woche
[Passende Alternativen]
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
[Ablauf Tag für Tag]
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Quadrizeps
Verwende ungefähr 90 % deines aktuellen 5RM für alle Arbeitssätze.
Brust
Volumenarbeit für die Pressevariante der Woche.
Rücken
Ein harter Satz 5 nach Kniebeugen und Bankdrücken.
Quadrizeps
Verwende etwa 80 % des Arbeitsgewichts vom Montag.
Schultern
Verwende am Erholungstag die alternative Drückübung von Montag.
Rücken
Sätze bis nahe ans Muskelversagen.
Rücken
Mach Rückenverlängerungen oder Glute-Ham-Raises.
Quadrizeps
Arbeite dich zu einem schweren Fünfersatz für einen neuen Wochenrekord hoch.
Brust
Arbeite dich zu einem schweren Fünfersatz für einen neuen Wochenrekord hoch.
Ganzkörper
Sprengarbeiten nach den Hauptaufzügen.
[Progressionsvertrag]
Wann es sich ändert
nach jeder abgeschlossenen Woche · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Wiederhole die aktuelle Woche oder das aktuelle Gewicht, wenn die Vorgaben verfehlt wurden.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Der gespeicherte Plan enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 2 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]