Jour 1
Accumulation Squat / Bench / Deadlift
3 exercices
Squat
2 x 72.5% x 9
Développé couché
2 x 72.5% x 9
Soulevé de terre
2 x 72.5% x 7
Template prêt à importer
Programme de powerlifting PH3
Plan de 13 semaines et cinq jours de Layne Norton, de l'accumulation à la force, puis à l'intensité et la puissance. Parcours la structure complète, puis lance le template dans IronFlow.
Jours / semaine
5
Semaines
13
Niveau
Intermédiaire
Focus
Force
Vérifier l'adéquation
Programme de powerlifting PH3 est-il fait pour vous ?
Un programme de Force pour niveau Intermédiaire, avec 5 jours d'entraînement par semaine. Vérifiez le planning et le matériel avant de commencer.
Pour qui
Les pratiquants de niveau Intermédiaire qui veulent un programme de Force et peuvent s'entraîner 5 jours par semaine.
Choisissez un autre programme si
Votre emploi du temps ou vos besoins ne correspondent pas à 5 jours par semaine et au matériel indiqué : Barre.
Vue d'ensemble du programme
Plan de 13 semaines et cinq jours de Layne Norton, de l'accumulation à la force, puis à l'intensité et la puissance.
Maxis
SquatDéveloppé couchéSoulevé de terre
Matériel
Barre
L'engagement demandé
Jours / semaine
5 jours d'entraînement chaque semaine
Semaines
13 semaines programmées
Semaine type
Week 1
Structure du programme
Visualisez le nombre de séries de travail prévues chaque semaine et le rythme du bloc dans le temps.
Volume hebdomadaire
Séries de travail prévues dans le modèle enregistré
Durée du programme
Chaque bloc représente une semaine programmée
13
semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
Semaine 11
Semaine 12
Semaine 13
Alternatives pertinentes
Comparez les options proches
Ces programmes partagent certains éléments de planning, d'objectif, d'expérience ou de matériel.
Plus d'outils
Explorer les autres outils d'entrainement
Structure jour par jour
Tous les exercices ci-dessous viennent du template importable déjà présent dans l'application.
Jour 2
Upper Hypertrophy
8 exercices
Flat / Incline Dumbbell Press
2 x 6-8 @ RPE 7
Lat Pulldown / Weighted Pull-Up
3 x 6-8 @ RPE 8
T-Bar Row / Machine Row
2 x 6-8 @ RPE 8
Seated Military Press
2 x 5-7 @ RPE 7
Dumbbell / EZ-Bar Curl
5 x 6-8 @ RPE 9
BFR Machine Biceps Curl
20 @ RPE 9 / 3 x 10 @ RPE 9
EZ-Bar Skullcrusher / Triceps Pushdown
5 x 6-8 @ RPE 9
BFR Skullcrusher / Cable Triceps Pushdown
20 @ RPE 9 / 3 x 10 @ RPE 9
Jour 3
Squat / Bench / Legs
8 exercices
Squat
3 x 77.5% x 7
Développé couché
3 x 77.5% x 7
Extension des jambes
2 x 8-10 @ RPE 7
Leg curl
2 x 8-10 @ RPE 7
Hyperextension inversée
3 x 10-15 @ RPE 7
Ukrainian Stallion
3 x 15-20 @ RPE 7
Élévations des mollets
4 x 6-8 @ RPE 9
BFR Calf Raise
20 @ RPE 9 / 3 x 10 @ RPE 9
Jour 4
Deadlift / Bench / Upper Body
10 exercices
Soulevé de terre
2 x 82.5% x 4
Développé couché
3 x 82.5% x 3
Pec-Deck Fly / Cable Crossover
2 x 12-15 @ RPE 7
Cable / Machine Lat Pulldown
2 x 12-15 @ RPE 8
Dumbbell / Machine Row
2 x 12-15 @ RPE 8
Lateral Raise
2 x 12-15 @ RPE 8
Machine Preacher / Concentration Curl
5 x 12-15 @ RPE 9
BFR Machine Biceps Curl
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Cable Triceps Pushdown
3 x 12-15 @ RPE 9
BFR Triceps Pushdown
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Jour 5
Squat / Legs
7 exercices
Squat
3 x 82.5% x 5
BFR Leg Extension
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
BFR Leg Curl
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Hyperextension inversée
3 x 10-15 @ RPE 7
Ukrainian Stallion
3 x 15-20 @ RPE 7
Élévations des mollets
3 x 12-15 @ RPE 9
BFR Calf Raise
30 @ RPE 9 / 3 x 15 @ RPE 9
Contrat de progression
Comment le programme progresse
Quand le plan change
à la fin du bloc enregistré · quand le seuil AMRAP est atteint
Ce qui change
Le planning enregistré contient les changements prévus d'une semaine à l'autre.
Après une réussite ou un échec
Utilise les critères de réussite de la source pour avancer, maintenir ou répéter.
Deloads
Les indications enregistrées mentionnent un deload ou un taper ; vérifie-le avant d'avancer.
Questions sur Programme de powerlifting PH3
Le modèle enregistré prévoit 5 jours d'entraînement par semaine. Consultez l'aperçu jour par jour avant de commencer.
Le catalogue décrit 13 semaines programmées. L'aperçu utilise les mêmes données de programme que l'application.
La source décrit la progression, mais ce modèle ne prétend pas l'appliquer automatiquement. Utilisez la carte de progression et les indications de la source pour décider des changements.
Non. Vous pouvez sélectionner et démarrer le modèle en mode invité ; la connexion est facultative pour la synchronisation et la sauvegarde.