Schwere Topsätze
Behalte Hauptarbeit und geplante Anstrengung im Blick, bevor du zu den unterstützenden Sätzen wechselst.
Powerbuilding für Fortgeschrittene
Trainiere hart. Verfolge Darkhorse.
Behalte ein anspruchsvolles viertägiges Kraft-und-Muskelaufbau-Template unter Kontrolle. IronFlow macht jede Einheit klar und übersichtlich.
Tage / Woche
4
Wochen
11
Level
Fortgeschritten
Fokus
Kraft
Passungscheck
Passt Darkhorse zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 4 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Kettlebell, Körpergewicht.
Programm auf einen Blick
Brian Alsruhes kostenloses 9-Wochen-Krafttemplate mit Übungsvarianten sowie optionaler Deload- und Testwoche.
Maxwerte
KniebeugeDefizit-KreuzhebenBankdrückenSchulterdrückenHigh-Bar Pause-KniebeugeRumänisches KreuzhebenBodendrückenKurzhantel-SchulterdrückenFrontkniebeugeKreuzhebenEnges BankdrückenPush Press
Equipment
LanghantelKurzhantelKabelKettlebellKörpergewicht
Was dich erwartet
Tage / Woche
4 Trainingstage pro Woche
Wochen
11 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
11
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Was ist Darkhorse?
Darkhorse ist ein viertägiges Powerbuilding-Template für Fortgeschrittene, das gezielte Langhantelarbeit mit Back-off-Volumen und Bodybuilding-Zubehör verbindet.
Warum IronFlow für Darkhorse?
Komplette Wochenansicht
Prüfe die viertägige Struktur und plane die Erholung rund um die anspruchsvollen Einheiten.
Zubehör-Tracking
Erfasse das Volumen für die Hauptübungen, ohne deine Trainingsnotizen zu verkomplizieren.
Vergleichen
Dieses Programm mit nahen Alternativen vergleichen
Wenn du zwischen aehnlichen Templates abwaegst, helfen diese Vergleichsseiten dabei, die wichtigsten Unterschiede vorab zu sehen.
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 1
Squat Day
5 Übungen
Kniebeuge
5RM @ RPE 9 / 3 x 5 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Rumänisches Kreuzheben
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Plank
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Beinpresse
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Kettlebell Swings
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Tag 2
Overhead Press Day
5 Übungen
Schulterdrücken
3RM @ RPE 9 / 3 x 3 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 3RM, then complete 3 back-off sets.
Klimmzüge
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Kabel-Crunches
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Kurzhantelrudern
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Kettlebell Swings
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Tag 3
Deadlift Day
5 Übungen
Defizit-Kreuzheben
1RM @ RPE 9 / 3 x 1 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 1RM, then complete 3 back-off sets.
Bankdrücken
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Hanging Leg Raise
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Hamstring Curl
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Kettlebell Swings
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Tag 4
Bench Press Day
5 Übungen
Bankdrücken
5RM @ RPE 9 / 3 x 5 @ RPE 8
Main variation: work up to a technically strong 5RM, then complete 3 back-off sets.
Langhantelrudern
3 x 8-12 @ RPE 8
Giant-set antagonist: 3x8-12.
Plank
3 x 10-15
Giant-set core movement: 3x10-15.
Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 10-15 @ RPE 8
Giant-set assistance: 3x10-15.
Kettlebell Swings
3 x 15
Optional conditioning finisher: 3x15. Skip it if the giant set already pushes recovery too hard.
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In den gespeicherten Hinweisen wird ein Deload oder Taper erwähnt; prüfe ihn vor dem Weitergehen.
Fragen zu Darkhorse
Das gespeicherte Template enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 11 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.