Schwere Topsätze
Behalte Hauptarbeit und geplante Anstrengung im Blick, bevor du zu den unterstützenden Sätzen wechselst.
Powerbuilding für Fortgeschrittene
Trainiere hart. Verfolge Darkhorse.
Behalte ein anspruchsvolles viertägiges Kraft-und-Muskelaufbau-Template unter Kontrolle. IronFlow macht jede Einheit klar und übersichtlich.
- Tage / Woche
- 4
- Wochen
- 11
- Level
- Fortgeschritten
- Fokus
- Kraft
[Passungscheck]
Passt Darkhorse zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Kettlebell, Körpergewicht.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Eine kostenlose neunwöchige Krafttrainingsvorlage von Brian Alsruhe mit anschließender optionaler Entlastungs- und Testwoche. Anwendung: 1. Trainiere vier Tage pro Woche: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken jeweils an einem eigenen Tag. 2. Verwende in jeder dreiwöchigen Phase pro Übung eine Hauptvariante. 3. Steigere dich bis zum vorgesehenen 5RM, 3RM oder 1RM und absolviere anschließend die leichteren Nachsätze. 4. Führe Hauptübungen, Gegenbewegungen, Rumpf- und Assistenzübungen sowie optionale Conditioning-Übungen als Zirkel aus. Progression: - Wähle Varianten, die deine Schwachstellen adressieren, und behalte sie drei Wochen lang bei. - In den Wochen 1–9 wechseln sich 5RM-, 3RM- und 1RM-Phasen ab. - Woche 10 ist eine Entlastungswoche mit 60 %; in Woche 11 testest du Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Die kostenlose Originalvorlage lässt sich flexibel anpassen. Dieser Import bietet eine ausgewogene Standardauswahl an Varianten.
Maxwerte
KniebeugeDefizit-KreuzhebenBankdrückenSchulterdrückenHigh-Bar-Kniebeuge mit PauseRumänisches KreuzhebenBodendrückenKurzhantel-SchulterdrückenFrontkniebeugeKreuzhebenEnges BankdrückenSchwungdrücken
Ausrüstung
LanghantelKurzhantelKabelKettlebellKörpergewicht
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 4 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 11 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
11
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
[Was ist Darkhorse?]
Darkhorse ist ein viertägiges Powerbuilding-Template für Fortgeschrittene, das gezielte Langhantelarbeit mit Back-off-Volumen und Bodybuilding-Zubehör verbindet.
[Warum IronFlow für Darkhorse?]
Warum IronFlow für Darkhorse?
Komplette Wochenansicht
Prüfe die viertägige Struktur und plane die Erholung rund um die anspruchsvollen Einheiten.
Zubehör-Tracking
Erfasse das Volumen für die Hauptübungen, ohne deine Trainingsnotizen zu verkomplizieren.
[Vergleichen]
Dieses Programm mit ähnlichen Alternativen vergleichen
Wenn du ähnliche Trainingspläne vergleichst, zeigen dir diese Übersichten die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick.
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 1
Kniebeuge Tag
5 Übungen
Kniebeuge
5RM @ RPE 9 / 3 × 5 @ RPE 8
Quadrizeps
Hauptvariante: Steigere dich bis zu einem technisch sauberen 5RM und absolviere anschließend drei Back-off-Sätze.
Rumänisches Kreuzheben
3 × 8-12 @ RPE 8
Beinbeuger
Gegenübung im Zirkel: 3x8–12.
Planke
3 × 10-15
Rumpf
Rumpfübung im Zirkel: 3x10–15.
Beinpresse
3 × 10-15 @ RPE 8
Quadrizeps
Assistenzübung im Zirkel: 3x10–15.
Kettlebell-Schaukeln
3 × 15
Ganzkörper
Optionaler Conditioning-Finisher: 3x15. Lasse ihn weg, wenn das Giant Set die Erholung bereits zu stark belastet.
Tag 2
Schulterdrücken Tag
5 Übungen
Überkopfdrücken
3RM @ RPE 9 / 3 × 3 @ RPE 8
Schultern
Hauptvariante: Steigere dich bis zu einem technisch sauberen 3RM und absolviere anschließend drei Back-off-Sätze.
Klimmzüge
3 × 8-12 @ RPE 8
Rücken
Gegenübung im Zirkel: 3x8–12.
Kabel-Crunches
3 × 10-15
Rumpf
Rumpfübung im Zirkel: 3x10–15.
Kurzhantelrudern
3 × 10-15 @ RPE 8
Rücken
Assistenzübung im Zirkel: 3x10–15.
Kettlebell-Schaukeln
3 × 15
Ganzkörper
Optionaler Conditioning-Finisher: 3x15. Lasse ihn weg, wenn das Giant Set die Erholung bereits zu stark belastet.
Tag 3
Kreuzheben Tag
5 Übungen
Defizit-Kreuzheben
1RM @ RPE 9 / 3 × 1 @ RPE 8
Beinbeuger
Hauptvariante: Steigere dich bis zu einem technisch sauberen 1RM und absolviere anschließend drei Back-off-Sätze.
Bankdrücken
3 × 8-12 @ RPE 8
Brust
Gegenübung im Zirkel: 3x8–12.
Hängendes Beinheben
3 × 10-15
Rumpf
Rumpfübung im Zirkel: 3x10–15.
Beinbeuger-Curl
3 × 10-15 @ RPE 8
Beinbeuger
Assistenzübung im Zirkel: 3x10–15.
Kettlebell-Schaukeln
3 × 15
Ganzkörper
Optionaler Conditioning-Finisher: 3x15. Lasse ihn weg, wenn das Giant Set die Erholung bereits zu stark belastet.
Tag 4
Bankdrücken Tag
5 Übungen
Bankdrücken
5RM @ RPE 9 / 3 × 5 @ RPE 8
Brust
Hauptvariante: Steigere dich bis zu einem technisch sauberen 5RM und absolviere anschließend drei Back-off-Sätze.
Langhantelrudern
3 × 8-12 @ RPE 8
Rücken
Gegenübung im Zirkel: 3x8–12.
Planke
3 × 10-15
Rumpf
Rumpfübung im Zirkel: 3x10–15.
Kurzhantel-Schulterdrücken
3 × 10-15 @ RPE 8
Schultern
Assistenzübung im Zirkel: 3x10–15.
Kettlebell-Schaukeln
3 × 15
Ganzkörper
Optionaler Conditioning-Finisher: 3x15. Lasse ihn weg, wenn das Giant Set die Erholung bereits zu stark belastet.
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Fragen zu Darkhorse
Der gespeicherte Plan enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 11 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]