T1-, T2- und T3-Stufen im Blick
Führe Hauptübung, ergänzende Arbeit und Zubehör in jeder Einheit zusammen.
Kraft und Muskelaufbau auf mittlerem Niveau
GZCL Jacked & Tan 2.0 mit IronFlow protokollieren
Sieh dir die 12-wöchige Ober-/Unterkörper-Vorlage mit vier Trainingstagen an und protokolliere die T1-, T2- und T3-Arbeit in IronFlow.
- Tage / Woche
- 4
- Wochen
- 12
- Level
- Fortgeschritten
- Fokus
- Kraft
[Passungscheck]
Passt GZCL Jacked & Tan 2.0 zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Eine kostenlose zwölfwöchige Vorlage nach dem Aufbau einer Community-Tabelle. Anwendung: 1. Trainiere vier Tage pro Woche mit abwechselnden Ober- und Unterkörpereinheiten. 2. T1 beginnt mit einem schweren Satz und anschließenden Sätzen mit möglichst vielen Wiederholungen. Danach folgen drei T2- und drei T3-Übungen. 3. Jeder sechswöchige Block führt von 10RM-Arbeit bis zu einem 1RM-Test; anschließend beginnt der zweite Block. 4. Halte die T2- und T3-Übungen etwa bei RPE 8 und beende Assistenzsätze, bevor die Technik nachlässt. Progression: - Aktualisiere nach jedem sechswöchigen Block die T1-Trainingsmaxima und wiederhole den Block mit den neuen Werten. - Absolviere T2-Übungen mit 6–8 und T3-Übungen mit 12–20 Wiederholungen. - Die Originaltabelle ermöglicht eine flexible Übungsauswahl; dieser Import verwendet eine ausgewogene Standardauswahl.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrückenEnges Bankdrücken
Ausrüstung
LanghantelKurzhantelKabelMaschineKörpergewicht
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 4 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 12 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
12
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
[Was ist GZCL Jacked & Tan 2.0?]
GZCL Jacked & Tan 2.0 ist ein Programm für Trainierende auf mittlerem Niveau mit vier Ober-/Unterkörpereinheiten pro Woche über 12 Wochen. Die zwei Sechs-Wochen-Blöcke kombinieren T1-Hauptübungen, ergänzende T2-Arbeit und T3-Zubehörübungen.
[Warum IronFlow für Jacked & Tan 2.0?]
Warum IronFlow für Jacked & Tan 2.0?
Zwei Sechs-Wochen-Blöcke
Folge der gespeicherten Welle von 10RM-Arbeit bis zum Test und wiederhole den Block nach manueller Aktualisierung der T1-Trainingsmaxima.
Eine dokumentierte Vorlagenvariante
Die Originaltabelle lässt die Übungsauswahl offen; diese IronFlow-Vorlage verwendet eine ausgewogene Standardauswahl.
[Vergleichen]
Dieses Programm mit ähnlichen Alternativen vergleichen
Wenn du ähnliche Trainingspläne vergleichst, zeigen dir diese Übersichten die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick.
[Programmvergleich]
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Vergleiche GZCL Jacked & Tan 2.0 und Darkhorse nach Wochenstruktur, Kraftarbeit, Zubehörvolumen und dem passenden Intermediate-Profil.
[Programmvergleich]
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Vergleiche GZCL Jacked & Tan 2.0 und nSuns nach Frequenz, Volumen, Progression und dem passenden Intermediate-Kraftprofil.
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 1
Unterkörper A
7 Übungen
Kniebeuge
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Quadrizeps
T1 Hauptübung: Bis zu einem technisch starken 10RM trainieren, dann 3 Back-off-Sätze bei 70 % des Trainingsmaximums absolvieren.
Rumänisches Kreuzheben
3 × 6-8 @ RPE 8
Beinbeuger
T2-Zusatzübung: 3x6-8 bei etwa RPE 8. Erhöhe das Gewicht, sobald der obere Wiederholungsbereich erreicht ist.
Beinpresse
3 × 6-8 @ RPE 8
Quadrizeps
T2-Zusatzübung: 3x6-8 bei etwa RPE 8. Erhöhe das Gewicht, sobald der obere Wiederholungsbereich erreicht ist.
Beinbeuger-Curl
3 × 6-8 @ RPE 8
Beinbeuger
T2-Zusatzübung: 3x6-8 bei etwa RPE 8. Erhöhe das Gewicht, sobald der obere Wiederholungsbereich erreicht ist.
Latzug
3 × 12-20 @ RPE 8
Rücken
T3-Zusatzübung: 3x12-20 bei etwa RPE 8. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und erhöhe das Gewicht am oberen Ende des Bereichs.
Wadenheben
3 × 12-20 @ RPE 8
Waden
T3-Zusatzübung: 3x12-20 bei etwa RPE 8. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und erhöhe das Gewicht am oberen Ende des Bereichs.
Kabel-Crunches
3 × 12-20 @ RPE 8
Bauch
T3-Zusatzübung: 3x12-20 bei etwa RPE 8. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und erhöhe das Gewicht am oberen Ende des Bereichs.
Tag 2
Oberkörper A
7 Übungen
Bankdrücken
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Brust
T1 Hauptübung: Bis zu einem technisch starken 10RM trainieren, dann 3 Back-off-Sätze bei 70 % des Trainingsmaximums absolvieren.
Überkopfdrücken
3 × 6-8 @ RPE 8
Schultern
T2-Zusatzübung: 3x6-8 bei etwa RPE 8. Erhöhe das Gewicht, sobald der obere Wiederholungsbereich erreicht ist.
Langhantelrudern
3 × 6-8 @ RPE 8
Rücken
T2-Zusatzübung: 3x6-8 bei etwa RPE 8. Erhöhe das Gewicht, sobald der obere Wiederholungsbereich erreicht ist.
Enges Bankdrücken
3 × 6-8 @ RPE 8
Trizeps
T2-Zusatzübung: 3x6-8 bei etwa RPE 8. Erhöhe das Gewicht, sobald der obere Wiederholungsbereich erreicht ist.
Seitheben
3 × 12-20 @ RPE 8
Schultern
T3-Zusatzübung: 3x12-20 bei etwa RPE 8. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und erhöhe das Gewicht am oberen Ende des Bereichs.
Trizepsdrücken am Kabel
3 × 12-20 @ RPE 8
Trizeps
T3-Zusatzübung: 3x12-20 bei etwa RPE 8. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und erhöhe das Gewicht am oberen Ende des Bereichs.
Kurzhantelcurl
3 × 12-20 @ RPE 8
Bizeps
T3-Zusatzübung: 3x12-20 bei etwa RPE 8. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und erhöhe das Gewicht am oberen Ende des Bereichs.
Tag 3
Unterkörper B
7 Übungen
Kreuzheben
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Beinbeuger
T1 Hauptübung: Bis zu einem technisch starken 10RM trainieren, dann 3 Back-off-Sätze bei 70 % des Trainingsmaximums absolvieren.
Frontkniebeuge
3 × 6-8 @ RPE 8
Quadrizeps
T2-Zusatzübung: 3x6-8 bei etwa RPE 8. Erhöhe das Gewicht, sobald der obere Wiederholungsbereich erreicht ist.
Langhantelrudern
3 × 6-8 @ RPE 8
Rücken
T2-Zusatzübung: 3x6-8 bei etwa RPE 8. Erhöhe das Gewicht, sobald der obere Wiederholungsbereich erreicht ist.
Bulgarische Kniebeuge
3 × 6-8 @ RPE 8
Quadrizeps
T2-Zusatzübung: 3x6-8 bei etwa RPE 8. Erhöhe das Gewicht, sobald der obere Wiederholungsbereich erreicht ist.
Latzug
3 × 12-20 @ RPE 8
Rücken
T3-Zusatzübung: 3x12-20 bei etwa RPE 8. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und erhöhe das Gewicht am oberen Ende des Bereichs.
Beinbeuger-Curl
3 × 12-20 @ RPE 8
Beinbeuger
T3-Zusatzübung: 3x12-20 bei etwa RPE 8. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und erhöhe das Gewicht am oberen Ende des Bereichs.
Kabel-Crunches
3 × 12-20 @ RPE 8
Bauch
T3-Zusatzübung: 3x12-20 bei etwa RPE 8. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und erhöhe das Gewicht am oberen Ende des Bereichs.
Tag 4
Oberkörper B
7 Übungen
Überkopfdrücken
10RM @ RPE 9 / 2 × 70% x 6 / 70% x 6+
Schultern
T1 Hauptübung: Bis zu einem technisch starken 10RM trainieren, dann 3 Back-off-Sätze bei 70 % des Trainingsmaximums absolvieren.
Enges Bankdrücken
3 × 6-8 @ RPE 8
Trizeps
T2-Zusatzübung: 3x6-8 bei etwa RPE 8. Erhöhe das Gewicht, sobald der obere Wiederholungsbereich erreicht ist.
Sitzendes Kabelrudern
3 × 6-8 @ RPE 8
Rücken
T2-Zusatzübung: 3x6-8 bei etwa RPE 8. Erhöhe das Gewicht, sobald der obere Wiederholungsbereich erreicht ist.
Schrägbankdrücken
3 × 6-8 @ RPE 8
Brust
T2-Zusatzübung: 3x6-8 bei etwa RPE 8. Erhöhe das Gewicht, sobald der obere Wiederholungsbereich erreicht ist.
Klimmzüge
3 × 12-20 @ RPE 8
Rücken
T3-Zusatzübung: 3x12-20 bei etwa RPE 8. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und erhöhe das Gewicht am oberen Ende des Bereichs.
Seitheben
3 × 12-20 @ RPE 8
Schultern
T3-Zusatzübung: 3x12-20 bei etwa RPE 8. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und erhöhe das Gewicht am oberen Ende des Bereichs.
Kurzhantelcurl
3 × 12-20 @ RPE 8
Bizeps
T3-Zusatzübung: 3x12-20 bei etwa RPE 8. Führe die Wiederholungen kontrolliert aus und erhöhe das Gewicht am oberen Ende des Bereichs.
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Fragen zu Jacked & Tan 2.0
Die IronFlow-Vorlage umfasst vier Einheiten pro Woche im Ober-/Unterkörper-Split und einen Plan über 12 Wochen.
Die Vorlage ordnet Hauptübungen als T1, ergänzende Übungen als T2 und Zubehörarbeit als T3 ein. Die Standardauswahl ist eine Umsetzung der Tabelle, in der Übungen frei gewählt werden können.
Nein. Die Sechs-Wochen-Blöcke und die manuelle Aktualisierung der T1-Trainingsmaxima sind in den Programmdetails beschrieben. T2- und T3-Wiederholungsbereiche stehen in der Vorlage; die vollständigen Progressionsregeln findest du in deiner Quellversion.
[Diesen Plan nutzen]