Tier-basierte Planung
Halte T1-, T2- und T3-Arbeit in derselben Einheit sichtbar, statt zwischen Notizen zu wechseln.
Kraft und Muskelaufbau für Fortgeschrittene
Trainiere Jacked & Tan 2.0 mit Plan.
Halte schwere Arbeit, Volumen und Zubehör zusammen. IronFlow bringt die viertägige GZCL-Struktur direkt ins Training.
Tage / Woche
4
Wochen
12
Level
Fortgeschritten
Fokus
Kraft
Passungscheck
Passt GZCL Jacked & Tan 2.0 zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 4 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht.
Programm auf einen Blick
Ein kostenloses 12-Wochen-GZCL-Template mit 4 Tagen, das T1-Rep-Max-Arbeit mit T2- und T3-Volumen verbindet.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrückenEnges Bankdrücken
Equipment
LanghantelKurzhantelKabelMaschineKörpergewicht
Was dich erwartet
Tage / Woche
4 Trainingstage pro Woche
Wochen
12 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
12
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
Was ist GZCL Jacked & Tan 2.0?
GZCL Jacked & Tan 2.0 ist ein viertägiges Programm für Fortgeschrittene mit schweren T1-Lifts, umfangreicher T2-Arbeit und gezieltem T3-Zubehör für Kraft und Muskelaufbau.
Warum IronFlow für Jacked & Tan 2.0?
Kraft trifft Hypertrophie
Verfolge schwere Grundübungen und das unterstützende Volumen, das dieses Template so vielseitig macht.
Viertägige Struktur
Sieh den kompletten Wochenrhythmus und erfasse dichte Einheiten schneller.
Vergleichen
Dieses Programm mit nahen Alternativen vergleichen
Wenn du zwischen aehnlichen Templates abwaegst, helfen diese Vergleichsseiten dabei, die wichtigsten Unterschiede vorab zu sehen.
Vergleichs-Guide
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs Darkhorse
Vergleiche GZCL Jacked & Tan 2.0 und Darkhorse nach Wochenstruktur, Kraftarbeit, Zubehörvolumen und dem passenden Intermediate-Profil.
Vergleichs-Guide
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Vergleiche GZCL Jacked & Tan 2.0 und nSuns nach Frequenz, Volumen, Progression und dem passenden Intermediate-Kraftprofil.
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 1
Lower A
7 Übungen
Kniebeuge
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Rumänisches Kreuzheben
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Beinpresse
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Hamstring Curl
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Latzug
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Wadenheben
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Kabel-Crunches
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Tag 2
Upper A
7 Übungen
Bankdrücken
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Schulterdrücken
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Langhantelrudern
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Enges Bankdrücken
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Seitheben
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Trizepsdrücken am Kabel
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Kurzhantelcurl
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Tag 3
Lower B
7 Übungen
Kreuzheben
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Frontkniebeuge
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Langhantelrudern
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Bulgarische Kniebeuge
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Latzug
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Hamstring Curl
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Kabel-Crunches
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Tag 4
Upper B
7 Übungen
Schulterdrücken
10RM @ RPE 9 / 2 x 70% x 6 / 70% x 6+
T1 main lift: work up to a technically strong 10RM, then complete 3 back-off sets at 70% of the training max.
Enges Bankdrücken
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Sitzendes Kabelrudern
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Schrägbankdrücken
3 x 6-8 @ RPE 8
T2 supplemental lift: 3x6-8 at about RPE 8. Add load after reaching the top of the rep range.
Klimmzüge
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Seitheben
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Kurzhantelcurl
3 x 12-20 @ RPE 8
T3 accessory lift: 3x12-20 at about RPE 8. Keep reps controlled and add load after reaching the top of the range.
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.
Fragen zu GZCL Jacked & Tan 2.0
Das gespeicherte Template enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 12 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.