Prozente automatisch berechnen
Gib dein Trainingsmaximum einmal ein. IronFlow berechnet automatisch alle Hauptsätze und BBB-Back-off-Sätze.
Kraft und Muskelaufbau
Trainiere mit 5/3/1 BBB.
Schluss mit dem manuellen Nachrechnen der Prozente. IronFlow zeigt dir deinen Boring-But-Big-Zyklus und macht das Protokollieren im Gym schnell und einfach.
- Tage / Woche
- 4
- Wochen
- 4
- Level
- Fortgeschritten
- Fokus
- Kraft
[Passungscheck]
Passt 5/3/1 Boring But Big zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Jim Wendlers klassisches Programm kombiniert die 5/3/1-Hauptarbeit mit umfangreichem Hypertrophietraining. Anwendung: 1. Lege dein Trainingsmaximum (TM) auf 90 % deines tatsächlichen 1RM fest. 2. Berechne die Hauptsätze als Prozentsatz des TM. 3. Die BBB-Sätze beginnen bei 5x10 mit 50 % des TM; das Gewicht kann später auf 60 % steigen. 4. Der letzte Satz der Hauptübung ist ein AMRAP-Satz. Wochenplan: - Woche 1: 5/5/5+ bei 65 %, 75 % und 85 %. - Woche 2: 3/3/3+ bei 70 %, 80 % und 90 %. - Woche 3: 5/3/1+ bei 75 %, 85 % und 95 %. - Woche 4: Entlastung bei 40 %, 50 % und 60 %. Progression: Erhöhe nach jedem Vier-Wochen-Zyklus das TM um etwa 2,5 kg für den Oberkörper und 5 kg für den Unterkörper. Schaffst du in der 5+-Woche weniger als fünf Wiederholungen, ist das TM wahrscheinlich zu hoch. Pausen: 3–5 Minuten bei den Hauptübungen, 60–90 Sekunden bei den BBB-Sätzen.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrücken
Ausrüstung
LanghantelKurzhantel
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 4 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 4 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1 (5/5/5+)
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
4
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
[Was ist 5/3/1 Boring But Big?]
Boring But Big ist Jim Wendlers hypertrophieorientierte Variante von 5/3/1. Nach den Hauptsätzen absolvierst du fünf Sätze mit je 10 Wiederholungen bei 50 % deines Trainingsmaximums. Das hohe Volumen unterstützt den Muskelaufbau und lässt dich zugleich weiter an deiner Kraft arbeiten.
[Warum IronFlow für BBB?]
Warum IronFlow für BBB?
Progression des Trainingsmaximums
Alle Wiederholungen geschafft? IronFlow hilft dir, dein Trainingsmaximum nach jedem Zyklus um die üblichen 5/10 lb anzuheben.
Deinen 4-Tage-Split verwalten
Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken: Verwalte deinen gesamten Wochenplan an einem Ort.
[Vergleichen]
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[Mehr Tools]
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[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 1
Kniebeuge Tag
2 Übungen
Kniebeuge
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Beine
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Beinbeuger
5 × 10-15
Beine
Zubehör - 5x10-15
Tag 2
Bankdrücken Tag
2 Übungen
Bankdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Brust
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Kurzhantelrudern
5 × 10
Rücken
Zubehör - 5x10
Tag 3
Kreuzheben Tag
2 Übungen
Kreuzheben
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Rücken
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Hängendes Beinheben
5 × 10-15
Rumpf
Zubehör - 5x10-15
Tag 4
Schulterdrücken Tag
2 Übungen
Überkopfdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 × 50% x 10
Schultern
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Klimmzug im Untergriff
5 × 10
Rücken
Zubehör – 5x10 (bei Bedarf Hilfe in Anspruch nehmen)
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Wiederhole die aktuelle Woche oder das aktuelle Gewicht, wenn die Vorgaben verfehlt wurden.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Fragen zu 5/3/1 Boring But Big
Der gespeicherte Plan enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 4 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]