Auto-Calculated Percentages
Enter your Training Max once. IronFlow calculates every main set and every BBB back-off set automatically.
Strength Meets Size
Master 5/3/1 BBB.
Stop tracking percentages by hand. IronFlow keeps your Boring But Big cycle visible with a fast, mobile-friendly gym log.
Tage / Woche
4
Wochen
4
Level
Fortgeschritten
Fokus
Kraft
Passungscheck
Passt 5/3/1 Boring But Big zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 4 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel.
Programm auf einen Blick
Jim Wendlers 5/3/1-Kraftarbeit kombiniert mit großen 5x10-Back-off-Sätzen für Muskelaufbau.
Maxwerte
KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrücken
Equipment
LanghantelKurzhantel
Was dich erwartet
Tage / Woche
4 Trainingstage pro Woche
Wochen
4 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1 (5/5/5+)
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
4
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
What is 5/3/1 Boring But Big?
Boring But Big is Jim Wendler's hypertrophy-focused 5/3/1 variant. After your main work sets, you do 5 sets of 10 at 50% of your Training Max — massive volume that builds size fast while still driving strength gains.
Why IronFlow for BBB?
Training Max Progression
Hit your reps? IronFlow makes it easy to bump your TM by the standard 5/10lb each cycle.
4-Day Split Management
Squat, Bench, Deadlift, Press — manage your full weekly schedule in one place.
Vergleichen
Dieses Programm mit nahen Alternativen vergleichen
Wenn du zwischen aehnlichen Templates abwaegst, helfen diese Vergleichsseiten dabei, die wichtigsten Unterschiede vorab zu sehen.
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
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Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 1
Squat Day
2 Übungen
Kniebeuge
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Beinbeuger
5 x 10-15
Accessory - 5x10-15
Tag 2
Bench Day
2 Übungen
Bankdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Kurzhantelrudern
5 x 10
Accessory - 5x10
Tag 3
Deadlift Day
2 Übungen
Kreuzheben
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Hanging Leg Raise
5 x 10-15
Accessory - 5x10-15
Tag 4
OHP Day
2 Übungen
Schulterdrücken
65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5 x 50% x 10
Main work: 5/5/5+ @ 65%, 75%, 85% TM. Last set AMRAP. | BBB - 5x10 @ 50% TM. Keep rest to 60-90 sec.
Untergriff-Klimmzüge
5 x 10
Accessory - 5x10 (use assistance if needed)
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Wiederhole die aktuelle Woche oder das aktuelle Gewicht, wenn die Vorgaben verfehlt wurden.
Deloads
In den gespeicherten Hinweisen wird ein Deload oder Taper erwähnt; prüfe ihn vor dem Weitergehen.
Fragen zu 5/3/1 Boring But Big
Das gespeicherte Template enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 4 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.