Integrierter Trainingsplan
Jon Andersens sechswöchiger, volumenreicher Kraftblock nach seinem kostenlosen E-Book. Anwendung: 1. Ermittle für die Hauptübungen dein 10RM und verwende anschließend 70 % dieses Gewichts. 2. Ziel sind 10x10 (100 Wiederholungen insgesamt) mit möglichst wenigen Sätzen. 3. Wochen 1–2: höchstens 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen. 4. Wochen 3–4: höchstens 3 Minuten Pause. 5. Wochen 5–6: höchstens 2 Minuten Pause. Progression: - Verkürze die Satzpausen in jedem Zwei-Wochen-Block. - Erhöhe das Gewicht erst, wenn du alle 100 Wiederholungen innerhalb der aktuellen Pausenvorgabe geschafft hast. - Im Mittelpunkt steht die Belastbarkeit bei hohem Volumen, nicht die Steigerung des 1RM. Wochenplan: - Montag: Kreuzheben. - Dienstag: Drückübungen. - Donnerstag: Power-Umsetzen. - Freitag: Bankdrücken und Oberkörper. - Mittwoch, Samstag und Sonntag: aktive Erholung (20 Minuten Treppensteigen oder Schwimmen) oder Pause. Hinweis: Dieses Programm ist sehr fordernd. Achte auf ausreichend Essen, Schlaf und mentale Erholung. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
[Passungscheck]
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel.
[Plan auf einen Blick]
Jon Andersens sechswöchiger, volumenreicher Kraftblock nach seinem kostenlosen E-Book. Anwendung: 1. Ermittle für die Hauptübungen dein 10RM und verwende anschließend 70 % dieses Gewichts. 2. Ziel sind 10x10 (100 Wiederholungen insgesamt) mit möglichst wenigen Sätzen. 3. Wochen 1–2: höchstens 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen. 4. Wochen 3–4: höchstens 3 Minuten Pause. 5. Wochen 5–6: höchstens 2 Minuten Pause. Progression: - Verkürze die Satzpausen in jedem Zwei-Wochen-Block. - Erhöhe das Gewicht erst, wenn du alle 100 Wiederholungen innerhalb der aktuellen Pausenvorgabe geschafft hast. - Im Mittelpunkt steht die Belastbarkeit bei hohem Volumen, nicht die Steigerung des 1RM. Wochenplan: - Montag: Kreuzheben. - Dienstag: Drückübungen. - Donnerstag: Power-Umsetzen. - Freitag: Bankdrücken und Oberkörper. - Mittwoch, Samstag und Sonntag: aktive Erholung (20 Minuten Treppensteigen oder Schwimmen) oder Pause. Hinweis: Dieses Programm ist sehr fordernd. Achte auf ausreichend Essen, Schlaf und mentale Erholung.
[Planstruktur]
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Jeder Block steht für eine geplante Woche
[Passende Alternativen]
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
[Ablauf Tag für Tag]
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Beine
Leichte Technikarbeit - 3x10. Aufwärmen für Kreuzheben.
Rücken
Hauptübung: 10x10 bei 70 % des 10RM. Höchstens 4 Min. Satzpause. Dies ist der Test.
Beine
Explosivkraft – 5x10. Steige kontrolliert herunter, springe nicht vom Kasten.
Rumpf
Obersatz: 60 Sek. Plank, dann sofort 20 Sit-ups. 3 Runden, keine Pause.
Schultern
Hauptübung: 10x10 bei 70 % des 10RM. Höchstens 4 Min. Satzpause.
Bizeps
5x10. Strenge Form.
Rumpf
Obersatz: 60 Sek. Plank, dann sofort 20 Sit-ups. 3 Runden, keine Pause.
Rücken
3 Sätze bis zum Muskelversagen. Aufwärmen fürs Umsetzen.
Rücken
Technikarbeit - 3x10. Konzentriere dich auf Positionen.
Ganzkörper
Hauptübung: 10x10 bei 70 % des 10RM. Höchstens 4 Min. Satzpause. Achte auf eine zügige Ausführung.
Rumpf
Obersatz: 60 Sek. Plank, dann sofort 20 Sit-ups. 3 Runden, keine Pause.
Brust
3x10. Moderates Gewicht, hochwertige Vertreter.
Trizeps
3x10. Trizeps-Fokus.
Brust
3x10. Betonung der oberen Brust.
Brust
3 Sätze bis zum Muskelversagen.
Rumpf
Obersatz: 60 Sek. Plank, dann sofort 20 Sit-ups. 3 Runden, keine Pause.
[Progressionsvertrag]
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · wenn alle erforderlichen Sätze abgeschlossen sind
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Wiederhole die aktuelle Woche oder das aktuelle Gewicht, wenn die Vorgaben verfehlt wurden.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Der gespeicherte Plan enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 6 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]