Importfertiges Template

Fierce 5

Ein ausgewogener Ganzkörper-A/B-Plan für Einsteiger mit schneller linearer Progression. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

Tage / Woche

Wochen

Level

Einsteiger

Fokus

Kraft

Programm auf einen Blick

Ein ausgewogener Ganzkörper-A/B-Plan für Einsteiger mit schneller linearer Progression.

Maxwerte

KniebeugeBankdrückenKreuzhebenSchulterdrückenLanghantelrudern

Equipment

LanghantelKurzhantelKabel

Was dich erwartet

Tage / Woche

3 Trainingstage pro Woche

Wochen

2 programmierte Wochen

Beispielwoche

Week 1

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwarmleiter ausgehend vom Top-Arbeitssatz.

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Workout A

5 Übungen

Kniebeuge

3 x 5

3x5. Add 10 lbs when successful.

Bankdrücken

3 x 5

3x5. Add 5 lbs when successful.

Langhantelrudern

3 x 5

3x5. Add 5 lbs when successful.

Face Pull

3 x 10-15

Rear delts/posture - 3x10-15.

Wadenheben

2 x 15-20

2x15-20.

Tag 2

Workout B

5 Übungen

Kreuzheben

1 x 5

1x5. One heavy set. Add 10 lbs when successful.

Schulterdrücken

3 x 5

3x5. Add 5 lbs when successful.

Langhantelrudern

3 x 5

3x5 (or Chin-ups 3x5-8 if you can do them).

Beinbeuger

3 x 10-15

Hamstring balance - 3x10-15.

Trizepsdrücken am Kabel

2 x 10-15

2x10-15.

Tag 3

Workout A

5 Übungen

Kniebeuge

3 x 5

3x5. Add 10 lbs when successful.

Bankdrücken

3 x 5

3x5. Add 5 lbs when successful.

Langhantelrudern

3 x 5

3x5. Add 5 lbs when successful.

Face Pull

3 x 10-15

Rear delts/posture - 3x10-15.

Wadenheben

2 x 15-20

2x15-20.

Häufig gestellte Fragen

IronFlow ist eine App für strukturiertes Krafttraining, mit der du Programmen folgen, Workouts loggen und Fortschritt analysieren kannst. Importiere Pläne aus Google Sheets, trainiere mobil und verwalte alles bei Bedarf am Desktop.

Ja. IronFlow hält die Kernfunktionen für Training kostenlos, darunter Planverwaltung, Workout-Logging, Analysen und Google-Sheets-Synchronisierung. Pro ist ein optionales Upgrade für tiefere Tools.

Ja. Alle deine Daten werden lokal auf deinem Gerät gespeichert, damit du im Studio Sätze ohne Internetverbindung loggen kannst. Die Daten werden synchronisiert, wenn du wieder online bist.

Auf jeden Fall. Du kannst Pläne aus Google Sheets importieren, Text einfügen, ein Bild scannen oder einen Plan aus deinen Trainingszielen erstellen. Du kannst auch mit einem bewährten integrierten Programm starten.

IronFlow funktioniert auf Android (Google Play), iOS (App Store) und jedem modernen Desktop-Browser.

Deine Daten werden zuerst lokal auf deinem Gerat gespeichert. Wenn du ein Konto erstellst, werden sie verschlusselt in die Cloud synchronisiert. Du kannst deine Daten jederzeit exportieren oder loschen.

IronFlow Pro ist ein optionales In-App-Upgrade mit erweiterten Analysen, kuratierten Programmen, hoheren Limits fur Plane/Importe und Uhren-Support (bald).

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