Tag 1
Geschwindigkeitsintervalle
1 Übungen
Lauf im Freien
6 × 1 min @ RPE 8 / 1 min Erholung
Cardio
Angepasst an Woche 1 Montags-Schnellarbeit.
Integrierter Trainingsplan
SELF 10K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Angelehnt an SELFs „Run A 10K: The Ultimate 8-Week Training Plan“, veröffentlicht am 3. Februar 2016. Diese IronFlow-Version bildet den gesamten achtwöchigen Verlauf als Hybridplan mit strukturierten Cardio-Einheiten und einfachem, laufunterstützendem Krafttraining ab. Aufbau des Ausgangsplans: - Wöchentliche Steigerung von Tempo-, Hügel- und Ausdauerläufen - Ein Hauptkrafttrainingstag pro Woche sowie Mobilitäts- und Rumpfübungen - Cross-Training und Erholung als Teil der anfängerfreundlichen 10-km-Vorbereitung Hinweise zur Anpassung: - Zeit- und Belastungsvorgaben sind, soweit möglich, als Cardio-Trainingsvorgaben hinterlegt. - Die Krafttrainingseinheiten verwenden einfache Hantel- und Körpergewichtsübungen passend zu den Schwerpunkten des Ausgangsplans: Kniebeugen, Ausfallschritte, Drückübungen und Planks. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
- Tage / Woche
- 5
- Wochen
- 8
- Level
- Einsteiger
- Fokus
- Hybrid
[Passungscheck]
Passt SELF 10K + Kraft (8-Wochen-Adaption) zu dir?
Ein Einsteiger-Hybrid-Plan für 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Hybrid-Plan suchen und 5 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 5 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Kurzhantel, Körpergewicht.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Angelehnt an SELFs „Run A 10K: The Ultimate 8-Week Training Plan“, veröffentlicht am 3. Februar 2016. Diese IronFlow-Version bildet den gesamten achtwöchigen Verlauf als Hybridplan mit strukturierten Cardio-Einheiten und einfachem, laufunterstützendem Krafttraining ab. Aufbau des Ausgangsplans: - Wöchentliche Steigerung von Tempo-, Hügel- und Ausdauerläufen - Ein Hauptkrafttrainingstag pro Woche sowie Mobilitäts- und Rumpfübungen - Cross-Training und Erholung als Teil der anfängerfreundlichen 10-km-Vorbereitung Hinweise zur Anpassung: - Zeit- und Belastungsvorgaben sind, soweit möglich, als Cardio-Trainingsvorgaben hinterlegt. - Die Krafttrainingseinheiten verwenden einfache Hantel- und Körpergewichtsübungen passend zu den Schwerpunkten des Ausgangsplans: Kniebeugen, Ausfallschritte, Drückübungen und Planks.
Maxwerte
Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich
Ausrüstung
KurzhantelKörpergewicht
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 5 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 8 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
8
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 2
Kraft
4 Übungen
Goblet-Kniebeuge
3 × 10-12
Beine
Umgekehrter Ausfallschritt
3 × 8/leg
Beine
Überkopfdrücken im Sitzen (Hantel)
3 × 10
Schultern
Planke
3 × 30-45 sec
Rumpf
Tag 3
Cross-Training
1 Übungen
Stationäres Fahrrad
1 × 30 min @ RPE 3
Cardio
Tag 4
Tempointervalle
1 Übungen
Lauf im Freien
4 × 3 min @ RPE 7 / 4 × 2 min @ RPE 3
Cardio
Angepasst an die Tempowechsel der Woche 1 am Donnerstag.
Tag 5
Ausdauer Lauf + Core
2 Übungen
Lauf im Freien
1 × 30 min @ RPE 5
Cardio
Planke
2 × 45 sec
Rumpf
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
nach jeder abgeschlossenen Woche · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Fragen zu SELF 10K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Der gespeicherte Plan enthält 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 8 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]