Tag 1
Geschwindigkeitsintervalle
1 Übungen
Lauf im Freien
10 × 30 s @ RPE 8 / 1 min Erholung
Cardio
Angepasst an Woche 1 Montag: Aufwärmen, dann 10 Runden 30 Sekunden Sprint / 1 Minuten Gehen.
Integrierter Trainingsplan
SELF 5K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Angelehnt an SELFs „Run A 5K: The Ultimate 8-Week Training Plan“, veröffentlicht am 3. Februar 2016. Diese IronFlow-Version bildet den gesamten achtwöchigen Verlauf als Hybridplan mit strukturierten Cardio-Einheiten, Cross-Training und einfachem, laufunterstützendem Krafttraining ab. Aufbau des Ausgangsplans: - Wöchentliche Steigerung von Tempo-, Hügel- und Ausdauerläufen sowie Erholungseinheiten - Häufiges gelenkschonendes Cross-Training ergänzend zu einer zentralen Laufeinheit pro Woche - Einfaches Kraft- und Rumpftraining zur Unterstützung der 5-km-Vorbereitung von Einsteigern Hinweise zur Anpassung: - Distanzvorgaben sind für eine einfachere Erfassung in der App in zeitbasierte Cardio-Blöcke übertragen. - Erholungs- und Yogaeinheiten des Ausgangsplans sind, sofern es besser zum Importformat passt, als leichtes Cardio oder Erholungsspaziergänge abgebildet. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
- Tage / Woche
- 5
- Wochen
- 8
- Level
- Einsteiger
- Fokus
- Hybrid
[Passungscheck]
Passt SELF 5K + Kraft (8-Wochen-Adaption) zu dir?
Ein Einsteiger-Hybrid-Plan für 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Hybrid-Plan suchen und 5 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 5 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Kurzhantel, Körpergewicht.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Angelehnt an SELFs „Run A 5K: The Ultimate 8-Week Training Plan“, veröffentlicht am 3. Februar 2016. Diese IronFlow-Version bildet den gesamten achtwöchigen Verlauf als Hybridplan mit strukturierten Cardio-Einheiten, Cross-Training und einfachem, laufunterstützendem Krafttraining ab. Aufbau des Ausgangsplans: - Wöchentliche Steigerung von Tempo-, Hügel- und Ausdauerläufen sowie Erholungseinheiten - Häufiges gelenkschonendes Cross-Training ergänzend zu einer zentralen Laufeinheit pro Woche - Einfaches Kraft- und Rumpftraining zur Unterstützung der 5-km-Vorbereitung von Einsteigern Hinweise zur Anpassung: - Distanzvorgaben sind für eine einfachere Erfassung in der App in zeitbasierte Cardio-Blöcke übertragen. - Erholungs- und Yogaeinheiten des Ausgangsplans sind, sofern es besser zum Importformat passt, als leichtes Cardio oder Erholungsspaziergänge abgebildet.
Maxwerte
Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich
Ausrüstung
KurzhantelKörpergewicht
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 5 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 8 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
8
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 2
Kraft Circuit
4 Übungen
Goblet-Kniebeuge
3 × 10-12
Beine
Gehender Ausfallschritt
3 × 10/leg
Beine
Überkopfdrücken im Sitzen (Hantel)
3 × 10
Schultern
Planke
3 × 30-45 sec
Rumpf
Tag 3
Cross-Training
1 Übungen
Stationäres Fahrrad
1 × 30 min @ RPE 4
Cardio
Tag 4
Hill-Wiederholungen
1 Übungen
Lauf im Freien
6 × 1 min @ RPE 8 / 1:30 Erholung
Cardio
Angepasst an Woche 1 Donnerstag: 6 Wiederholungen des Hügels nach dem Aufwärmen.
Tag 5
Ausdauer Lauf + Core
2 Übungen
Lauf im Freien
1 × 25 min @ RPE 5
Cardio
Angepasst an Woche 1 Samstag 2-Meilen-Ausdauerlauf.
Planke
2 × 45 sec
Rumpf
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
nach jeder abgeschlossenen Woche · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.
[FAQ]
Fragen zu SELF 5K + Kraft (8-Wochen-Adaption)
Der gespeicherte Plan enthält 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 8 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]