Tag 1
Jogging Intervals
1 Übungen
Outdoor Run
10 x 1 min @ RPE 4 / 1 min recovery
Adapted from Day 1: 5-minute brisk walk warm-up, then 10 rounds of 1-minute slow jog / 1-minute walk.
Importfertiges Template
SELFto5K + Kraft (Adaption Wochen 1-4)
Eine recherchierte 4-Wochen-Adaption der SELFto5K-Einsteigerchallenge von SELF mit Walk-Jog-Progression, einer wochentlichen Krafteinheit und leichtem Cross-Training. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.
Tage / Woche
5
Wochen
4
Level
Einsteiger
Fokus
Hybrid
Passungscheck
Passt SELFto5K + Kraft (Adaption Wochen 1-4) zu dir?
Ein Einsteiger-Hybrid-Plan für 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Hybrid-Plan suchen und 5 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 5 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Kurzhantel, Körpergewicht.
Programm auf einen Blick
Eine recherchierte 4-Wochen-Adaption der SELFto5K-Einsteigerchallenge von SELF mit Walk-Jog-Progression, einer wochentlichen Krafteinheit und leichtem Cross-Training.
Maxwerte
Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich
Equipment
KurzhantelKörpergewicht
Was dich erwartet
Tage / Woche
5 Trainingstage pro Woche
Wochen
4 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
4
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
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Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 2
Jog and Walk Intervals
1 Übungen
Outdoor Run
5 x 15 sec @ RPE 5 / 45 sec recovery
Adapted from Day 3: warm up, then 5 rounds of 15-second jog / 45-second recovery walk.
Tag 3
Bodyweight Strength
5 Übungen
Glute Bridge
3 x 12-15
Reverse Lunge
3 x 8/leg
Kniebeuge mit Körpergewicht
3 x 15
Bird Dog
2 x 10/side
Plank
2 x 30-45 sec
Tag 4
Long Walk
1 Übungen
Outdoor Walk
1 x 45 min @ RPE 3
Adapted from Day 6 45-minute long walk.
Tag 5
Cross Training
1 Übungen
Stationary Bike
1 x 25 min @ RPE 3
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
nach jeder abgeschlossenen Woche · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.
Fragen zu SELFto5K + Kraft (Adaption Wochen 1-4)
Das gespeicherte Template enthält 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 4 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.