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Integrierter Trainingsplan

Joe Delaney Full Body 5 Tage

Der Plan umfasst drei jeweils zweiwöchige Blöcke. Die Einheiten wechseln zwischen den Blöcken A, B und C, während das wöchentliche Volumen abnimmt. Für jeden Satz ist eine Belastungsvorgabe nach RPE bzw. MR/AMRAP hinterlegt. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.

Beispiel für einen integrierten Krafttrainingsplan in IronFlow
Joe Delaney Full Body 5 Tage
Tage / Woche
5
Wochen
6
Level
Fortgeschritten
Fokus
Hypertrophie

[Passungscheck]

Passt Joe Delaney Full Body 5 Tage zu dir?

Ein Fortgeschritten-Hypertrophie-Plan für 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 5 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle einen anderen Plan, wenn

Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 5 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht.

[Plan auf einen Blick]

Plan auf einen Blick

Der Plan umfasst drei jeweils zweiwöchige Blöcke. Die Einheiten wechseln zwischen den Blöcken A, B und C, während das wöchentliche Volumen abnimmt. Für jeden Satz ist eine Belastungsvorgabe nach RPE bzw. MR/AMRAP hinterlegt.

Maxwerte
Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich
Ausrüstung
LanghantelKurzhantelKabelMaschineKörpergewicht
[Was dich erwartet]
Tage / Woche
5 Trainingstage pro Woche
Wochen
6 geplante Wochen
Beispielwoche
Woche 1

[Planstruktur]

Planstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan

Arbeitssätze

Planlänge

Jeder Block steht für eine geplante Woche

6
Wochen

[Passende Alternativen]

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Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwärmleiter ausgehend vom schwersten Arbeitssatz.

[Ablauf Tag für Tag]

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.

Tag 1

Block A - Tag 1

6 Übungen
Beinpresse
10 @ RPE 7 / 2 × 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Quadrizeps

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Flaches BB-Bankdrücken
3 × 6 @ RPE 8 / 6 @ RPE 9

Brust

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Wadenpresse (Smith)
4 × 15

Waden

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Brustgestütztes Rudern
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9.5

Rücken

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Seitliche Hebemaschine
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 10

Schultern

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Kabel-Trizeps-Verlängerung
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9.5

Trizeps

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Tag 2

Block A - Tag 2

6 Übungen
Überkopf-BB-Presse
3 × 6 @ RPE 8 / 6 @ RPE 9.5

Schultern

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Klimmzug
3 × 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Rücken

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Beinstrecker
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Quadrizeps

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Beinbeuger
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9

Beinbeuger

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Brustfliege
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Brust

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

DB Curl
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 10

Bizeps

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Tag 3

Block A - Tag 3

6 Übungen
Sumo-Kreuzheben
8 @ RPE 7 / 3 × 8 @ RPE 8

Rücken

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Flaches BB-Bankdrücken
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Brust

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Brustgestütztes Rudern
2 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Rücken

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Seitheben am Kabel
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Schultern

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Kabel-Trizeps-Verlängerung
2 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Trizeps

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Kostenlose Bauchmuskelübung
2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9.5

Rumpf

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Tag 4

Block A - Tag 4

6 Übungen
Bulgarische Kniebeuge
2 × 8 @ RPE 8 / 2 × 8 @ RPE 9

Quadrizeps

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Überkopf-BB-Presse
3 × 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9.5

Schultern

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Hinterer Delt Flye
12 @ RPE 7 / 2 × 12 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 10

Schultern

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Wadenpresse (Smith)
4 × 15

Waden

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Schrägkabel-Kasten-Flye
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Brust

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

DB Curl
2 × 8 @ RPE 8 / 2 × 8 @ RPE 9

Bizeps

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Tag 5

Block A - Tag 5

6 Übungen
Flache BB-Presse
3 @ RPE 8 / 3 × 3 @ RPE 9

Brust

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Klimmzug
3 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9.5

Rücken

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Beinbeuger
15 @ RPE 7 / 2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9.5

Beinbeuger

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Beinstrecker
2 × 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Quadrizeps

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Steigungs-Crunch
2 × 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9 / 15 @ RPE 9.5

Rumpf

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

Umgekehrter Crunch
2 × 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9 / 12 @ RPE 9.5

Rumpf

Belastungsvorgaben werden in RPE übertragen; MR bedeutet AMRAP.

[Progressionsvertrag]

So entwickelt es sich

Manuelle Regel

Wann es sich ändert

am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung

Was sich ändert

Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Entlastungswochen

Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.

[FAQ]

Fragen zu Joe Delaney Full Body 5 Tage

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