Integrierter Trainingsplan

PHAT

Dr. Layne Nortons fünftägiger Plan kombiniert schweres Krafttraining mit Hypertrophieeinheiten im höheren Wiederholungsbereich. Wochenplan: - Tage 1–2: Krafttraining mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen. - Tag 3: Ruhetag. - Tage 4–6: Hypertrophietraining mit moderatem Gewicht und mehr Wiederholungen. - Tag 7: Ruhetag. Krafttage: - Schwere Grundübungen mit 3–5 Wiederholungen. - 3–5 Minuten Satzpause. - Fokus auf Kraftzuwachs. Hypertrophietage: - Schnellkraft: 6x3 mit 70 %, explosiv ausgeführt. - Volumenarbeit: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen. - 1–2 Minuten Satzpause. Progression: Erhöhe das Gewicht bei Kraftübungen, wenn du das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst. Bei Hypertrophieübungen steigerst du, wenn alle Wiederholungen technisch sauber sind. Der Plan richtet sich an Fortgeschrittene. Achte auf ausreichende Erholung. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.

Beispiel für einen integrierten Krafttrainingsplan in IronFlow

Tage / Woche: 5
Wochen: 1
Level: Fortgeschritten
Fokus: Hypertrophie

[Passungscheck]

Passt PHAT zu dir?

Ein Fortgeschritten-Hypertrophie-Plan für 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 5 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle einen anderen Plan, wenn

Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 5 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine.

[Plan auf einen Blick]

Plan auf einen Blick

Maxwerte

KniebeugeBankdrückenKreuzhebenLanghantelrudernSchulterdrücken

Ausrüstung

LanghantelKurzhantelKabelMaschine

[Was dich erwartet]

Tage / Woche: 5 Trainingstage pro Woche
Wochen: 1 geplante Wochen
Beispielwoche: Woche 1

[Planstruktur]

Planstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan

Arbeitssätze

Planlänge

Jeder Block steht für eine geplante Woche

Wochen

Woche 1

[Passende Alternativen]

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Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.

[Mehr Tools]

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Tool

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.

Tag 1

Oberkörper-Kraft

8 Übungen

Langhantelrudern

3 × 3-5

Rücken

Leistung - 3x3-5. Ruhe 3-5 min.

Klimmzug mit Gewicht

2 × 6-10

Rücken

2x6-10. Füge Gewicht hinzu, wenn das Körpergewicht leicht ist.

Klimmzug am Rack

2 × 6-10

Rücken

2x6-10.

Bankdrücken

3 × 3-5

Brust

Leistung - 3x3-5. Ruhe 3-5 min.

Gewichteter Dip

2 × 6-10

Brust

2x6-10. Füge Gewicht hinzu, wenn das Körpergewicht leicht ist.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen

3 × 6-10

Schultern

3x6-10.

Langhantelcurl

3 × 6-10

Arme

3x6-10.

Schädelbrecher

3 × 6-10

Arme

3x6-10.

Tag 2

Unterkörper-Kraft

7 Übungen

Kniebeuge

3 × 3-5

Beine

Leistung - 3x3-5. Ruhe 3-5 min.

Hack-Squat

2 × 6-10

Beine

2x6-10.

Beinstrecker

2 × 6-10

Beine

2x6-10.

Kreuzheben mit steifen Beinen

3 × 5-8

Beine

3x5-8.

Liegender Beinbeuger

2 × 6-10

Beine

2x6-10.

Wadenheben im Stehen

3 × 6-10

Beine

3x6-10.

Sitzendes Wadenheben

2 × 6-10

Beine

2x6-10.

Tag 3

Rücken & Schultern Hypertrophie

7 Übungen

Langhantelrudern

6 × 70% x 3

Rücken

Geschwindigkeitsarbeit – 6x3 @ 70 %. Explosive Wiederholungen, 90 Sekunden Pause.

Latzug

3 × 8-12

Rücken

3x8-12.

Sitzendes Kabelrudern

3 × 8-12

Rücken

3x8-12.

Kurzhantelrudern

2 × 12-15

Rücken

2x12-15.

Kurzhantel-Schulterdrücken

3 × 8-12

Schultern

3x8-12.

Aufrechtes Rudern

2 × 12-15

Schultern

2x12-15.

Seitliches Anheben

3 × 12-20

Schultern

3x12-20.

Tag 4

Unterkörper-Hypertrophie

8 Übungen

Kniebeuge

6 × 70% x 3

Beine

Geschwindigkeitsarbeit – 6x3 @ 70 %. Explosive Wiederholungen, 90 Sekunden Pause.

Hack-Squat

3 × 8-12

Beine

3x8-12.

Beinpresse

2 × 12-15

Beine

2x12-15.

Beinstrecker

3 × 15-20

Beine

3x15-20.

Rumänisches Kreuzheben

3 × 8-12

Beine

3x8-12.

Liegender Beinbeuger

2 × 12-15

Beine

2x12-15.

Sitzender Beinbeuger

2 × 15-20

Beine

2x15-20.

Wadenheben im Stehen

4 × 10-15

Beine

4x10-15.

Tag 5

Brust & Arme Hypertrophie

9 Übungen

Bankdrücken

6 × 70% x 3

Brust

Geschwindigkeitsarbeit – 6x3 @ 70 %. Explosive Wiederholungen, 90 Sekunden Pause.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

3 × 8-12

Brust

3x8-12.

Kabelfliege

3 × 12-15

Brust

3x12-15.

Scott-Curl

3 × 8-12

Arme

3x8-12.

Konzentrationscurl mit Kurzhanteln

2 × 12-15

Arme

2x12-15.

Spider Curl

2 × 15-20

Arme

2x15-20.

Trizepsdrücken am Kabel

3 × 8-12

Arme

3x8-12.

Überkopf-Kabeltrizepsstrecken

2 × 12-15

Arme

2x12-15.

Trizeps-Kickbacks

2 × 15-20

Arme

2x15-20.

[Progressionsvertrag]

So entwickelt es sich

Manuelle Regel

Wann es sich ändert

am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung

Was sich ändert

Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan überlässt die Entscheidung dir.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Entlastungswochen

Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.

[FAQ]

Fragen zu PHAT

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