Importfertiges Template

Joe Delaney Full Body 5 Tage

Ein sechswöchiges, fünftägiges Ganzkörperprogramm mit Grundübungen und moderatem Zubehörvolumen. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

Joe Delaney Full Body 5 Tage
Tage / Woche
5
Wochen
6
Level
Fortgeschritten
Fokus
Hypertrophie

Passungscheck

Passt Joe Delaney Full Body 5 Tage zu dir?

Ein Fortgeschritten-Hypertrophie-Plan für 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Hypertrophie-Plan suchen und 5 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle ein anderes Programm, wenn

dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 5 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel, Maschine, Körpergewicht.

Programm auf einen Blick

Ein sechswöchiges, fünftägiges Ganzkörperprogramm mit Grundübungen und moderatem Zubehörvolumen.

Maxwerte
Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich
Equipment
LanghantelKurzhantelKabelMaschineKörpergewicht
Was dich erwartet
Tage / Woche
5 Trainingstage pro Woche
Wochen
6 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1

Programmstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template

Arbeitssätze

Programmlänge

Jeder Block steht für eine programmierte Woche

6
Wochen

Passende Alternativen

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Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.

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Plane eine einfache Aufwarmleiter ausgehend vom Top-Arbeitssatz.

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Block A - Day 1

6 Übungen
Beinpresse
10 @ RPE 7 / 2 x 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Flat BB Bench Press
3 x 6 @ RPE 8 / 6 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Calf Press (Smith)
4 x 15

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Brustgestütztes Rudern
12 @ RPE 7 / 2 x 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Lateral Raise Machine
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Überkopf-Kabeltrizepsstrecken
2 x 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Tag 2

Block A - Day 2

6 Übungen
Overhead BB Press
3 x 6 @ RPE 8 / 6 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Klimmzüge
3 x 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Beinstrecker
10 @ RPE 7 / 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Beinbeuger
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Chest Flye
12 @ RPE 7 / 2 x 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

DB Curl
2 x 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Tag 3

Block A - Day 3

6 Übungen
Sumo-Kreuzheben
8 @ RPE 7 / 3 x 8 @ RPE 8

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Flat BB Bench Press
2 x 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Brustgestütztes Rudern
2 x 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Cable Lateral Raise
15 @ RPE 7 / 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Überkopf-Kabeltrizepsstrecken
2 x 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Free Abs Exercise
2 x 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Tag 4

Block A - Day 4

6 Übungen
Bulgarische Kniebeuge
2 x 8 @ RPE 8 / 2 x 8 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Overhead BB Press
3 x 10 @ RPE 8 / 10 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Rear Delt Flye
12 @ RPE 7 / 2 x 12 @ RPE 8 / AMRAP @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Calf Press (Smith)
4 x 15

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Incline Cable Chest Flye
12 @ RPE 7 / 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

DB Curl
2 x 8 @ RPE 8 / 2 x 8 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Tag 5

Block A - Day 5

6 Übungen
Flat BB Press
3 @ RPE 8 / 3 x 3 @ RPE 9

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Klimmzüge
3 x 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Beinbeuger
15 @ RPE 7 / 2 x 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Beinstrecker
2 x 8 @ RPE 8 / 8 @ RPE 9 / AMRAP @ RPE 10

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Incline Crunch
2 x 15 @ RPE 8 / 15 @ RPE 9 / 15 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Crunch
2 x 12 @ RPE 8 / 12 @ RPE 9 / 12 @ RPE 9.5

Effort targets are mapped to RPE; MR means AMRAP.

Progressionsvertrag

So entwickelt es sich

Manuelle Regel

Wann es sich ändert

am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung

Was sich ändert

Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Deloads

In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.

Fragen zu Joe Delaney Full Body 5 Tage

Das gespeicherte Template enthält 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.

Der Katalog beschreibt 6 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.

Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.

Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.

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