Importfertiges Template

Move Routine - Phase 1

Eine bewegungsorientierte Einsteigerroutine für Koordination, Mobilität und grundlegende Kraft. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

Move Routine - Phase 1
Tage / Woche
3
Wochen
1
Level
Einsteiger
Fokus
Calisthenics

Passungscheck

Passt Move Routine - Phase 1 zu dir?

Ein Einsteiger-Calisthenics-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Calisthenics-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle ein anderes Programm, wenn

dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 3 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Körpergewicht.

Programm auf einen Blick

Eine bewegungsorientierte Einsteigerroutine für Koordination, Mobilität und grundlegende Kraft.

Maxwerte
Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich
Equipment
Körpergewicht
Was dich erwartet
Tage / Woche
3 Trainingstage pro Woche
Wochen
1 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1

Programmstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template

Arbeitssätze

Programmlänge

Jeder Block steht für eine programmierte Woche

1
Wochen

Passende Alternativen

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Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.

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Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Full Body + Skills

7 Übungen
Handstand an der Wand
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Stütz-Halten
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Liegestütze
3 x 5-8

Horizontal push - 3x5-8. Use appropriate progression.

Bodyweight Row
3 x 5-8

Horizontal pull - 3x5-8. Adjust angle for difficulty.

Kniebeuge mit Körpergewicht
3 x 5-8

Squat progression - 3x5-8. Full depth.

Plank
3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec. Goal: 60 sec solid hold.

Seitstütz
3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Tag 2

Full Body + Skills

7 Übungen
Handstand an der Wand
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Stütz-Halten
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Dips
3 x 5-8

Vertical push - 3x5-8. Use negatives or bench dips if needed.

Klimmzüge
3 x 5-8

Vertical pull - 3x5-8. Use negatives or band assist if needed.

Ausfallschritte
3 x 5-8

Single leg - 3x5-8 each leg.

Hollow Body Hold
3 x 20-60 sec

Anti-extension - 3x20-60 sec. Lower back pressed to floor.

Arch Body Hold
3 x 20-60 sec

Anti-flexion - 3x20-60 sec. Superman position.

Tag 3

Full Body + Skills

7 Übungen
Handstand an der Wand
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Stütz-Halten
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Pike Push-ups
3 x 5-8

Shoulder push - 3x5-8. Hips high, head toward floor.

Untergriff-Klimmzüge
3 x 5-8

Supinated pull - 3x5-8. Palms facing you.

Step-ups
3 x 5-8

Single leg strength - 3x5-8 each leg. Use sturdy surface.

Plank
3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec.

Seitstütz
3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Progressionsvertrag

So entwickelt es sich

Manuelle Regel

Wann es sich ändert

am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung

Was sich ändert

Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template überlässt die Entscheidung dir.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Deloads

In diesem Template ist kein separater Deload oder Taper hinterlegt.

Fragen zu Move Routine - Phase 1

Das gespeicherte Template enthält 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.

Der Katalog beschreibt 1 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.

Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.

Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.

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