Importfertiges Template

Move Routine - Phase 1

Eine bewegungsorientierte Einsteigerroutine für Koordination, Mobilität und grundlegende Kraft. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.

Tage / Woche
3
Wochen
1
Level
Einsteiger
Fokus
Calisthenics

Programm auf einen Blick

Eine bewegungsorientierte Einsteigerroutine für Koordination, Mobilität und grundlegende Kraft.

Maxwerte
Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich
Equipment
Körpergewicht
Was dich erwartet
Tage / Woche
3 Trainingstage pro Woche
Wochen
1 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1

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Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.

Tag 1

Full Body + Skills

7 Übungen
Handstand an der Wand
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Stütz-Halten
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Liegestütze
3 x 5-8

Horizontal push - 3x5-8. Use appropriate progression.

Bodyweight Row
3 x 5-8

Horizontal pull - 3x5-8. Adjust angle for difficulty.

Kniebeuge mit Körpergewicht
3 x 5-8

Squat progression - 3x5-8. Full depth.

Plank
3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec. Goal: 60 sec solid hold.

Seitstütz
3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Tag 2

Full Body + Skills

7 Übungen
Handstand an der Wand
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Stütz-Halten
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Dips
3 x 5-8

Vertical push - 3x5-8. Use negatives or bench dips if needed.

Klimmzüge
3 x 5-8

Vertical pull - 3x5-8. Use negatives or band assist if needed.

Ausfallschritte
3 x 5-8

Single leg - 3x5-8 each leg.

Hollow Body Hold
3 x 20-60 sec

Anti-extension - 3x20-60 sec. Lower back pressed to floor.

Arch Body Hold
3 x 20-60 sec

Anti-flexion - 3x20-60 sec. Superman position.

Tag 3

Full Body + Skills

7 Übungen
Handstand an der Wand
3 x 30-60 sec

Skill - 5-10 min practice. Chest to wall, work toward 60 sec holds.

Stütz-Halten
3 x 30-60 sec

Skill - Parallel bars or chairs. Work toward 60 sec.

Pike Push-ups
3 x 5-8

Shoulder push - 3x5-8. Hips high, head toward floor.

Untergriff-Klimmzüge
3 x 5-8

Supinated pull - 3x5-8. Palms facing you.

Step-ups
3 x 5-8

Single leg strength - 3x5-8 each leg. Use sturdy surface.

Plank
3 x 30-60 sec

Core hold - 3x30-60 sec.

Seitstütz
3 x 30-60 sec/side

Obliques - 3x30-60 sec each side.

Häufig gestellte Fragen

IronFlow ist eine App für strukturiertes Krafttraining, mit der du Programmen folgen, Workouts loggen und Fortschritt analysieren kannst. Importiere Pläne aus Google Sheets, trainiere mobil und verwalte alles bei Bedarf am Desktop.

Ja. IronFlow hält die Kernfunktionen für Training kostenlos, darunter Planverwaltung, Workout-Logging, Analysen und Google-Sheets-Synchronisierung. Pro ist ein optionales Upgrade für tiefere Tools.

Ja. Alle deine Daten werden lokal auf deinem Gerät gespeichert, damit du im Studio Sätze ohne Internetverbindung loggen kannst. Die Daten werden synchronisiert, wenn du wieder online bist.

Auf jeden Fall. Du kannst Pläne aus Google Sheets importieren, Text einfügen, ein Bild scannen oder einen Plan aus deinen Trainingszielen erstellen. Du kannst auch mit einem bewährten integrierten Programm starten.

IronFlow funktioniert auf Android (Google Play), iOS (App Store) und jedem modernen Desktop-Browser.

Deine Daten werden zuerst lokal auf deinem Gerat gespeichert. Wenn du ein Konto erstellst, werden sie verschlusselt in die Cloud synchronisiert. Du kannst deine Daten jederzeit exportieren oder loschen.

IronFlow Pro ist ein optionales In-App-Upgrade mit erweiterten Analysen, kuratierten Programmen, hoheren Limits fur Plane/Importe und Uhren-Support (bald).

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