Integrierter Trainingsplan

Move Routine - Phase 1

Ein auf Bewegungsfertigkeiten ausgerichtetes Körpergewichtsprogramm von r/bodyweightfitness. Anwendung: 1. Trainiere dreimal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen. 2. Beginne mit Mobilitäts- und Fertigkeitsübungen, danach folgt das Krafttraining. 3. Absolviere bei Kraftübungen drei Sätze mit je 5–8 Wiederholungen. 4. Übe Fertigkeiten auf Zeit; beginne insgesamt mit 5–10 Minuten. Ziele in Phase 1: - Handstand an der Wand: 60 Sekunden halten - Stützhalten: 60 Sekunden - Unterarmstütz und seitlicher Unterarmstütz: jeweils 60 Sekunden - Eine grundlegende Kraftbasis aufbauen Fertigkeitsübungen: - Handstand: Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und arbeite dich schrittweise auf 60 Sekunden hoch. - Stützhalten: an Barren oder stabilen Stühlen. - Übe nach Möglichkeit täglich 5–10 Minuten. Progression: - Wechsle zu Phase 2, sobald du die Ziele erreicht hast. - Phase 2 ergänzt L-Sitz, Krähenstand und schwierigere Varianten. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.

Beispiel für einen integrierten Krafttrainingsplan in IronFlow

Tage / Woche: 3
Wochen: 1
Level: Einsteiger
Fokus: Calisthenics

[Passungscheck]

Passt Move Routine - Phase 1 zu dir?

Ein Einsteiger-Calisthenics-Plan für 3 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.

Für wen es geeignet ist

Lifter auf Einsteiger-Niveau, die einen Calisthenics-Plan suchen und 3 Tage pro Woche trainieren können.

Wähle einen anderen Plan, wenn

Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 3 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Körpergewicht.

[Plan auf einen Blick]

Plan auf einen Blick

Maxwerte

Vor dem Start sind keine Maxwerte erforderlich

Ausrüstung

Körpergewicht

[Was dich erwartet]

Tage / Woche: 3 Trainingstage pro Woche
Wochen: 1 geplante Wochen
Beispielwoche: Woche 1

[Planstruktur]

Planstruktur

Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.

Wochenvolumen

Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan

Arbeitssätze

Planlänge

Jeder Block steht für eine geplante Woche

Wochen

Woche 1

[Passende Alternativen]

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Aufwärmplaner

Plane eine einfache Aufwärmleiter ausgehend vom schwersten Arbeitssatz.

[Ablauf Tag für Tag]

Ablauf Tag für Tag

Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.

Tag 1

Ganzkörper + Skills

7 Übungen

Handstand an der Wand

3 × 30-60 sec

Schultern

Technikübung – 5–10 Minuten. Übe mit der Brust zur Wand und steigere dich allmählich auf 60 Sekunden.

Stütz-Halten

3 × 30-60 sec

Brust

Technikübung an Barren oder stabilen Stühlen. Arbeite dich schrittweise auf 60 Sek. hoch.

Liegestütz

3 × 5-8

Brust

Horizontaler Druck – 3x5-8. Verwende eine angemessene Progression.

Körpergewichtsrudern

3 × 5-8

Rücken

Horizontaler Zug – 3x5-8. Passe den Winkel je nach Schwierigkeit an.

Kniebeuge mit Körpergewicht

3 × 5-8

Beine

Kniebeugenfortschritt – 3x5-8. Volle Tiefe.

Planke

3 × 30-60 sec

Rumpf

Kernhalt – 3x30-60 Sek. Ziel: 60 Sek. fester Halt.

Seitstütz

3 × 30-60 sec/side

Rumpf

Schräge Übungen – 3x30-60 Sek. auf jeder Seite.

Tag 2

Ganzkörper + Skills

7 Übungen

Handstand an der Wand

3 × 30-60 sec

Schultern

Technikübung – 5–10 Minuten. Übe mit der Brust zur Wand und steigere dich allmählich auf 60 Sekunden.

Stütz-Halten

3 × 30-60 sec

Brust

Technikübung an Barren oder stabilen Stühlen. Arbeite dich schrittweise auf 60 Sek. hoch.

Dip

3 × 5-8

Brust

Vertikaler Druck – 3x5-8. Verwende bei Bedarf Negative oder Bench-Dips.

Klimmzug

3 × 5-8

Rücken

Vertikaler Zug – 3x5-8. Verwende bei Bedarf Negative oder Bandhilfen.

Ausfallschritt

3 × 5-8

Beine

Einbeinig – 3x5-8 jedes Bein.

Hohlkörperhalt

3 × 20-60 sec

Rumpf

Anti-Verlängerung – 3x20-60 Sek. Unterer Rücken auf den Boden gedrückt.

Hohlkreuz-Halten

3 × 20-60 sec

Rücken

Antiflexion - 3x20-60 Sek. Superman-Position.

Tag 3

Ganzkörper + Skills

7 Übungen

Handstand an der Wand

3 × 30-60 sec

Schultern

Technikübung – 5–10 Minuten. Übe mit der Brust zur Wand und steigere dich allmählich auf 60 Sekunden.

Stütz-Halten

3 × 30-60 sec

Brust

Technikübung an Barren oder stabilen Stühlen. Arbeite dich schrittweise auf 60 Sek. hoch.

Hecht-Liegestütz

3 × 5-8

Schultern

Schulterstoß – 3x5-8. Hüfte hoch, Kopf zum Boden.

Klimmzug im Untergriff

3 × 5-8

Rücken

Supinierter Zug – 3x5-8. Die Handflächen sind dir zugewandt.

Aufsteigen auf eine Erhöhung

3 × 5-8

Beine

Einzelbeinstärke – 3x5-8 jedes Bein. Verwende eine stabile Oberfläche.

Planke

3 × 30-60 sec

Rumpf

Kernhalt – 3x30-60 Sek.

Seitstütz

3 × 30-60 sec/side

Rumpf

Schräge Übungen – 3x30-60 Sek. auf jeder Seite.

[Progressionsvertrag]

So entwickelt es sich

Manuelle Regel

Wann es sich ändert

am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung

Was sich ändert

Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan überlässt die Entscheidung dir.

Nach Erfolg oder Misserfolg

Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.

Entlastungswochen

Für diesen Plan ist keine separate Entlastungs- oder Taper-Woche hinterlegt.

[FAQ]

Fragen zu Move Routine - Phase 1

[Diesen Plan nutzen]

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