Automatisch berechnete Gewichte
Gib dein 1RM einmal ein. IronFlow berechnet jeden Satz, einschließlich der schweren T1- und der technischen T2-Übungen.
Optimiert für nSuns LP
Meistere nSuns. Knacke deine PRs.
Hör auf, dich mit Tabellen herumzuschlagen. IronFlow hält deine nSuns-Progression in einem schnellen, mobilfreundlichen Trainingstagebuch sichtbar.
- Tage / Woche
- 5
- Wochen
- 12
- Level
- Fortgeschritten
- Fokus
- Kraft
[Passungscheck]
Passt nSuns 5/3/1 LP - 5 Tage zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 5 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle einen anderen Plan, wenn
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 5 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel.
[Plan auf einen Blick]
Plan auf einen Blick
Ein volumenreicher Kraftdreikampfplan mit linearer Progression und einer zusätzlichen Bankdrückeinheit. Anwendung: 1. Lege dein Trainingsmaximum (TM) für jede Hauptübung auf 90 % deines tatsächlichen 1RM fest. 2. Die Trainingsgewichte werden als Prozentsatz deines TM berechnet. 3. Der Satz „1+“ ist ein AMRAP-Satz (so viele Wiederholungen wie möglich). Gehe dabei nah ans Limit, aber lass eine Wiederholung in Reserve. Wöchentliche Anpassung anhand des AMRAP-Satzes: - 0–1 Wiederholungen: TM nicht erhöhen; erwäge eine Reduzierung um 5–10 %. - 2–3 Wiederholungen: TM um 2,5 kg erhöhen. - 4–5 Wiederholungen: TM um 2,5–5 kg erhöhen. - 6 oder mehr Wiederholungen: TM um 5–7,5 kg erhöhen. Pausen: 3–5 Minuten bei T1-Übungen, 2–3 Minuten bei T2-Übungen. Ergänze nach der Hauptarbeit eigene Assistenzübungen, zum Beispiel Klimmzüge, Curls oder Bauchübungen.
Maxwerte
BankdrückenSchulterdrückenKniebeugeKreuzheben
Ausrüstung
LanghantelKurzhantelKabel
[Was dich erwartet]
- Tage / Woche
- 5 Trainingstage pro Woche
- Wochen
- 12 geplante Wochen
- Beispielwoche
- Woche 1
[Planstruktur]
Planstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Planlänge
Jeder Block steht für eine geplante Woche
12
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
[Was ist nSuns?]
nSuns ist ein beliebtes Powerlifting-Programm, das auf Jim Wendlers 5/3/1 basiert und für sein hohes Volumen und schnelle Kraftzuwächse bekannt ist. Es ist intensiv, aber die Verwaltung der submaximalen Prozentsätze sollte es nicht sein.
[Warum IronFlow für nSuns?]
Warum IronFlow für nSuns?
Integrierte Progression
IronFlow berechnet die Satzgewichte anhand deines Trainingsmaximums. Du wertest den AMRAP-Satz aus und passt das Trainingsmaximum selbst an; die App ändert es nicht automatisch.
Schnelles Trainingstagebuch
Bei über 17 Sätzen pro Training brauchst du Tempo. Erfasse jeden Satz mit einem Tipp und mach weiter.
[Vergleichen]
Dieses Programm mit ähnlichen Alternativen vergleichen
Wenn du ähnliche Trainingspläne vergleichst, zeigen dir diese Übersichten die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick.
[Programmvergleich]
nSuns vs GZCLP
Vergleiche nSuns und GZCLP nach Trainingshäufigkeit, Progression und Zielgruppe, bevor du in IronFlow einen Kraftplan auswählst.
[Programmvergleich]
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Vergleiche GZCL Jacked & Tan 2.0 und nSuns nach Frequenz, Volumen, Progression und dem passenden Intermediate-Kraftprofil.
[Passende Alternativen]
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
Weitere Trainingstools entdecken
[Ablauf Tag für Tag]
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Tag 1
Bankdrücken / Schulterdrücken
2 Übungen
Bankdrücken
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Brust
T1: Hauptübung. AMRAP im 3. Satz. Zwischen den Sätzen 3-5 min pausieren.
Überkopfdrücken
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Schultern
T2: Volumenarbeit. Zwischen den Sätzen 2-3 min pausieren.
Tag 2
Kniebeuge / Sumo Kreuzheben
2 Übungen
Kniebeuge
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Beine
T1: Hauptübung. AMRAP im 3. Satz. Zwischen den Sätzen 3-5 min pausieren.
Sumo-Kreuzheben
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Beine
T2: Volumenarbeit. Zwischen den Sätzen 2-3 min pausieren.
Tag 3
Schulterdrücken / Incline
2 Übungen
Überkopfdrücken
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Schultern
T1: Hauptübung. AMRAP im 3. Satz. Zwischen den Sätzen 3-5 min pausieren.
Schrägbankdrücken
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Brust
T2: Volumenarbeit. Zwischen den Sätzen 2-3 min pausieren.
Tag 4
Kreuzheben / Front Kniebeuge
2 Übungen
Kreuzheben
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 × 85% x 3 / +4
Rücken
T1: Hauptübung. AMRAP im 3. Satz. Zwischen den Sätzen 3-5 min pausieren.
Frontkniebeuge
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
Beine
T2: Volumenarbeit. Zwischen den Sätzen 2-3 min pausieren.
Tag 5
Bankdrücken / CG Bankdrücken
2 Übungen
Bankdrücken
2 × 75% x 5 / 75% x 3 / 75% x 5 / 75% x 7 / +3
Brust
T1 – Volumen Ruhetag 3-5 Minuten zwischen den Sätzen.
Enges Bankdrücken
40% x 6 / 50% x 5 / 60% x 3 / 60% x 5 / +4
Trizeps
T2: Volumenarbeit. Zwischen den Sätzen 2-3 min pausieren.
[Progressionsvertrag]
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Fragen zu nSuns
Der viertägige Plan sieht Bankdrücken/Überkopfdrücken, Kniebeuge/Sumo-Kreuzheben, Pause, Überkopfdrücken/Schrägbankdrücken, Kreuzheben/Frontkniebeuge und anschließend zwei Ruhetage vor. Der fünftägige Plan sieht Bankdrücken/Überkopfdrücken, Kniebeuge/Sumo-Kreuzheben, Überkopfdrücken/Schrägbankdrücken, Kreuzheben/Frontkniebeuge, Bankdrücken/Bankdrücken mit engem Griff und anschließend zwei Ruhetage vor. Beide Pläne nutzen Langhantel, Kurzhanteln und Kabelzüge.
Laut den enthaltenen Vorlagen beträgt das anfängliche Trainingsmaximum für jede Übung 90 % des echten 1RM. Bei der 1+-AMRAP-Serie soll laut Programmbeschreibung eine Wiederholung im Tank bleiben. Spätere Anpassungen richten sich nach dieser Serie: bei 0–1 Wiederholungen halten oder eine Reduktion des Trainingsmaximums erwägen; nach 2–3 Wiederholungen 5 lb, nach 4–5 Wiederholungen 5–10 lb und ab 6 Wiederholungen 10–15 lb hinzufügen. Das sind Vorgaben der Vorlage, keine automatischen Änderungen in der App.
IronFlow berechnet die Satzgewichte anhand des eingegebenen Trainingsmaximums und protokolliert deine Wiederholungen. Du wertest den AMRAP-Satz aus und passt das Trainingsmaximum selbst an. Die enthaltenen nSuns-Vorlagen legen keinen Zeitplan für Entlastung oder Reset fest.
[Diesen Plan nutzen]