Automatisch berechnete Gewichte
Gib dein 1RM einmal ein. IronFlow berechnet jeden Satz, einschließlich der schweren T1- und der technischen T2-Übungen.
Optimiert für nSuns LP
Meistere nSuns. Knacke deine PRs.
Hör auf, dich mit Tabellen herumzuschlagen. IronFlow hält deine nSuns-Progression in einem schnellen, mobilfreundlichen Trainingstagebuch sichtbar.
Tage / Woche
5
Wochen
12
Level
Fortgeschritten
Fokus
Kraft
Passungscheck
Passt nSuns 5/3/1 LP - 5 Tage zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 5 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 5 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 5 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel.
Programm auf einen Blick
Eine volumenstarke 5-Tage-5/3/1-Progression für Fortgeschrittene, die schnell stärker an der Hantel werden wollen.
Maxwerte
BankdrückenSchulterdrückenKniebeugeKreuzheben
Equipment
LanghantelKurzhantelKabel
Was dich erwartet
Tage / Woche
5 Trainingstage pro Woche
Wochen
12 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
12
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
Was ist nSuns?
nSuns ist ein beliebtes Powerlifting-Programm, das auf Jim Wendlers 5/3/1 basiert und für sein hohes Volumen und schnelle Kraftzuwächse bekannt ist. Es ist intensiv, aber die Verwaltung der submaximalen Prozentsätze sollte es nicht sein.
Warum IronFlow für nSuns?
Integrierte Progression
Hast du deine Wiederholungen beim 1+-Satz geschafft? IronFlow macht es einfach, dein Trainingsmaximum für die nächste Woche zu aktualisieren.
Schnelles Trainingstagebuch
Bei über 17 Sätzen pro Training brauchst du Tempo. Erfasse jeden Satz mit einem Tipp und mach weiter.
Vergleichen
Dieses Programm mit nahen Alternativen vergleichen
Wenn du zwischen aehnlichen Templates abwaegst, helfen diese Vergleichsseiten dabei, die wichtigsten Unterschiede vorab zu sehen.
Vergleichs-Guide
nSuns vs GZCLP
Vergleiche nSuns und GZCLP nach Frequenz, Progressionsstil und Zielgruppe, bevor du ein Kraftprogramm in IronFlow waehlst.
Vergleichs-Guide
GZCL Jacked & Tan 2.0 vs nSuns
Vergleiche GZCL Jacked & Tan 2.0 und nSuns nach Frequenz, Volumen, Progression und dem passenden Intermediate-Kraftprofil.
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 1
Bench / OHP
2 Übungen
Bankdrücken
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4
T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.
Schulterdrücken
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Tag 2
Squat / Sumo DL
2 Übungen
Kniebeuge
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4
T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.
Sumo-Kreuzheben
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Tag 3
OHP / Incline
2 Übungen
Schulterdrücken
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4
T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.
Schrägbankdrücken
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Tag 4
Deadlift / Front Squat
2 Übungen
Kreuzheben
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4
T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.
Frontkniebeuge
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Tag 5
Bench / CG Bench
2 Übungen
Bankdrücken
2 x 75% x 5 / 75% x 3 / 75% x 5 / 75% x 7 / +3
T1 - Volume Day Rest 3-5 min between sets.
Enges Bankdrücken
40% x 6 / 50% x 5 / 60% x 3 / 60% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In den gespeicherten Hinweisen wird ein Deload oder Taper erwähnt; prüfe ihn vor dem Weitergehen.
Fragen zu nSuns
Wähle den Rhythmus, mit dem du die Hauptarbeit schaffst, dich zwischen den Einheiten erholst und deine Technik konstant hältst. Einen vierten oder fünften Tag solltest du nur ergänzen, wenn Erholung und Alltag es zulassen.
nSuns nutzt die Leistung bei der Hauptarbeit, um künftige Lasten zu steuern. Protokolliere jeden vorgegebenen Satz und prüfe die Progressionsregeln, bevor du dein Trainingsmaximum änderst oder Gewicht hinzufügst.
nSuns ist ein Programm mit hohem Volumen. Es passt oft besser, wenn du die Hauptübungen bereits zuverlässig ausführen und dich von häufigen, fordernden Einheiten erholen kannst.