Tag 1
Bench / OHP
2 Übungen
Bankdrücken
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4
T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.
Schulterdrücken
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Importfertiges Template
nSuns 5/3/1 LP - 4 Tage
Die nSuns-Variante mit etwas weniger Frequenz, derselben 5/3/1-Logik und etwas weniger Wochenvolumen. Schau dir den kompletten Ablauf an und starte das Template dann in IronFlow.
Tage / Woche
4
Wochen
12
Level
Fortgeschritten
Fokus
Kraft
Passungscheck
Passt nSuns 5/3/1 LP - 4 Tage zu dir?
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Zeitplan und die benötigte Ausrüstung.
Für wen es geeignet ist
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Wähle ein anderes Programm, wenn
dein Zeitplan oder dein Trainingsziel nicht zu 4 Tagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung passt: Langhantel, Kurzhantel, Kabel.
Programm auf einen Blick
Die nSuns-Variante mit etwas weniger Frequenz, derselben 5/3/1-Logik und etwas weniger Wochenvolumen.
Maxwerte
BankdrückenSchulterdrückenKniebeugeKreuzheben
Equipment
LanghantelKurzhantelKabel
Was dich erwartet
Tage / Woche
4 Trainingstage pro Woche
Wochen
12 programmierte Wochen
Beispielwoche
Week 1
Programmstruktur
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Wochenvolumen
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Template
Programmlänge
Jeder Block steht für eine programmierte Woche
12
Wochen
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
Woche 11
Woche 12
Passende Alternativen
Vergleiche ähnliche Optionen
Diese Pläne teilen einige Merkmale bei Zeitplan, Ziel, Erfahrung oder Ausrüstung.
Mehr Tools
Weitere Trainingstools entdecken
Ablauf Tag für Tag
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Template in der App.
Tag 2
Squat / Sumo DL
2 Übungen
Kniebeuge
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4
T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.
Sumo-Kreuzheben
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Tag 3
OHP / Incline
2 Übungen
Schulterdrücken
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4
T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.
Schrägbankdrücken
50% x 6 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Tag 4
Deadlift / Front Squat
2 Übungen
Kreuzheben
65% x 5 / 75% x 3 / 85% x 1+ / 2 x 85% x 3 / +4
T1 - Main Lift. AMRAP on set 3. Rest 3-5 min between sets.
Frontkniebeuge
50% x 5 / 60% x 5 / 70% x 3 / 70% x 5 / +4
T2 - Volume Work Rest 2-3 min between sets.
Progressionsvertrag
So entwickelt es sich
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Deloads
In den gespeicherten Hinweisen wird ein Deload oder Taper erwähnt; prüfe ihn vor dem Weitergehen.
Fragen zu nSuns 5/3/1 LP - 4 Tage
Das gespeicherte Template enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 12 programmierte Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieses Template behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst das Template als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.