Integrierter Trainingsplan
Ein volumenreicher Kraftdreikampfplan mit linearer Progression. Anwendung: 1. Lege dein Trainingsmaximum (TM) für jede Hauptübung auf 90 % deines tatsächlichen 1RM fest. 2. Die Trainingsgewichte werden als Prozentsatz deines TM berechnet. 3. Der Satz „1+“ ist ein AMRAP-Satz (so viele Wiederholungen wie möglich). Gehe dabei nah ans Limit, aber lass eine Wiederholung in Reserve. Wöchentliche Anpassung anhand des AMRAP-Satzes: - 0–1 Wiederholungen: TM nicht erhöhen; erwäge eine Reduzierung um 5–10 %. - 2–3 Wiederholungen: TM um 2,5 kg erhöhen. - 4–5 Wiederholungen: TM um 2,5–5 kg erhöhen. - 6 oder mehr Wiederholungen: TM um 5–7,5 kg erhöhen. Pausen: 3–5 Minuten bei T1-Übungen, 2–3 Minuten bei T2-Übungen. Ergänze nach der Hauptarbeit eigene Assistenzübungen, zum Beispiel Klimmzüge, Curls oder Bauchübungen. Sieh dir den vollständigen Wochenplan an und starte dann in IronFlow.
[Passungscheck]
Ein Fortgeschritten-Kraft-Plan für 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start den Wochenplan und die benötigte Ausrüstung.
Lifter auf Fortgeschritten-Niveau, die einen Kraft-Plan suchen und 4 Tage pro Woche trainieren können.
Dein Wochenplan oder dein Trainingsziel passt nicht zu 4 Trainingstagen pro Woche und der aufgeführten Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Kabel.
[Plan auf einen Blick]
Ein volumenreicher Kraftdreikampfplan mit linearer Progression. Anwendung: 1. Lege dein Trainingsmaximum (TM) für jede Hauptübung auf 90 % deines tatsächlichen 1RM fest. 2. Die Trainingsgewichte werden als Prozentsatz deines TM berechnet. 3. Der Satz „1+“ ist ein AMRAP-Satz (so viele Wiederholungen wie möglich). Gehe dabei nah ans Limit, aber lass eine Wiederholung in Reserve. Wöchentliche Anpassung anhand des AMRAP-Satzes: - 0–1 Wiederholungen: TM nicht erhöhen; erwäge eine Reduzierung um 5–10 %. - 2–3 Wiederholungen: TM um 2,5 kg erhöhen. - 4–5 Wiederholungen: TM um 2,5–5 kg erhöhen. - 6 oder mehr Wiederholungen: TM um 5–7,5 kg erhöhen. Pausen: 3–5 Minuten bei T1-Übungen, 2–3 Minuten bei T2-Übungen. Ergänze nach der Hauptarbeit eigene Assistenzübungen, zum Beispiel Klimmzüge, Curls oder Bauchübungen.
[Planstruktur]
Sieh, wie viele geplante Arbeitssätze jede Woche enthält und wie sich der Block über die Zeit entwickelt.
Geplante Arbeitssätze aus dem gespeicherten Plan
Jeder Block steht für eine geplante Woche
[Passende Alternativen]
Diese Pläne haben ähnliche Wochenpläne, Trainingsziele, Erfahrungsstufen oder Ausrüstungsanforderungen.
[Mehr Tools]
[Ablauf Tag für Tag]
Alle Übungen unten stammen direkt aus dem importierbaren Plan in der App.
Brust
T1: Hauptübung. AMRAP im 3. Satz. Zwischen den Sätzen 3-5 min pausieren.
Schultern
T2: Volumenarbeit. Zwischen den Sätzen 2-3 min pausieren.
Beine
T1: Hauptübung. AMRAP im 3. Satz. Zwischen den Sätzen 3-5 min pausieren.
Beine
T2: Volumenarbeit. Zwischen den Sätzen 2-3 min pausieren.
Schultern
T1: Hauptübung. AMRAP im 3. Satz. Zwischen den Sätzen 3-5 min pausieren.
Brust
T2: Volumenarbeit. Zwischen den Sätzen 2-3 min pausieren.
Rücken
T1: Hauptübung. AMRAP im 3. Satz. Zwischen den Sätzen 3-5 min pausieren.
Beine
T2: Volumenarbeit. Zwischen den Sätzen 2-3 min pausieren.
[Progressionsvertrag]
Wann es sich ändert
am Ende des gespeicherten Blocks · nach deiner protokollierten Entscheidung
Was sich ändert
Der gespeicherte Plan enthält die geplanten Änderungen von Woche zu Woche.
Nach Erfolg oder Misserfolg
Nutze die Erfolgskriterien der Quelle, um zu entscheiden, ob du fortfährst, hältst oder wiederholst.
Entlastungswochen
In den gespeicherten Planhinweisen wird eine Entlastungs- oder Taper-Woche erwähnt. Prüfe die Angaben, bevor du fortfährst.
[FAQ]
Der gespeicherte Plan enthält 4 Trainingstage pro Woche. Prüfe vor dem Start die Tagesvorschau.
Der Katalog beschreibt 12 geplante Wochen. Die Vorschau wird aus denselben Plandaten wie die App erzeugt.
Die Quelle beschreibt die Progression, aber dieser Plan behauptet nicht, sie automatisch anzuwenden. Nutze die Progressionskarte und die Quellenhinweise für deine Entscheidung.
Nein. Du kannst den Plan als Gast auswählen und starten; die Anmeldung ist für Synchronisierung und Sicherung optional.
[Diesen Plan nutzen]